什么水果既好吃又不含糖？这些水果不甜含糖量却不低

什么水果既好吃又不含糖？这些水果不甜含糖量却不低主要看三点：碳水化合物含量；血糖生成指数（GI），某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力；血糖负荷（GL），综合考虑GI和碳水含量，摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL。什么水果好吃又不容易发胖？了解吃多少水果后，水果种类又该如何挑选？越甜的水果，含糖量越高？水果的营养成分主要是70%-90%水、6%-28%碳水化合物（果糖、葡萄糖、蔗糖）、矿物质（钾、钙、镁、磷、铁等）、维生素（维生素C、胡萝卜素）、有机酸、植物化合物等。决定水果甜度的是碳水化合物，但果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一样，最甜的是果糖，其次是蔗糖、葡萄糖，甜不甜不仅取决于量还有比例。有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有柠檬酸，会“掩盖”一部分甜味。所以，甜的不一定糖分最高，比如西瓜；不甜的不代表糖分不高，比如火龙果、山楂、百香果等。

眼下正是吃水果的好时机，可水果虽好，吃得不对可能就适得其反。每天吃多少水果合适？健康成人每天推荐200克-350克；孕早期（孕14周之前）的孕妈妈每天推荐200克-300克；孕中期（孕28周之前）200克-300克；孕晚期（28周及以后）200克-350克。

比如，一颗香梨毛重约122克，可食部分约100克；一颗葡萄毛重约12克，可食部分约10克；一个苹果毛重约235克，可食部分约200克；一个桃子毛重约225克，可食部分约200克；1块西瓜毛重约420克，可食部分约250克；1块哈密瓜毛重约420克，可食部分约300克。

使用称重工具食物秤，也可精准知晓不同大小水果的重量。秤过几次，就会做到心中有杆秤，保证水果不过量。虽然每日推荐的水果克数是个区间，但建议大家最好不要频繁超上限，尤其是糖尿病人群、糖尿病高危人群、减重人群等，一定要遵医嘱。

有糖尿病家族史、孕前超重/肥胖、胰岛素抵抗、高龄等妊娠期糖尿病的高危孕妇或者确诊妊娠期糖尿病的“糖妈妈”，建议每日吃水果不超过200克。要注意，孕期体重和状况是动态变化的，切忌不要盲目自信，维稳和实时动态评估很重要。

了解吃多少水果后，水果种类又该如何挑选？越甜的水果，含糖量越高？

水果的营养成分主要是70%-90%水、6%-28%碳水化合物（果糖、葡萄糖、蔗糖）、矿物质（钾、钙、镁、磷、铁等）、维生素（维生素C、胡萝卜素）、有机酸、植物化合物等。

决定水果甜度的是碳水化合物，但果糖、葡萄糖、蔗糖的甜度并不一样，最甜的是果糖，其次是蔗糖、葡萄糖，甜不甜不仅取决于量还有比例。有些水果比如橙子、柑橘、山楂含有柠檬酸，会“掩盖”一部分甜味。所以，甜的不一定糖分最高，比如西瓜；不甜的不代表糖分不高，比如火龙果、山楂、百香果等。

什么水果好吃又不容易发胖？

主要看三点：碳水化合物含量；血糖生成指数（GI），某一食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力；血糖负荷（GL），综合考虑GI和碳水含量，摄入碳水化合物的“质”和“量”结合起来即为GL。

首选三低水果（低碳水、低GI、低GL）为苹果、梨、桃、樱桃、草莓、柑橘类、李子等。

不推荐常吃水果（高碳水、高GI水果）为水果干、鲜枣、山楂、荔枝、桂圆、香蕉等，含糖量均超过15%。芒果、菠萝、西瓜、哈密瓜等都属于高GI的水果。

很多高碳水或者高GI水果都很美味，比如升糖很快的西瓜，碳水却很低，吃的时候一定要控制量。如果一次吃100克西瓜，其GL仅为4.2，属于低GL，如果一次吃500克西瓜，GL则升到21左右，属于高GL，对于控糖、控重的人群并不友好。因此，对于某一项数值很高的水果，不是不可以吃，而是要少吃不贪多。

最后，建议水果清洗干净，直接食用，避免果汁、果泥、果干等，千万不要以为这些是水果营养价值的浓缩，它们更像是水果糖分的浓缩。两大杯果汁下肚，几块果干吃完，糖度可能早就爆表了。

作者：李丽（复旦大学附属妇产科医院门诊护士长）

编辑：李晨琰