各种食物蛋白质排行榜（盘点20种蛋白质最佳来源食品）

各种食物蛋白质排行榜（盘点20种蛋白质最佳来源食品）与白鱼相比，三文鱼更肥美，但是ω3脂肪酸含量更高，脂肪酸与脑和心脏益处。每3.5盎司三文鱼含有182卡路里，25克蛋白质。三文鱼罐装水装金枪鱼是午餐和快餐的绝佳选择。其价格适中营养丰富，将其用于沙拉、面食、玉米卷、鱼蛋糕，当然还有三明治。每3.5盎司煮熟:含有86卡路里，19克蛋白质。白鱼白鱼是鱼类中的一个类鱼，主要包括鳕鱼、银鳕鱼、鲽鱼、狭鳕、罗非鱼等，每3.5盎司白鱼平均含有:6卡路里，20克蛋白质。

你可能听过人们谈论饮食中摄入足够蛋白质的好处，因为我们的肌肉、胶原蛋白、皮肤、头发和器官都是由蛋白质组成的，所以每餐摄入大约25到30克蛋白质是非常必要的。但是蛋白质的最佳来源是什么呢？

不同种类的蛋白质提供不同的营养，适合不同的饮食，植物、肉类都含有蛋白。但是，如果你在制定你的食品计划时需要一些帮助，你可以使用这个列表，它列出了许多帮助你实现目标的最佳蛋白质来源。

海鲜类

金枪鱼

罐装水装金枪鱼是午餐和快餐的绝佳选择。其价格适中营养丰富，将其用于沙拉、面食、玉米卷、鱼蛋糕，当然还有三明治。每3.5盎司煮熟:含有86卡路里，19克蛋白质。

白鱼

白鱼是鱼类中的一个类鱼，主要包括鳕鱼、银鳕鱼、鲽鱼、狭鳕、罗非鱼等，每3.5盎司白鱼平均含有:6卡路里，20克蛋白质。

三文鱼

与白鱼相比，三文鱼更肥美，但是ω3脂肪酸含量更高，脂肪酸与脑和心脏益处。每3.5盎司三文鱼含有182卡路里，25克蛋白质。

虾

这些甲壳类动物是虾青素，虾青素是一种类胡萝卜素，呈明亮的红色、橙色和黄色。虾青素具有抗氧化特性，可以支持大脑、心脏、眼睛和皮肤健康。每3.5盎司虾类含有87卡路里，17克蛋白质

家禽类

无骨去皮鸡胸肉

对于健美运动员和那些想减肥的人来说，这是经典晚餐，因为大家普遍认为鸡胸肉是精益蛋白质的最佳来源。通过腌制、蘸酱、淋酱等很多方法可以增加味道。每3.5盎司含有165卡路里，31克蛋白质。

去皮火鸡鸡胸

火鸡不仅仅是为了感恩节！这种蛋白质来源在一年的任何时候都是很棒的。另外，它的用途非常广泛——把它放在三明治上，用来增加沙拉的份量，或者加入汤里。每3.5盎司含有147卡路里，30克蛋白质

家畜类

猪里脊

猪肉属于红肉类。选择“里脊”或“剁碎”肉块，它们是猪肉的精华之一。如果你真的想充分利用吸收蛋白质，里脊肉有每卡路里的蛋白质比其他部位的多。每3.5盎司含有143卡路里，26克蛋白质

瘦牛肉

牛肉不是魔鬼；它是蛋白质、铁、锌和维生素B12的来源。诀窍是选择瘦牛肉。你应该瞄准购买95%或更瘦的牛肉。从那里，坚持不超过每周三份，每周总共12到18盎司的烹饪重量。

每4盎司含有155卡路里，24克蛋白质。

鸡蛋

尽管鸡蛋最常与牛奶和奶酪一起出售，它们不是奶制品！它们属于家禽类蛋白质来源，鸡蛋营养丰富烹饪方法更是多变比如煎蛋卷、炒菜、早餐杯和墨西哥卷饼，或者学习如何制作更健康的炒鸡蛋吃点心。每2个鸡蛋含有155卡路里，12克蛋白质

豆类制品

豌豆蛋白粉

植物蛋白的最佳来源之一是豌豆蛋白粉。许多人发现这种蛋白质比其他蛋白粉更容易消化，而且它是中等吸收的，所以它能让你更长时间保持饱腹感。

将它与水混合作为午后小吃，或者与一些美味的添加物混合，制成更可口的奶昔。在厨房里试试开放式植物蛋白奶昔，其中还包括纤维和必要的维生素和矿物质！每勺含有140卡路里，20克蛋白质

豆腐

几种不同种类的豆腐每份含有不同量的蛋白质，而额外的硬豆腐是较高的量之一。另:豆腐是一种完善蛋白质！(这意味着它含有人体所需的九种必需氨基酸。)

寻找有机豆腐，确保它不含转基因。为了得到味道最好的豆腐，在烹饪前挤压你的蛋白质至少30分钟或几个小时。每3.5盎司含有83卡路里，10克蛋白质

印尼豆豉

由发酵的大豆制成，豆豉比豆腐有更好的口感，你不用担心挤压它。你可以将甜饼切成薄片或弄碎，然后用它做三明治、沙拉、碎牛肉的替代品、意大利面食等等。

先将豆豉腌好，因为普通的豆豉会有轻微的发酵或苦味。再次买时要确保不是转基因的。每3.5盎司含有195卡路里，20克蛋白质。

毛豆

炎炎夏季，一盘毛豆是烧烤啤酒的必备。毛豆烹饪简单，简单的蒸煮就可以，每个杯含94卡路里，9克蛋白质

小扁豆

这些豆类不仅是素食蛋白，它们也提供了大量的纤维(大约每半杯煮7.5克)来帮助保持你的消化道快乐和你的胃感觉饱。此外，铁(男性每日推荐摄入量的40%，女性每日推荐摄入量的18%)有助于支持肌肉新陈代谢并在全身输送氧气。每杯含110卡路里，9克蛋白质。

黑豆

黑豆也是一种很好的纤维来源(每半杯6克)，对与谷物结合比如大米或藜麦，所以你有一个完善蛋白质。每杯含有8卡路里，5克蛋白质。

大麻籽

与它们的名字相反，大麻籽实际上是一种坚果！它们可能很小，但它所含营养丰富。大麻籽由近80%的脂肪组成，大约有3:1比率ω-6脂肪酸转化为ω-3脂肪酸有益健康。每个勺含有166卡路里，9克蛋白质。

荞麦

这里还有一个误称——不要被荞麦的名字骗了，因为它不是真正的小麦。事实上，它甚至是无谷蛋白的!用这种坚果味的谷物来代替藜麦或大米，试着在烘焙食品中加入面粉。每杯292卡路里，11克蛋白质。

奶制品

低脂原味酸奶

现在，我们许多人早已忘记了“普通”酸奶，只吃这种浓稠、滑腻、扑鼻的酸奶，它的蛋白质含量也高得多。选择简单的版本，然后加入你自己的口味和甜味——它可能会比你会买的糖少很多。每杯含有92卡路里，12克蛋白质。

低脂奶酪

20世纪80年代，农家奶酪主要是一种“减肥食品”今天，我们知道它是一种美味、有营养的小吃，也是给食谱增加奶油风味的一种方式。每杯含有92卡路里，12克蛋白质

低脂牛奶

虽然更多研究表明全脂乳制品是可以的低脂牛奶能让你物超所值。每个杯子:110卡路里，9克蛋白质。