一个动作搞定引体向上（有效按这6步来一定能做到标准的引体向上）
一个动作搞定引体向上（有效按这6步来一定能做到标准的引体向上）主要发力部位不是手臂、肩部，而是肩胛骨处，实际上手臂并没有上拉。这时需要肩胛骨处发力参与，这也是标准引体向上的第一个发力环节。即使已经有能力做几个标准的引体向上，这个动作绝对能帮你再提升一大步。要点：双手握距稍大于肩宽，肩部不发力。当被动悬挂能做20秒，而且不会出现任何问题，就可以进行下一阶段的练习了。
虽然练习引体向上时，下巴过杠就可以下降了，但真正能把引体向上做标准的人可以轻松做到胸部触杠。
只能勉强做到下巴靠近横杠，说明自己还有很大的进步空间。
如果自己的引体向上还是0️⃣的状态，或者做起来有些吃力，那么按照下面6个阶段一步一步练习，做到像上图一样的标准引体就不是难事。
阶段1 被动悬挂想把引体向上做标准，首先要保证自己能坚持20秒的被动悬挂。
即使已经有能力做几个标准的引体向上，这个动作绝对能帮你再提升一大步。
要点：双手握距稍大于肩宽，肩部不发力。
当被动悬挂能做20秒，而且不会出现任何问题，就可以进行下一阶段的练习了。
阶段2 主动悬挂这时需要肩胛骨处发力参与，这也是标准引体向上的第一个发力环节。
主要发力部位不是手臂、肩部，而是肩胛骨处，实际上手臂并没有上拉。
要点：肩胛骨收缩，核心收紧，脚尖向前做屈体动作，坚持20秒。
阶段3 下巴过杠只做引体向上的高点动作，保持下巴过杠的姿势。
对于力量不足的人，这个动作难度稍高，可以使用较低的横杠，脚尖蹬地跳到最高点，也可以借助凳子等物体。
保持屈体姿势，能坚持15秒，进行下一阶段练习。
阶段4 下降动作可以跳到高点，坚持1秒钟，然后缓慢下降，直至手臂伸直。
要点：保持屈体姿势，双脚并拢，核心收紧。
这是典型的离心收缩训练，非常有助于增强肌肉力量，并帮助找出自己找到最明显的弱点，是在高点非常吃力，还是在低点非常吃力。
下降动作至少要用2-3秒，能完成4-5次下降，进入下一阶段。
阶段5 分解下降同样做下降动作，但在不同高度要稍做停顿，并坚持1-2秒。
最后在低点，从主动悬挂变为被动悬挂状态。
要点：双手间距稍大于肩宽，屈体，核心收紧。
这是最具针对性的练习，自己感到在哪个高度很吃力，停顿时间就可以稍延长。
当自己能做4-5个分解下降动作，力量有提升后，进入最后阶段。
阶段6 不完全引体向上不做全程的上拉和下降动作，这是做引体向上时的常见错误，但对于锻炼力量很有帮助，练习时可以借鉴。
记住也要分3个高度完成：高点、中间点、低点
- 高点：拉到最高处，手肘向比身体更靠后
- 低点：只在主动、被动悬挂状态之间切换
总结
这6个阶段是练习引体向上最完整的过程，可以帮助自己找到最大的弱点在哪里，并进行针对性练习，增强力量。
各位健身爱好者，现在都练到哪个阶段了呢？
这篇文章帮到你了吗？
END.
引体向上知识大全：
一个引体向上都做不了的两个原因
通过离心训练，将引体向上从1个提升到20个
增强小臂手腕力量，解锁多种新的健身姿势
