跑步前或跑步后如何拉伸：如何消除跑步疲劳
跑步前或跑步后如何拉伸：如何消除跑步疲劳首先我们来看一下跑步姿势，人跑步的时候身高会降低，这主要是因为两腿弯曲造成的，如果一个人以配速6跑10公里，那也就意味他的腿1小时内都处于弯曲的状态。一个人的腿弯曲站立的时候，膝盖和膝盖后侧大腿部分的肌肉韧带都受到一定的压力，大腿这部分肌肉一方面支撑身体向下坐的压力，一方面为了维持腿弯曲而收缩。随着时间的延长这种压力和收缩同时加重，最后会转变成腿部的疲劳感；小腿后侧的肌肉是跑步推进的主要发力点之一，跑的过程中也是受力的主要位置。跑步膝盖受力大跑后拉伸可以消除疲劳和快速恢复身体关于跑后拉伸的内容，可能很多跑步小白并不清楚，刚开始我也没有清晰的概念，我曾看了一些网上的资料，里面介绍了五花八门的拉伸动作，但是好多都是华而不实的东西，有的拉伸动作需要躺在地上完成，这在室外是无法实施的。在长跑之后极度疲劳的情况下，简单易做的拉伸动作才是合理的，最后通过自己的实践和摸索，我找到了简单易行省时省力的拉伸
刚开始跑步的一年里，我的跑步总里程已经接近800公里，但是我一直没有做跑后拉伸，之所以没重视跑后拉伸，主要是因为刚开始属于自助跑步没人指点，我自认为只要多跑多练就够了，根本没有跑后拉伸的概念。偶然机会遇到一位跑过马拉松的前辈，他向我介绍了跑后拉伸的重要性，其中他说的最关键的一句话是「跑后拉伸做到位了，你可以连续跑步」，之后我便开始做跑后拉伸，不做不知道一做真奇妙，很多困扰我的问题轻易解决了，真是拨云见日受益匪浅。
>>不做跑后拉伸出现的一些问题一直困扰我
- 跑步易疲劳，包括跑中疲劳和跑后疲劳
- 易出现惰性和厌倦感
- 身体恢复时间比较长，跑一次5公里第二天就要降到3公里，跑一次10公里就要休息1-3天
- 跑完腿后有不适感，比如有发酸、僵化和腿伸不直的感觉。
>>坚持做跑后拉伸的效果
- 疲劳感快速消失
- 腿部不适的感觉快速消失
- 次日腿部完全恢复正常，可以做到连续跑步。
- 拉伸的酸爽感是一种享受
我曾经连续40多天不间断夜跑，每周六次5公里一次10公里，连续跑了6周多，每次跑完以后做15-30分钟拉伸，其间没有出现任何不适，也没有受过伤，这都和跑后拉伸有直接的关系。
跑后拉伸可以消除疲劳和快速恢复身体
寻找简单实用的跑后拉伸方法
关于跑后拉伸的内容，可能很多跑步小白并不清楚，刚开始我也没有清晰的概念，我曾看了一些网上的资料，里面介绍了五花八门的拉伸动作，但是好多都是华而不实的东西，有的拉伸动作需要躺在地上完成，这在室外是无法实施的。在长跑之后极度疲劳的情况下，简单易做的拉伸动作才是合理的，最后通过自己的实践和摸索，我找到了简单易行省时省力的拉伸方法，现在和大家分享一下。
在了解具体的拉伸方法之前，我们首先要搞清楚跑后拉伸要拉什么位置，知道了这一点，我们就可以有针对的做拉伸动作，可以少走弯路和省时省力。
跑步膝盖受力大
跑后拉伸主要是针对膝盖和腿后侧的拉伸首先我们来看一下跑步姿势，人跑步的时候身高会降低，这主要是因为两腿弯曲造成的，如果一个人以配速6跑10公里，那也就意味他的腿1小时内都处于弯曲的状态。一个人的腿弯曲站立的时候，膝盖和膝盖后侧大腿部分的肌肉韧带都受到一定的压力，大腿这部分肌肉一方面支撑身体向下坐的压力，一方面为了维持腿弯曲而收缩。随着时间的延长这种压力和收缩同时加重，最后会转变成腿部的疲劳感；小腿后侧的肌肉是跑步推进的主要发力点之一，跑的过程中也是受力的主要位置。
跑后拉伸主要是针对膝盖和腿后侧的拉伸
我们从上图中可以看出，跑后拉伸的主要位置是膝盖和腿的后侧，这部分是跑步过程中的主要受力点，同时也持续弯曲收缩，是主要的疲劳点，所以是拉伸的重点，拉伸过程中应把80%的比例放在这里，如果时间比较紧可以用100%的比例。
跑后拉伸动作一，支撑压腿
这是一个我们最常见的拉伸方式，既然是最常见的，就代表使用度非常高，使用度高就一定有它的道理，事实证明支撑压腿是跑后拉伸的最佳方式。上面提到长跑时膝关节和腿后侧的肌肉韧带都处于弯曲收缩的状态，跑步停止后，腿后侧的肌肉韧带还没有完全从这种状态中退出来，这时跑者有腿伸不直和走路不适的感受，而支撑压腿可以快速把这种情况修正过来，让腿后侧的肌肉韧带由弯变直。
支撑压腿时支撑点向上的支撑力，和跑者双手按住膝盖的向下力量形成合力，同时身体前倾形成拉力，三个力加起来让腿后侧得到充分的拉伸。支撑压腿是站立式，被压腿有个支撑点，整体感觉非常轻松舒适，跑完步精疲力尽的跑者非常适合这种拉伸方式。
支撑压腿
跑后拉伸动作二，弓步压腿弓步压腿也是一种常见的跑后拉伸方式，主要拉伸的是小腿后侧，拉伸的时候你要有意识的把后腿绷直。弓步拉伸的效果非常好，大多数跑者都在使用。弓步拉伸还有个优点就是不用弯腰，挺直腰杆感觉非常舒适，刚结束跑步，疲劳的跑者对弯腰拉伸心理上比较抵触。
弓步压腿
拉伸的方式还有很多，但我的经验是增加拉伸的次数比变换拉伸的种类更重要，用不着去刻意追求一些新式的拉伸动作，其实万变不离其宗，拉伸动作有效才是第一位的。
总结：
跑后拉伸最大的作用是可以消除疲劳和快速恢复身体，它是长跑不可分割的一部分，个人认为它的重要性是大于跑前热身的，如果不做跑后拉伸，很可能导致一些人因为跑后疲劳的困扰而放弃了跑步，不做跑后拉伸也让跑步的难度增大了很多，所以喜欢跑步朋友一定要重视跑后拉伸，一定要坚持做跑后拉伸。
我跑步，我快乐，再见！
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