瘦腿又不增加腿部肌肉的方法（控制好饮食减掉腿部脂肪）
瘦腿又不增加腿部肌肉的方法（控制好饮食减掉腿部脂肪）在饮食得到有效控制的前提下，进行规律的塑形训练，不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时，不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达，因为对于女士而言，想要有效增肌是非常困难的一个过程，对于多数女性而言都是很难做到的事情，除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。第二：通过针对性的训练来抬高臀线，塑造腿部线条感第一：通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入，注意不要节食评估自己当前的饮食结构，进行有针对性的调整，尽量避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡、三餐规律的前提下，减少日常热量的摄入，但是，在这个过程中需要注意的是，要控制好三大营养物质的摄入比例：当然，还需要注意的是，当消减热量摄入而达到减脂的目的之时，并不是热量差越大越好，因为热量缺口过大，会造成基础代谢受损严重，从而影响减脂效果，所以一般建议热量缺口在300-500大卡之间即可。
对于多数女士而言，在体型塑造的过程中，总是会希望自己的腿变细一些，但是，当目标形成并为之努力之时，她们会存在着一定的矛盾心理，一方面会希望通过某些动作来让双腿变细，另一方面又担心这些动作会让腿部肌肉变得发达从而让双腿变粗，所以最后她们更有可能放弃腿部训练。
那么，如何让瘦腿变得有意义呢？首先我们要知道，腿部的原因是什么，对于多数女士而言，腿粗的主要原因并非肌肉发达，而是腿部脂肪比较多，所以，有效减脂则是瘦腿的第一步，需要做的就是控制好自己的饮食，如果可以建议加入适合自己的燃脂训练，这样做的目的是让自己瘦下来，因为减脂是一个全身性的过程中，所以当我们变瘦之时，腿部的脂肪就会减少，腿部就会变瘦。
但是，只是依靠减脂就可以达到瘦腿的目的了吗？当然不是，因为我们还要让腿部线条变得漂亮均匀，此时就需要进行针对性的训练，在训练方法上来看，除了练腿还要练臀，规律的臀部训练可以抬高臀线，从而在视觉上拉长腿部的线条，也就是让双腿看起来比较长，而腿部训练的目的则是让双腿（尤其是大腿处）变得紧致，要知道，让双腿变紧致（解决大腿处松弛的问题）同样是缩小腿围让双腿变瘦的过程。
所以，当我们有了瘦腿的需求之时，首先要有效减脂，然后就是针对性训练，或者两者同时进行，所以在饮食方面就需要注意以下几点：
第一：通过调整饮食结构来限制总体热量的摄入，注意不要节食
评估自己当前的饮食结构，进行有针对性的调整，尽量避免高热量食物的摄入，在保证营养均衡、三餐规律的前提下，减少日常热量的摄入，但是，在这个过程中需要注意的是，要控制好三大营养物质的摄入比例：
- 碳水化合物的摄入不要过低，要占据总体热量摄入的45-55%之间
- 当我们控制自己的饮食之时，很多朋友会选择低碳、低脂的饮食结构，但是很少有朋友会增加蛋白质的摄入。此时要知道的是越是控制饮食，越要重视蛋白质的摄入，充足的蛋白质不仅会避免肌肉的流失，还会增加饱腹感，从而减少进食欲望，另外，当碳水摄入减少之时，蛋白质还充当着供能的角色。那么，摄入多少蛋白质比较合适呢？一般情况下，每餐的蛋白质摄入不低于30克。
- 从三大营养物体的分配比例上来看，碳水、蛋白质和脂肪的摄入比例一般控制在5：3：2的一个大概比例即可，而不是避免脂肪的摄入，膳食脂肪除了为身体供能以外，还会促进一些脂溶性维生素的摄入与β胡萝卜素的吸收，这些都是身体所必需的营养物质。
- 重视蔬果的摄入，在蔬果当中富含身体所必需的维生素、膳食纤维以及矿物质等等。
当然，还需要注意的是，当消减热量摄入而达到减脂的目的之时，并不是热量差越大越好，因为热量缺口过大，会造成基础代谢受损严重，从而影响减脂效果，所以一般建议热量缺口在300-500大卡之间即可。
第二：通过针对性的训练来抬高臀线，塑造腿部线条感
在饮食得到有效控制的前提下，进行规律的塑形训练，不仅会消耗掉可观的热量而有助于减脂，还可以锻炼臀腿部肌肉进而起到塑形的作用。此时，不要担心这些训练动作会导致腿部肌肉发达，因为对于女士而言，想要有效增肌是非常困难的一个过程，对于多数女性而言都是很难做到的事情，除非持续进行高强度的训练并配合严格的饮食才可以。
那么，如果进行臀腿部训练进而达到塑形的目的呢？下面分享一组相对简单的训练动作，这组动作，可以使得臀腿部肌肉得到有效锻炼，从而塑造臀腿部的线条感，进而达到紧致双腿线条，塑造臀腿部形态的目的。
在这组训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次3-5组，如果感觉轻松，可以使用哑铃或者是弹力带来负重进行，这样效果会更好。
动作一：宽距深蹲
锻炼目标：臀大肌，大腿内侧
- 双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起
- 注意在保证背部挺直的前提下做到最大幅度，并且不要过度追求动作幅度而形成屁股眨眼的现象
- 注意保持膝盖与脚尖方向一致，起身时膝关节不要锁死，起身至身体直立即可
动作二：侧支撑髋外展
锻炼目标：臀中肌，大腿外侧
- 侧撑在瑜伽垫上，下侧手臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧
- 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿向侧上方抬起至动作顶点
- 稍停，感受臀中肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原
- 注意全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动
动作三：斜向后撤箭步蹲
锻炼目标：臀大肌，大腿前侧以及内侧
- 双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原
- 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
- 注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
动作四：侧卧夹腿
锻炼目标：大腿内侧
- 侧卧，下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体，下侧腿向前伸直，脚微微离地，上侧腿屈膝，脚位于下侧大腿前方撑地，挺胸收腹
- 保持身体稳定，下侧腿大腿内侧肌肉发力带动活动腿向上抬起至最大幅度
- 动作顶点稍停，收缩内收肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时脚不要着地
动作五：侧弓步
锻炼目标：臀大肌，大腿前侧、大腿内侧
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，重心侧移，同时臀部向后向侧坐并顺势下蹲，至活动腿大腿与地面平行，并感受另一侧大腿内侧的牵拉
- 动作顶点稍停，然后起身还原，注意全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：侧卧抬腿画圈
锻炼目标：臀大肌，臀中肌，腿部
- 侧卧在垫子上，下侧手臂屈肘支撑身体，下侧腿屈膝撑地，上侧腿向前伸直，脚离地，背部挺直，腹部收紧
- 保持身体稳定，臀腿部发力带动上侧腿保持伸直状态向上抬起，并在自己的幅度范围内画圈
- 注意除活动腿以外，保持身体其他部位固定不动，保持均匀节奏完成动作，速度不要过快
补充说明：
不管是减脂还是塑形训练，都不是一个能够快速见效的过程，所以我们要调整好自己的心态，做好长期坚持的准备，也只有坚持下去，才会看见自己想要的效果。
另外，每个人的情况都有所不同，我们能够做的就是在可控范围内达到理想的效果，所以，此时依然要调整好自己的心态，接受自己的不足，而不是一味地追求自己无法达到的效果，这样会给自己带来不必要的压力，从而影响到自己的行动。
作者：十月知行
#健康一夏##运动星势力#
