速度训练练习方法：最全的速度训练动作 内含大量动图

速度训练练习方法：最全的速度训练动作 内含大量动图▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练 01 俯卧弹力绳拉起练习跑步过程中，唯一需要主动用力的是「拉起」的动作。着地时肌肉是被动用力去承担体重，身体向前落下的过程是地心引力的工作，接着「拉起」的动作需要肌肉主动用力。好好练习拉起这个动作，才能提高跑步的效率，但很多人并没有好好开发「拉起」动作所需的相关肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步时也做不好，因为「拉」的肌力不足，变成心有余而力不足。弹力绳这个工具正可以有效锻炼到「拉起」所需的相关肌群。接下来介绍的几种弹力绳训练，锻炼的都是这两部分的能力，只不过训练难度不同，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 首先做俯卧姿势，把脚放在箱子或台面上，手放在地面上，上身贴地。
• 向上撑起到最高，再回到开始姿势。
• 重复10次，再慢跑10米。

06 下斜单腿臀部上下移动练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 把脚放在箱子或台面上，手在地面上，上身贴地。
• 抬起一条腿，向上前挺，向上撑起到最高，再回到开始姿势。
• 重复10次，换腿重复，再慢跑10米。

弹力绳训练

跑步过程中，唯一需要主动用力的是「拉起」的动作。着地时肌肉是被动用力去承担体重，身体向前落下的过程是地心引力的工作，接着「拉起」的动作需要肌肉主动用力。

好好练习拉起这个动作，才能提高跑步的效率，但很多人并没有好好开发「拉起」动作所需的相关肌群，所以就算知道「拉起」很重要，在跑步时也做不好，因为「拉」的肌力不足，变成心有余而力不足。弹力绳这个工具正可以有效锻炼到「拉起」所需的相关肌群。

接下来介绍的几种弹力绳训练，锻炼的都是这两部分的能力，只不过训练难度不同，大家在练习时可以甄选适合自己的训练。

01 俯卧弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，然后趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。
• 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。
• 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

02 跪姿弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，俯身趴在地上，让弹力带在身体后方绷紧。
• 单腿膝盖弯曲，将脚向臀部提拉。
• 重复10次，换另一条腿，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

03 仰卧弹力绳拉起练习

▲ 此动图来自跑步学院 POSE TV 跑步速度提升训练

• 将弹力带绕在脚踝上，仰面躺在地上。
• 将脚向臀部提拉。
• 每条腿做10次，然后站起来收起弹力带，慢跑10米。

04 仰姿弹力绳拉起练习