怎么正确锻炼腘绳肌：如果想要无伤运动 提升运动表现

怎么正确锻炼腘绳肌：如果想要无伤运动 提升运动表现膝后侧疼痛：股外侧肌、臀小肌、臀中肌、阔筋膜张肌。膝内侧疼痛：股内侧肌、股薄肌、缝匠肌、内收肌群、半腱肌。膝外侧疼痛：

尤其是防止胫骨过度前向错动的重要动力性稳定结构。可以说如果你拥有一个强壮的腘绳肌，不仅可以让你在进行变速运动的时候最大程度的避免膝关节伤病，还可以提高你的体育竞技成绩，尤其是短跑。

话又说回来了，其实我们很多的膝盖伤痛的根本原因，都和腘绳肌的薄弱有关！

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造成膝盖各个位置疼痛可能性的肌肉，膝盖有问题的朋友可以对号入座一下。

膝前侧疼痛：

股直肌、股内侧肌、股外侧肌、股中间肌，胫骨前肌。

膝内侧疼痛：

股内侧肌、股薄肌、缝匠肌、内收肌群、半腱肌。

膝外侧疼痛：

股外侧肌、臀小肌、臀中肌、阔筋膜张肌。

膝后侧疼痛：

腓肠肌、股二头肌、腘肌、半腱肌、半膜肌、比目鱼肌、跖肌。

一、膝盖内侧尤其是后侧的疼痛，很有可能是腘绳肌的薄弱造成的。

腘绳肌由于其结构特点的原因，并不是最主要的髋伸肌肉。所以在上面功能介绍的时候也说了与臀大肌共同作用使髋关节伸展，也就是助臀大肌进行工作。所以当作为主动肌的臀大肌功能效率下降的情况下，作为协同肌的腘绳肌被迫主导髋伸运动。

所以一旦腘绳肌薄弱，长期处于被动疲劳的状态下就容易造成膝关节旋转异常或肌肉拉伤，也会出现同功能肌肉的代偿性疼痛。

代偿（compensation）：某些器官因疾病受损后，机体调动未受损部分和有关的器官、组织或细胞来替代或补偿其代谢和功能，使体内建立新的平衡的过程。

（ps：腘绳肌也是背部运动链中重要的环节！）

二、前后力量差距也容易造成膝盖伤痛

我在上面提到了腘绳肌与股四头肌是一组相辅相成的对抗肌。也就是说如果我们练腿的时候只练习股四头肌，而忽视的腘绳肌的练习。膝盖的前后就会出现明显的失衡情况，也就更容易造成疼痛的隐患。

可以说保持最佳的腘绳肌力量和功能有助于避免膝盖受伤，尤其是可怕的前十字韧带撕裂。

而且在人体交叉韧带损伤的时候，腘绳肌可代偿前交叉韧带（ACL）的功能，可以有效防止胫骨相对股骨前移。出现前交叉韧带损伤的案例，必须加强腘绳肌离心和向心收缩的肌力康复训练。

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腘绳肌的拉伤和股后肌群的柔韧度是否有必然联系？

答案是，没有。

从最直观的感觉来判断，大家肯定觉得如果股后肌群柔韧度受限，对于腘绳肌的拉伤概率必然增大。但是这些年对此进行的大量研究试验却并没有发现股后肌群拉伤与柔韧性之间存在必然的联系。

一、过度地牵伸股后肌群反而会增加拉伤的概率，而且会导致骶髂关节和膝关节不稳。

由于腘绳肌的起点是坐骨结节，它的筋膜往上走到骶骨，腘绳肌向下止于膝关节以下。所以如果对腘绳肌过度拉伸，导致骶髂关节（SIJ）、膝关节不稳，很多舞蹈演员的骶髂关节存在功能障碍跟这个有很大关系。

虽然如此但是不意味着我们就不进行腘绳肌的拉伸了，毕竟腘绳肌柔韧度不足对我们的腿部训练影响还是很大的！

后肌群柔韧度受限会导致后侧链条紧张，从而影响到你深蹲和硬拉的质量。并且在上重量硬拉的时候会使下背的压力过大，从而产生下背弓腰动作变形，容易导致不必要的受伤。

二、拉伸腘绳肌的时候，大部分人都会觉得很困难！

其实腘绳肌之所以不容易被拉伸，根本原因并不一定是你肌纤维短或是根骨清奇肌肉天生就硬之类的原因。

最大的可能是腘绳肌受到外侧的股外侧肌和内侧的大收肌共同挤压，使腘绳肌不能在两块肌肉中顺利滑动的结果。