臀部瑜伽练着练着就有肌肉（在家久坐会导致）

臀部瑜伽练着练着就有肌肉（在家久坐会导致）1、幻椅式拯救你久坐的“塌塌臀”！臀变翘了，更显腿长

整天窝在沙发里不运动，不知不觉腿变粗了，腰间赘肉变多了，一不小心就成了“塌塌臀”……

分享6个翘臀动作

拯救你久坐的“塌塌臀”！

臀变翘了，更显腿长

1、幻椅式

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 吸气手臂上举，呼气屈髋屈膝
• 臀部向后向下，大腿根向后推
• 胸腔上提，腹部远离大腿
• 保持5-8个呼吸，还原山式

2、半月式

• 山式，双脚打开约一腿长
• 转左脚尖朝左，右脚微内扣
• 吸气双手侧平举，呼气侧屈向左
• 重心前移，后方脚上前一小步
• 呼气，抬右腿向上，伸直左腿
• 转头看向上方手指尖，稳定身体
• 保持8个呼吸，换反侧练习

3、战士三式

• 山式站立，手臂上举，双肩放松
• 从髋部为折点前屈，左腿向上抬
• 右大腿根向后推，左脚跟向远蹬
• 手臂、脊柱与左腿在同一直线
• 眼睛看向指尖方向，保持稳定

4、单腿下犬式

• 从下犬式，吸气，抬右腿向上
• 脚跟向上找天花板，大腿内侧上提
• 左髋向上右髋向下，保持髋部中正
• 重心均匀分布在根基上，双腿伸直
• 保持5-8个呼吸，换反侧练习

5、四角跪姿侧抬腿

• 四脚跪姿，双手在双肩正下方
• 双膝在髋部正下方，小腿脚背贴地
• 将左腿向旁侧外展，不要翻髋
• 动态练习抬腿20次，换边

6、动态小桥式

• 仰卧，屈双膝，双脚分开与髋同宽
• 双手放身体两侧，手臂向下压
• 呼气时，抬髋部向上，胸腔上提
• 吸气时臀部向下，不要着地
• 配合呼吸，动态练习8-10组