瑜伽拉伸初级教程在家练（一套在家就能练的瑜伽序列）

瑜伽拉伸初级教程在家练（一套在家就能练的瑜伽序列）10、单腿下犬9、下犬式5、下蹲式6-7、猫牛式8、眼镜蛇式

今天，给大家分享一套在家就能做的瑜伽序列，全方位伸展，练完全身轻松，超级舒服，一定要试试！

1、简易坐

• 简易坐进入，双手放膝盖上
• 脊柱延展，双肩放松下沉
• 配合呼吸，停留3-5分钟

2、站立前屈

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气，脊柱延展，呼气，折髋前屈
• 进入站立前屈，双手互抱手肘
• 头颈自然垂降，停留5-8个呼吸

3-4、幻椅 扭转

• 从站立前屈退出，进入幻椅式
• 呼气，收核心，屈髋、屈膝下蹲
• 双手向上延展，臀部向后向下坐
• 尾骨向地面，停留5-8个呼吸

• 吸气，双手合十于胸前
• 呼气，收紧核心，扭转向右侧
• 左手肘和右膝外侧相拮抗
• 停留5-8个呼吸，换另外一侧

5、下蹲式

• 从幻椅式退出，进入下蹲式
• 呼气，收紧核心，背部挺直
• 大臂和膝盖对抗，停留5-8个呼吸

6-7、猫牛式

• 双手撑地、双膝跪地进入四足跪
• 手腕对齐肩膀，大腿垂直地面
• 吸气，骨盆向前转动，展胸腔抬头

• 呼气，卷尾骨，含胸弓背低头
• 眼睛看肚脐，脊柱逐节延展
• 核心微收，动态练习5-8组
  
  

8、眼镜蛇式

• 从猫牛式退出，进入眼镜蛇式
• 俯卧，双手放在肩膀两侧
• 吸气，脊柱延展，胸腔打开
• 呼气，收紧核心，胸腔推高
• 双肩下沉，停留5-8个呼吸

9、下犬式

• 呼气，收紧核心脚尖回勾
• 坐骨向后向上进入下犬式
• 大腿往后推，停留5-8个呼吸

10、单腿下犬

• 吸气，右腿向后向上抬高
• 进入单腿下犬式，髋部中正
• 停留5-8个呼吸后换另一侧

11、睡鸽式

• 单腿下犬进入，右腿迈向前
• 吸气，右髋外旋，右腿外侧着地
• 左腿向后伸直、贴地，左髋下沉
• 呼气，收紧核心，身体向前俯卧
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

12、花环式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 脚尖外展，呼气，屈髋屈膝下蹲
• 双手从外侧抓住双脚脚踝
• 呼气，收紧核心，含胸弓背
• 双肩放松，停留8-10个呼吸

13、坐姿体侧屈

• 简易坐， 吸气双手带脊柱向上延展
• 呼气，收紧核心，身体向右侧屈
• 右手肘在旁侧撑地，左手伸展过头
• 肋骨微收，停留8-10个呼吸换边

14、针眼式

• 仰卧，吸气，双腿屈膝向上抬起
• 右髋外旋，右脚背放在左大腿上
• 双手环抱左大腿后侧
• 呼气，收核心，双手拉腿向身体
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

15、桥式

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 推髋部向上，双手体后十指交扣
• 肩膀下压，停留8-10个呼吸

16、犁式

• 从桥式退出，进入犁式
• 呼气，收紧核心，下颌微收
• 双腿倒向头部后侧，脚尖踩地
• 双手交扣向下压地，坐骨向上
• 脖子后侧延展，停留5-8个呼吸

17、快乐婴儿式

• 仰卧位，双腿屈膝靠近侧腰
• 大小腿垂直，双手抓住脚掌外侧
• 双肩放松，腰背贴地，停留1-2分钟

18、大放松

• 仰卧，双腿分开，脚尖向外
• 身心放松，停留5-8分钟

瑜伽，没有白费的努力，也没有碰巧的成功！