正确的减肥方法遵循什么原则？减肥过程分这4个阶段
正确的减肥方法遵循什么原则？减肥过程分这4个阶段2、糖④ 肉汤不要经常或过量喝，每次一小碗就好。① 注意搭配：煲汤宜选用低脂、低糖、低热量的食物，比如冬瓜、萝卜、海带、猪瘦肉、鱼肉、去皮鸡肉或鸭肉等。② 煲汤时间不宜过长，避免更多的脂肪、盐和嘌呤溶出，一般1-2小时即可。③ 汤最好放在午餐前喝，可更好增加饱腹感。
减肥是一件需要系统规划、长期坚持的事，并不是零星看到这个食谱或方法别人尝试有用，就直接拿来用，这其实是对自己身体不负责任的表现。今天和大家分享减肥的完整过程，包含4个阶段，看完让你对减肥不再折腾和迷茫。
第一阶段：调整期，调整不良饮食习惯，告别“汤糖躺烫”（时长1~2周）
1、汤
长时间炖煮的肉汤，里边主要含有大量的脂肪、钠和嘌呤，喝进去后会被肠胃快速吸收，像高热量的脂肪得不到分解消耗，就容易变成脂肪囤积在身体里，而逐渐变胖。
调整方向：
① 注意搭配：煲汤宜选用低脂、低糖、低热量的食物，比如冬瓜、萝卜、海带、猪瘦肉、鱼肉、去皮鸡肉或鸭肉等。
② 煲汤时间不宜过长，避免更多的脂肪、盐和嘌呤溶出，一般1-2小时即可。
③ 汤最好放在午餐前喝，可更好增加饱腹感。
④ 肉汤不要经常或过量喝，每次一小碗就好。
2、糖
富含糖或淀粉的食物吃多了，同样会转变成脂肪囤积在身体里，使身体发胖，尤其是蛋糕、甜点、奶茶、饮料等富含精制糖的食品。
调整方向：
① 日常主食粗细搭配，粗粮：细粮比例可为1:2或1:3。
② 杂粮主食中薯类、全谷物和杂豆类最好轮换着吃，每餐有1-2种不同的杂粮。
③ 严格控制精制糖的摄入，尽量不摄入甜食或甜饮料等。
3、躺
活动量过少，热量消耗少，也容易导致脂肪囤积在身体里而日渐发胖。
调整方向：
① 每天累积的行走步数不少于6000步，大概需要40分钟，可在餐后半小时进行。
② 多做一些日常家务，像拖地、扫地、做菜等活动都能消耗热量，减少脂肪囤积。
4、烫
很多人喜欢吃烫的口感，像火锅吃菜、喝汤，其实这会刺激人的食欲，容易吃多；同时太烫也容易损伤食管黏膜，长期受损容易引发癌变。
调整方向：
① 避免进食过热、过硬、过快，要细嚼慢咽。
② 喝汤/吃火锅里边的菜不宜太烫，一般建议温度为50℃及以下对口腔、食管或胃粘膜更友好。
第二阶段：适应期，“高蛋白低碳水”让你前期轻松瘦（时长3~4周）
完成了第一阶段的调整后，你会逐渐开始适应减肥这个过程，同时为了让减肥初期成效显著、建立后续减肥的信心，第二阶段我们首先使用“高蛋白减肥法”。
先给大家摆出“高蛋白减肥法”的参考食谱：
蛋白粉要选择高蛋白少碳水、配料简单、以分离乳清蛋白为主的种类
为什么初期使用高蛋白减肥法效果会更明显呢？
因为高蛋白质食物在体内消化时间长、饱腹感好，加上蛋白质可以促进抑制食欲的激素分泌，因此整体摄入的饮食热量会比之前减少500~800大卡，同时初期碳水摄入比例降低、身体会首先消耗部分的糖原，因而第一周掉秤速度会较快，一般有4~5斤。
而到第2周之后，掉秤速度会有所减缓。因为身体已经逐渐适应你做出的改变，加上大脑也会因为意识到你做出的改变而觉醒，并且开始掌控你，因而越到后期其实越难坚持执行。
这个时候我们既要守住减重成果，同时也要继续坚持下去，这样一个月减6~10斤是可以达到的。
第三阶段：平台期，轻断食来帮你轻松度过
很多人减肥经历一段时间后，体重都容易卡住，即使按之前标准的吃法体重也不下来了。这时可以使用第三阶段的减肥方法：5 2轻断食法。平台期我们需要做出一些调整，不能过高摄入某一种营养，而是要兼具补充蛋白质、脂肪、碳水等。
还是先摆上参考食谱吧！
5天轻优食日
不连续的2天轻断食日
不连续的2天轻断食日
同时这个过程也可以新增一些有氧运动，如快走/慢跑/骑自行车/游泳一小时等。如果刚开始就有加运动，那么我们也可以继续保证运动总量和前期一致；或者改变运动方式。
第四阶段：巩固期，限能量平衡饮食法，帮你维持瘦下来后的体重，形成易瘦体质
限能量平衡饮食法，也可简单理解为“211饮食法”，是在限制热量摄入的同时还能保证营养均衡需求的膳食模式。
当减肥达到理想状态后，为了更好巩固减下来的体重，也让饮食逐渐恢复日常（但仍然不能暴饮暴食），在第四阶段，我们使用“限能量平衡饮食法”。营养均衡的饮食，不仅能保证身体有良好的代谢，同时也能帮助身体形成易瘦体质。
这里没有具体的参考食谱，但我们可以按照分餐盘的结构和比例去吃，就能达到“211饮食”的要求。
放到日常饮食中是这样的：
维持体重时还需注意以下几方面：
① 多选择天然食物，经常保持每天/每周食物的多样化，营养会更均衡。
② 每餐吃七八成饱
③ 减少在外就餐的次数
④ 肚子饿时不要去购物
刚开始先使用“高蛋白减肥法”，可以看到很好的掉秤效果、增强后期信心；使用一段时间遇到平台期后，可以换着使用“5 2轻断食法”突破瓶颈期体重，接着再循环使用“高蛋白减肥法”（注意不要超出原来的总热量摄入）。
等到减完肥或暂停减肥时，就可以使用“限能量平衡饮食法”来维持。这样在掉秤—瓶颈—掉秤—维持中不断促成自己的减肥之路，坚持下来减肥也自然而然就成功了！
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