女孩子155身高的标准体重是多少:身高155的女孩子 体重多少算好
女孩子155身高的标准体重是多少:身高155的女孩子 体重多少算好举例:32岁60KG的撸铁妹子小爽 每周有5次左右的中高强度训练。3、全天总热量消耗=基础代谢*劳动系数1、减脂热量缺口大概在全天热量消耗的15%-40%,根据情况逐步递增2、基础代谢:躺着不动保持身体正常运行的热量消耗。
减肥原理:总摄入热量<总消耗热量=热量缺口
① 热量缺口的计算
1、减脂热量缺口大概在全天热量消耗的15%-40%,根据情况逐步递增
2、基础代谢:躺着不动保持身体正常运行的热量消耗。
3、全天总热量消耗=基础代谢*劳动系数
举例:32岁60KG的撸铁妹子小爽 每周有5次左右的中高强度训练。
即每日的热量消耗应该在8.1*60 842=1328*1.55=2058千卡
(计算会受每个人的身体情况影响,数据仅供参考)
4、那我每日所需要的热量缺口
2058*15%~40%=308~823大卡
(这个缺口是根据减脂的时间逐步增加,绝不能直接奔向最高缺口,也不建议采取最高缺口,最安全的缺口控制在300~500大卡最佳,防止平台期的产生!)
②食物热量计算
1大卡(千卡)=4.18千焦(市面上的食物营养成分表大多以千焦为单位,所以得换算成大卡)
以小爽举例。热量缺口为350大卡计算:2058-350=1708,即每日摄入的总热量为1708大卡
2、减脂期营养元素比例
碳水:蛋白质:脂肪=3.5:5:1.5
即对应比例为598大卡:854大卡:256大卡
3、1克碳水=4大卡
1克蛋白质=4大卡
1克脂肪=9大卡
4、最终得出
碳水:蛋白质:脂肪=150克:213克:28克
5、换成食物
米饭(碳水):600克
鸡蛋(蛋白质):16个
原味坚果(脂肪):50克
PS 食物会以多种营养元素并存,故数据仅作为理论换算,帮助你对营养元素有食物量化的概念,实际饮食需调整。
看这么多晕了吗哈哈,如果你食材懒得搭配,我帮你设计了一个【减脂专用的热量计算表】,表格可精确记录你的营养素控卡比,且有多重食材代替,你直接输入食材即可完成一天的三餐搭配!我把热量计算表同步在公众号【面包想有马甲线】,姐妹们一定要吃的科学合理,减脂效果才会最高效!
按照下面的Excel表格,直接输入主食、蔬菜、蛋白质、水果、坚果,再填写摄入量就能快速计算每种食物的食用量啦,炒鸡方便精确!
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如果综合营养、耐饥、方便3个方面的考虑,入选的食物有以下这些。
(1)液体食物:推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算,豆浆的饱腹指数是最高的。
(2)半固体食物:燕麦片冲的粥,五谷杂粮冲的糊。能量不太高,但饱腹指数相对高。
(3)固体食物:牛肉干、煮鸡蛋(不太咸的卤蛋也可以)、苹果、干枣
饮食基本要求如下:
1、主食中至少一半全谷物、豆类食材,谷类和淀粉类干豆摄入总量150-250克(女性)或200-300克(男性)
2、每天至少500克蔬菜,其中深绿色叶菜至少200克
3、每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150-250克,蛋白质总量女性不低于70克,男性不低于80克,其中50%左右为动物蛋白。
4、每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物,蛋白质和碳水化合物搭配食用。
5、尽量做到少油烹调,烹调用油严格控制在每天25克以下。
6、除酸奶外,日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。
7、除早餐外,烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖,吃原味主食。
8、每天水果不要超过300克,坚果仁不要超过一把。
9、保证所有微量营养素供应充足,达到饮食营养素参考摄入量标准,必要使用营养补充剂。
四、运动不需要疯狂,定期维护就好!
运动前期减重主要依靠有氧那是没有问题的勒,但兄弟姐妹们请珍惜自己的生命,好不?
给泥萌整理了几条建议和训练方法,运动靠的不是一时的热血,而是定期的锻炼哦~
坚持是最重要的!