减肥你要先做好思想上的改变：减肥之前你需要做好心理建设

减肥你要先做好思想上的改变：减肥之前你需要做好心理建设许多饮食和减肥产品声称可以快速轻松地减肥。然而，大多数从业者建议每周只减掉 0.5-1 公斤。2.现实的期望你的原因可能包括预防糖尿病、跟上孙辈的步伐、在活动中尽力而为、提高自信心或适合某条牛仔裤。许多人开始减肥是因为他们的医生建议，但研究表明，如果他们的减肥动机来自内部，人们会更成功。明确定义你的减肥目标并将其写下来。确保你的动力来自内部，以取得长期成功。

开始并坚持健康的减肥计划有时似乎是不可能的。通常，人们只是缺乏开始的动力或失去继续前进的动力。幸运的是，你可以努力提高动力。本文为你介绍16 种激励自己减肥的方法。

1.确定你为什么要减肥

清楚地定义你想要减肥的所有原因并写下来。这将帮助你保持承诺和动力，以实现你的减肥目标。

试着每天通读一遍，当你想偏离你的减肥计划时，用它们作为提醒。

你的原因可能包括预防糖尿病、跟上孙辈的步伐、在活动中尽力而为、提高自信心或适合某条牛仔裤。

许多人开始减肥是因为他们的医生建议，但研究表明，如果他们的减肥动机来自内部，人们会更成功。

明确定义你的减肥目标并将其写下来。确保你的动力来自内部，以取得长期成功。

2.现实的期望

许多饮食和减肥产品声称可以快速轻松地减肥。然而，大多数从业者建议每周只减掉 0.5-1 公斤。

设定无法实现的目标会导致挫败感并导致你放弃。相反，设定和完成可实现的目标会带来成就感。

此外，达到自己确定的减肥目标的人更有可能长期保持减肥效果。

一项使用来自多个减肥中心的数据的研究发现，预计减重最多的女性最有可能退出该计划。

好消息是，只要减掉体重 5-10% 的一点点体重，就会对你的健康产生很大影响。如果你的体重为 180 磅（82 公斤），则只有 9-18 磅（4-8 公斤）。如果你的体重为 250 磅（113 公斤），则为 13–25 磅（6–11 公斤）。

减掉 5-10% 的体重可以:

改善血糖控制

降低患心脏病的风险

降低胆固醇水平

减轻关节疼痛

降低某些癌症的风险

设定切合实际的减肥预期，以增强成就感并防止倦怠。适度减重 5-10% 就会对你的健康产生重大影响。

3. 关注过程目标

许多试图减肥的人只设定结果目标，或者他们最终想要完成的目标。

通常，结果目标将是你的最终目标体重。

然而，只关注结果目标会破坏你的动力。他们常常会觉得太遥远，让你感到不知所措。

相反，你应该设定过程目标，或者你将采取什么行动来达到你想要的结果。一个过程目标的例子是每周锻炼四次。

一项针对 126 名参与减肥计划的超重女性的研究发现，与只关注减肥结果的女性相比，关注过程的女性更容易减肥，而且不太可能偏离饮食。

考虑设定 SMART 目标以设定强有力的目标。SMART 代表:

具体的

可衡量的

可实现的

实际的

基于时间

SMART 目标的一些示例包括：

下周五天我要快走30分钟。

这周我每天要吃四份蔬菜。

这周我只喝一瓶汽水。

设定 SMART 过程目标将帮助你保持动力，而只关注结果目标可能会导致失望并降低你的动力。

4. 选择适合你生活方式的计划

找到一个你可以坚持的减肥计划，并避免从长远来看几乎不可能遵循的计划。

虽然有数百种不同的饮食，但大多数都是基于减少卡路里。

减少卡路里摄入会导致体重减轻，但节食，尤其是频繁的溜溜球节食，已被发现是未来体重增加的预测因素。

因此，避免完全消除某些食物的严格饮食。研究发现，那些拥有“全有或全无”心态的人不太可能减肥。

相反，请考虑创建自己的自定义计划。以下饮食习惯已被证明可以帮助你减肥:

减少卡路里摄入

减少份量

减少零食的频率

减少油炸食品和甜点

包括水果和蔬菜

选择一个可以长期坚持的饮食计划，并避免极端或速效饮食。

5.保持减肥日记

自我监控对于减肥的动力和成功至关重要。

研究发现，追踪食物摄入量的人更有可能减肥并保持体重减轻。

但是，要正确记录食物日记，你必须写下你吃的所有食物。这包括你在同事办公桌上吃的餐点、零食和一块糖果。

你还可以在食物日记中记录你的情绪。这可以帮助你确定某些导致暴饮暴食的诱因，并帮助你找到更健康的应对方式。

你可以将食品日志记录在纸笔上，也可以使用网站或应用程序。它们都被证明是有效的。

保留食物日记可以帮助你衡量进度、识别触发因素并让自己承担责任。你也可以使用网站或应用程序作为跟踪工具。

6.庆祝你的成功

减肥很难，所以庆祝你所有的成功来保持自己的动力。

当你完成一个目标时，给自己一些荣誉。带有社区页面的社交媒体或减肥网站是分享成功和获得支持的好地方。当你为自己感到自豪时，你会增加你的动力。

此外，记住要庆祝行为变化，而不仅仅是达到规模上的某个数字。

例如，如果你实现了每周锻炼四天的目标，那就洗个泡泡浴或与朋友一起度过一个有趣的夜晚。

此外，你可以通过奖励自己来进一步提高你的动力。

但是，选择适当的奖励很重要。避免用食物犒赏自己。此外，避免那些昂贵到你永远不会购买的奖励，或者如此微不足道的奖励，你无论如何都会让自己拥有它。

以下是一些很好的奖励示例：

做美甲

看电影

购买新的健身衣

参加烹饪课

在整个减肥过程中庆祝你的所有成功。考虑奖励自己以进一步提高你的动力。

7. 寻找社会支持

人们需要定期的支持和积极的反馈来保持积极性。

告诉你亲密的家人和朋友你的减肥目标，以便他们在你的旅程中为你提供支持。

许多人还发现找到一个减肥伙伴很有帮助。你们可以一起锻炼，在整个过程中互相问责并互相鼓励。

此外，让你的伴侣参与进来可能会有所帮助，但请确保也获得其他人的支持，例如你的朋友。

拥有强大的社会支持将帮助你承担责任并保持你减肥的动力。考虑加入一个支持小组，以帮助你在此过程中提高动力。

8. 做出承诺

研究表明，那些做出公开承诺的人更有可能实现他们的目标。

告诉别人你的减肥目标会帮助你保持责任感。告诉你亲密的家人和朋友，甚至考虑在社交媒体上分享。与你分享目标的人越多，责任就越大。

此外，考虑投资健身房会员、健身课程套餐或提前支付 5K。如果你已经进行了投资，你更有可能坚持到底。

公开承诺减肥将帮助你保持动力并让你承担责任。

9. 积极思考和交谈

抱有积极期望并对自己实现目标的能力充满信心的人往往会减掉更多的体重。

此外，使用“改变谈话”的人更有可能贯彻执行计划。

改变谈话是关于对行为改变的承诺、改变背后的原因以及你将采取或正在采取的步骤来实现目标的陈述。

因此，开始积极谈论你的减肥。另外，谈谈你将要采取的步骤，并大声说出你的想法。

另一方面，研究表明，花费大量时间只幻想自己梦想体重的人实现目标的可能性较小。这被称为精神沉迷。

相反，你应该在心理上进行对比。与精神上的对比，花几分钟想象达到你的目标体重，然后再花几分钟想象任何可能阻碍的障碍。

一项针对 134 名学生的研究让他们在精神上放纵或在精神上对比他们的节食目标。那些在心理上形成对比的人更有可能采取行动。他们吃的卡路里更少，运动更多，吃的高热量食物更少。

正如在这项研究中所看到的，心理对比比心理沉迷更能激发动力并导致更多的行动，这会欺骗你的大脑认为你已经成功了，导致你永远不会采取任何行动来实现你的目标。

积极思考和谈论你的减肥目标，但要确保你是现实的，并专注于实现目标必须采取的步骤。

10. 计划挑战和挫折

每天都会出现压力源。想办法为他们制定计划并培养适当的应对技巧将帮助你保持动力，无论生活如何。

总会有假期，生日或聚会参加。工作或家庭中总会有压力源。

就这些可能的减肥挑战和挫折开始解决问题和集思广益是很重要的。这将使你不会偏离轨道并失去动力。

许多人转向食物寻求安慰。这会很快导致他们放弃减肥目标。培养适当的应对技巧将防止这种情况发生在你身上。

事实上，研究表明，那些更善于处理压力并有更好应对策略的人会减掉更多的体重并保持更长时间。

考虑使用其中一些方法来应对压力：

锻炼

练习方形呼吸

洗澡

到外面去呼吸新鲜空气

叫一个朋友

请求帮忙

记住也要计划假期、社交活动和外出就餐。你可以提前研究餐厅菜单并找到健康的选择。在聚会上，你可以带一份健康的菜或少吃一点。

为挫折做好计划并拥有良好的应对实践至关重要。如果你将食物用作应对机制，请开始练习其他应对方法。

11. 不要追求完美并原谅自己

你不必是完美的减肥。

如果你采用“全有或全无”的方法，那么你实现目标的可能性就会降低。

当你过于严格时，你可能会发现自己说“我午餐吃了汉堡和薯条，所以我不如晚餐吃披萨。” 相反，试着说，“我吃了一顿丰盛的午餐，所以我应该以更健康的晚餐为目标”。

并且避免在犯错时自责。自我挫败的想法只会阻碍你的动力。

相反，原谅自己。请记住，一个错误不会毁掉你的进步。

当你追求完美时，你很快就会失去动力。通过允许自己的灵活性和宽容自己，你可以在整个减肥过程中保持动力。

12.学会爱和欣赏你的身体

研究一再发现，不喜欢自己身体的人不太可能减肥。

采取措施改善你的身体形象可以帮助你减轻体重并保持体重减轻。

此外，拥有更好身体形象的人更有可能选择他们可以维持的饮食并尝试有助于他们实现目标的新活动。

以下活动有助于提升你的身体形象：

欣赏你的身体能做什么

为自己做一些事情，例如按摩或美甲

与正能量的人在一起

停止与他人比较，尤其是模特

穿你喜欢并且合身的衣服

照照镜子，大声说出你喜欢的关于自己的事情

提升你的身体形象可以帮助你保持减肥的动力。尝试上述活动来改善你的身体形象。

13.找一个你喜欢的运动

体育锻炼是减肥的重要组成部分。它不仅可以帮助你燃烧卡路里，还可以改善你的健康。

最好的一种是你喜欢并且可以坚持的运动。

有许多不同的锻炼类型和方式，重要的是要探索不同的选择来找到你喜欢的一种。

考虑你想在哪里锻炼。你喜欢在室内还是室外？你更愿意在健身房锻炼还是在自己舒适的家中锻炼？

另外，弄清楚你是喜欢单独锻炼还是和一群人一起锻炼。小组课程非常受欢迎，它们可以帮助许多人保持动力。但是，如果你不喜欢小组课程，那么自己锻炼也一样好。

最后，在锻炼时听音乐，因为这样做可以增加动力。人们在听音乐时也倾向于锻炼更长时间。

锻炼不仅可以帮助你燃烧卡路里，还可以让你感觉更好。找一个你喜欢的运动，让它很容易成为你日常生活的一部分。

14. 寻找榜样

拥有榜样可以帮助你保持减肥的动力。但是，你需要选择正确的榜样来保持自己的积极性。

随着时间的推移，在冰箱上挂一张超级名模的照片不会激励你。相反，请找到一个你可以轻松关联的角色模型。

拥有一个相关和积极的榜样可能有助于保持你的积极性。

也许你认识一个瘦了很多的朋友，可以成为你的灵感。你还可以寻找关于成功减肥的人的励志博客或故事。

找到一个榜样将帮助你保持动力。找到一个可以与之相关的榜样很重要。

15. 养一只狗

狗可以成为完美的减肥伴侣。研究表明，养狗可以帮助你减肥。

首先，狗可以增加你的体力活动。

养狗的人每周平均步行 300 分钟，而没有养狗的人每周平均只步行 168 分钟。

其次，狗是很好的社会支持。与人类锻炼伙伴不同，狗几乎总是对进行一些体育锻炼感到兴奋。

作为额外的好处，宠物所有权被证明可以改善整体健康和福祉。它与降低胆固醇、降低血压和减少孤独感和抑郁感有关。

养狗可以通过增加身体活动并在此过程中提供强大的社会支持来帮助你减轻体重。

16. 在需要时获得专业帮助

不要犹豫，在需要时咨询专业帮助以帮助你减轻体重。对自己的知识和能力更有信心的人会减掉更多的体重。

这可能意味着要找一位可以教你某些食物的注册营养师或一位运动生理学家来教你如何正确运动。

如果你仍然难以获得动力，请考虑找一位接受过激励性访谈培训的心理学家或营养师（比如我），这已被证明可以有效帮助人们实现目标。