富含镁的食物和水果有哪些（八种富含镁的食物）
富含镁的食物和水果有哪些（八种富含镁的食物）油性鱼是多不饱和脂肪酸的绝佳来源，并且富含维生素和矿物质，如镁。这些脂肪酸对大脑的许多功能都很重要，就像镁一样。所以，为了一个快乐、健康的大脑，试着每周至少吃两份油腻的鱼。美国农业部（在新标签中打开）2020-2025 年的饮食指南建议您以淀粉类碳水化合物为主，例如全麦面食、米饭或面包。全谷物是纤维的重要来源，因为它们包含整个未加工的内核，而不是加工出来的部分谷物，因为它们含有精制的白色谷物。因此，它们的镁含量往往高于精制同类产品。将您的白吐司换成带有坚果黄油的全麦吐司，以享用富含镁的早餐。与坚果类似，种子是很好的零食，富含植物性蛋白质、维生素和矿物质，以支持健康的身体机能。我们建议您尝试将自己的种子烘烤作为零食，而不是从超市购买烘烤和盐渍的种子，以避免摄入超过推荐量的钠。您也可以将它们洒在沙拉、燕麦片上，甚至可以尝试制作自己的奇亚籽布丁。绿叶蔬菜是许多膳食的重要组成部分。您可以将它们枯萎
镁是许多身体机能的重要矿物质，因此在我们的饮食中加入大量富含镁的食物对于确保我们摄入足够的镁非常重要。镁用于将我们食物中的能量转化为可用的形式，以便我们可以将其用作燃料。我们在骨骼中储存了一些镁，但我们需要确保在消耗完时不断补充这种供应。
每日推荐的镁摄入量是男性每天 400-420 毫克，女性每天 310-320 毫克，孕妇需要更多。我们大多数人通过食用富含镁的食物从饮食中获得足够的镁，但某些健康状况会导致营养吸收不良，这意味着某些人可能需要补充镁。
下面，您会发现一系列值得添加到您的饮食中的富含镁的食物。
坚果是镁的重要来源，大多数坚果都含有丰富的矿物质。这使它们成为支持您身体的绝佳零食。无论您是吃生坚果还是坚果酱，您的身体都会感谢您对镁的促进。
- 腰果 – 每 100 克 292 毫克
- 杏仁黄油 – 每 100 克 270 毫克
- 开心果 – 每 100 克 121 毫克
与坚果类似，种子是很好的零食，富含植物性蛋白质、维生素和矿物质，以支持健康的身体机能。我们建议您尝试将自己的种子烘烤作为零食，而不是从超市购买烘烤和盐渍的种子，以避免摄入超过推荐量的钠。您也可以将它们洒在沙拉、燕麦片上，甚至可以尝试制作自己的奇亚籽布丁。
- 芝麻 – 每 100 克 351 毫克
- 奇亚籽 – 每 100 克 335 毫克
- 葵花籽 – 每 100 克 129 毫克
绿叶蔬菜是许多膳食的重要组成部分。您可以将它们枯萎并作为配菜调味，生吃作为沙拉的基础，甚至可以将它们放入烤箱中酥脆，作为薯片的健康替代品。就镁含量而言，并非所有绿叶蔬菜都是一样的。深色绿叶蔬菜的镁含量高于生菜等浅绿色蔬菜。
- 菠菜 – 每 100 克 79 毫克
- 甜菜叶 – 每 100 克 70 毫克
- 羽衣甘蓝——每 100 克 47 毫克
豆类是植物性蛋白质以及镁和其他维生素和矿物质的绝佳来源。豆腐等豆制品也是红肉的一种很好的低脂替代品，您可以在汤或炖菜中加入罐装或干豆，以增强它们的活力。
- 黑豆 – 每 100 克 180 毫克
- 红芸豆 – 每 100 克 164 毫克
- 毛豆 – 每 100 克 65 毫克
美国农业部（在新标签中打开）2020-2025 年的饮食指南建议您以淀粉类碳水化合物为主，例如全麦面食、米饭或面包。全谷物是纤维的重要来源，因为它们包含整个未加工的内核，而不是加工出来的部分谷物，因为它们含有精制的白色谷物。因此，它们的镁含量往往高于精制同类产品。将您的白吐司换成带有坚果黄油的全麦吐司，以享用富含镁的早餐。
- 全麦面包 – 每 100 克 76.6 毫克
- 黑麦面包 – 每 100 克 40 毫克
- 糙米 – 每 100 克 39 毫克
油性鱼是多不饱和脂肪酸的绝佳来源，并且富含维生素和矿物质，如镁。这些脂肪酸对大脑的许多功能都很重要，就像镁一样。所以，为了一个快乐、健康的大脑，试着每周至少吃两份油腻的鱼。
- 三文鱼 - 每 100 克 95 毫克
- 鲱鱼 - 每 100 克 46 毫克
- 沙丁鱼 - 每 100 克 39 毫克
黑巧克力是镁的重要来源，你会发现巧克力颜色越深，镁含量越高。可可豆有点用词不当，因为它们既不是豆类也不是豆科植物，但实际上是可可树的种子。在奇亚布丁中加入一些黑巧克力，作为富含镁的甜点或早餐，味道棒极了。
- 45-50% 可可固体 - 每 100 克 146 毫克
- 60-69% 可可固体 - 每 100 克 176 毫克
- 70-85% 可可固体 - 每 100 克 228 毫克
一个牛油果每 100 克含有 29 毫克镁，平均牛油果重约 170 克。鳄梨富含良好的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，对大脑功能也很有好处。鳄梨也是一种味道相当中性的水果，非常适合添加到沙拉中、捣碎到吐司上，甚至放入冷面食中以获得一点质感。
“满足要求的最好方法是吃各种食物。如果您担心自己的镁含量或怀疑自己可能缺乏，请咨询专业人员以了解补充。”
