补铁的家常菜（这4道不起眼的家常菜）

补铁的家常菜（这4道不起眼的家常菜）需要提示的是，红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差，原因在于，其中的铁属于三价铁，不能直接吸收利用，而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。缺铁会贫血，容易面色苍白、头晕乏力，这是很多人对缺铁的认识。其实，缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁，饮食就是最主要的手段。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景浩中国注册营养师 谷传玲补铁，多吃动物性食物

不少人认为“缺啥补啥”，骨折了要喝骨头汤，常用脑要多吃核桃。那缺铁的人怎么办？

当然不可能买一口铁锅回家吃，最科学的补铁方法，就藏在你日常的饮食里。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，为你推荐4道最补铁的家常菜。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 景浩

中国注册营养师 谷传玲

补铁，多吃动物性食物

缺铁会贫血，容易面色苍白、头晕乏力，这是很多人对缺铁的认识。其实，缺铁还会引起食欲不振、免疫力和抗病力下降。说到补铁，饮食就是最主要的手段。

需要提示的是，红枣、红糖、红豆、黑豆、菠菜等植物性食物补铁效果都很差，原因在于，其中的铁属于三价铁，不能直接吸收利用，而是需要还原为二价铁才能被吸收。这个复杂的过程让植物性食物里铁的吸收利用率只有1%~5%。

动物性食物中的铁属于二价铁，可以被直接吸收利用，所以利用率较高。补铁最好的4种食物为动物血、动物肝脏、动物肾脏和红肉。

• 动物血、动物肝脏、动物肾脏，建议每月吃2~3次，每次吃25克左右。

  
  

• 红肉是指猪牛羊肉，建议和鸡鸭鹅等白肉加起来每天吃40~75克。

尤其难得的是，这些富含铁的食物与韭菜、青椒、菠菜等蔬菜一起食用时，不但营养互补，还能促进铁的吸收。

食物里的“补铁”高手

铁对人体正常运转虽重要，但日常补充也要适度，在补铁前要确定自己是否缺铁，过量摄入也会诱发各类慢性疾病，不利健康。根据我国膳食指南，19~50岁女性每天应摄入铁20毫克，19岁以上男性每天应补铁15毫克。

如果确实需要补铁，日常生活中，可以多吃以下4类食物。

1

维生素C类

维生素C为酸性，同时具有还原性，能将三价铁还原成二价铁，在酸碱度较低的条件下，可形成可溶物利于铁的吸收。

补铁时，不妨多吃一些如花椰菜、柿子椒、鲜枣等富含维生素C的食物。

2

肉类产品

食物中的铁有两种：血红素铁多见于肉类产品，如猪肉、肝脏、鱼肉和鸡肉；而非血红素铁是一种植物中的铁，常见于豆类、坚果和绿叶蔬菜中。

其中，肉类中的血红素铁更易被人体吸收，并一定程度上帮助人体吸收非血红素铁。但不建议过多食用动物肉制品及肝脏，因为这些食物的脂肪含量较高。

3

全谷食物

全谷食物是“藏铁大户”。小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物同样富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。

4

水果干

水果干也是补铁好来源。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中，水分含量低，矿物质含量较高，也是铁元素的好来源。

此外，茶、咖啡、碳酸饮料及含鞣酸较多的食物如柿子、山楂、石榴等，均可能影响铁的吸收，有补铁需求的人应尽量少吃或者不吃。

4道最补铁的家常菜

中国注册营养师谷传玲推荐4道含铁丰富的家常菜，不仅能为身体补铁，更能满足你的味蕾。

1

韭菜炒鸭血

• 材料：将鸭血切条或切片，沸水焯2~3分钟至熟透，韭菜洗净切段备用。

  
  

• 做法：热锅凉油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太软，加入鸭血、盐、料酒，翻炒均匀出锅即可。

2

爆炒腰花

• 材料：将洗净的蒜苗切成段，青椒和红椒去籽后切成片备用。腰花洗净，去掉筋膜和腺体，切成片，加入少许盐、料酒、生淀粉抓匀，腌制10分钟。

  
  

• 做法：腰花用沸水汆煮，去除血水捞出。热锅凉油，姜片和蒜末煸出香味，加入蒜苗、青椒、红椒煸炒片刻，放入腰花，炒熟后加入盐、豆瓣酱即可出锅。

3

青椒炒肉丝

• 材料：青椒洗净后去籽切丝备用。洗好的猪里脊肉切成丝，加入少许生抽、料酒、水淀粉抓匀，腌制15分钟。热锅凉油，煸炒青椒丝至微软盛出备用。

  
  

• 做法：再次热锅凉油，姜片、蒜片煸出香味，急火快炒肉丝至八成熟，加入青椒炒匀，最后加少许盐出锅即可。

4

猪肝菠菜汤

• 材料：猪肝冲洗后凉水下锅，去除血沫，煮熟捞出备用。菠菜洗净，沸水焯30秒~1分钟，捞出沥干水分备用，这样可以去掉大部分草酸，以免影响铁吸收。

  
  

• 做法：烧开水，加入姜片、油、盐，放入猪肝和菠菜，菠菜变色即可出锅。

本期编辑：刘畅

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