减肥应怎样控制饮食(如何控制饮食帮助减肥)
减肥应怎样控制饮食(如何控制饮食帮助减肥)首先我们需要做的一件事:了解自己每日耗能情况二、方法这么多,究竟应该选择哪一种?1.在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);2.在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右;3.每日供能1000~1500 kcal。
减肥饮食方法多多,哪一种才是最适合你的?碳水化合物要怎么来吃才会更不容易饿?我们往下看吧。
想要科学的控制饮食,我们一定要搞清楚最权威的指南共识的推荐。
一、三大方法控制饮食
参考2011年《中国成人肥胖症防治专家共识》和2016年《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》
1.在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);
2.在目标摄入量基础上每日减少500 kcal左右;
3.每日供能1000~1500 kcal。
二、方法这么多,究竟应该选择哪一种?
首先我们需要做的一件事:了解自己每日耗能情况
1.公式法
HENRY公式:(年龄18-30岁)单位:kJ/d
男性:51W 3500 女性:47W 2800
LIU公式(年龄≥18岁)单位:kJ/d
58W 1741H - 14A - 470S 227
注: (1) W: 体重; H: 身高; A: 年龄; S: 性别( 男 = 0,女 = 1) 1千卡(kcal)=4.1858518千焦(kJ)
2.身体成分检测法
较公式法准确一些,通过inbody身体成分检测,获得基础代谢率,再乘以相对应的活动系数可以获得每日消耗的总能量的估算值。
(inbody检测需要一定的条件,才可以达到比较准确的结果,请拉至文末查看)
活动指数量表
当算出能量后,我们发现,很多本来就“不是很胖”的人日消耗能量只有1600-1900kcal,那这时候的你,简单来说,选择第三种方法是比较简单操作,且适合的,因为这时如果减少500kcal,对于基础量本来很小的患者来说,就稍微有些多了;而当算出的日消耗能量在3000kcal时,这里的第二种方法是比较简单操作且适合的。
但是为了做的更好的疗效,第一种方法作为推荐,它是三种方法之中最为精确的,定制化的对应着每一个人的身体。但是由于其较为复杂,建议在专业医师、营养师的帮助和定期身体情况检测下,进行饮食定制。
三、按比例较少摄入热量方法细节
以第一种方法为例,为大家详细解读一下应该怎样进行饮食安排。
1.一般情况下,从标准摄入能量的30%开始总摄入量减少。翻译成人话就是减少你每天应该吃的所有东西热量的30%。
2.在饮食比例上进行调整,减少碳水化合物、脂肪供能的比例,增加蛋白质、纤维素的摄入。
3.关于碳水化合物(米饭、粥粉面、土豆、红薯、大部分水果),一定要注意区分简单碳水化合物和复合碳水化合物。
简单碳水化合物
(水果,果汁,各种面食,蜂蜜,白米饭等)可以迅速拉高血糖,同时身体会把这部分用不掉的糖(能量)换一种形式储存起来,就是转化为脂肪!而当转化为脂肪之后,血糖浓度降低,你又该饿了,周而复始,很多人的脂肪就这样变的越来越多。
反观复合碳水化合物
(一般来说多存在于粗粮类食物如燕麦片,糙米饭,红薯,玉米等)它们提升血糖的速度较为平缓,在饭后一段时间,都不会觉得饿,同时也没有过于多的糖来转化为脂肪。
所以在控制碳水化合物的时候一定要注意这一点,同时不要忽视水果的碳水化合物含量——经常听患者说:我不吃晚饭很久了,也不见瘦,每天晚上只吃苹果,橙子,殊不知她的摄入中的热量远超过了“二两米饭”。
4.关于高蛋白饮食
一提起蛋白质,我们第一个想到的就是蛋白粉,肉,豆腐,那我们应该怎么吃呢?
①提供好基础饮食:
很多人觉得高蛋白饮食就是吃多一些蛋白粉,但其实这样做是不合理且不经济的,把日常的肉类,补充足够的基础上,如果有需要再进行额外补剂的补充。
②补充肉类时注意要点:
以牛肉、鱼、鸡肉等低脂肪含量的肉类为主要来源进行补充,在食用禽类时去皮,食用猪肉尽量只食用瘦肉部分。高脂血症患者注意限制鸡蛋黄进食量。
③禁忌症:
尿酸过高、肝功能异常、肝炎、胃黏膜水肿、小肠绒毛变粗变短、胆汁分泌失调以及消化系统疾病等。