立定跳远技巧训练方法中考（北京中考体育过程性考核沙坑跳远项目训练方法）

立定跳远技巧训练方法中考（北京中考体育过程性考核沙坑跳远项目训练方法）二、最后两步助跑结合起跳 一、学习走或慢跑的起跳方法原地站立，摆动腿在前，起跳腿在后，起跳腿向前迈步，走3或5步，做一次起跳模仿练习。用起跳脚先着地，接着又走3或5步，做一次起跳模仿练习。依次连续

沙坑跳远是北京中考体育过程性考核项目，想要跳的更远，取得更好的成绩，需要掌握好方法和多加练习。今天任教练就分享给大家练习跳远的实用干货，家长可以让孩子平时多加练习！

练习方法

一、学习走或慢跑的起跳方法

原地站立，摆动腿在前，起跳腿在后，起跳腿向前迈步，走3或5步，做一次起跳模仿练习。用起跳脚先着地，接着又走3或5步，做一次起跳模仿练习。依次连续

二、最后两步助跑结合起跳

1.一步助跑起跳。原地站立，摆动腿在前，起跳腿在后。动作开始后，将身体重心移过摆动腿垂直支撑点，与此同时摆动腿积极蹬地。然后起跳腿前摆着地，进行起跳。

2 两步助跑起跳。原地站立，起跳腿在前，摆动腿在后。动作开始后，将身体重心移过起跳腿，与此同时起跳腿积极蹬地向前送髋，摆动腿前摆，并用前脚掌着地。着地后摆动腿积极后蹬，再向前送髋，起跳腿用全脚掌着地，进行起跳。

三、学习短程助跑的起跳

1.助跑30-40步起跳，起跳后，用腾空步向前飞进，摆动腿继续高抬，起跳腿由后屈膝前抬靠近摆动腿，两腿并拢同时落入沙坑。这个练习的空中和落地动作，与蹲距式类似。

四、学习全程助跑结合起跳技术

1.在径赛跑道上练习助跑，要特别注意最后两步的步长和节奏，并进行起跳。

2. 在跳远的助跑道上进行助跑并结合起跳。

五、掌握腾空步和落地的技术

蹲踞式动作

1. 原地向上跳起，收腹，屈膝，两大腿靠近胸部。

2.在跳远跑道上助跑20-30步起跳，做蹲踞式跳远。

落地：

1.正确的落地技术，上体不要过于前倾，大腿尽量向前抬，小腿伸直，将脚尖勾起，两臂后摆，当脚跟接触沙面时，向前、向下压脚掌，两腿迅速屈膝，髋前移，两臂由后向前摆出，帮助身体迅速前移，使身体重心尽快移过落点。

2.身体顺势向前倒下。落地动作要避免身体向后坐在沙坑里，影响跳远成绩。除了这种前倾落地法，还有一种侧倒落地法，当两脚着地后，一脚放松，随着重心向侧前方移动，身体即向放松腿的一侧前方倒去。

提升训练

1. 提膝跳 15次X5组；

2. 左右单脚跳15次X5组；

3. 深蹲跳10次X5组；

4. 单脚跳10次X5组；

5. 侧向高抬腿30次X5组；

以上是针对沙坑跳远项目的实用训练方法，大家可以让孩子平时多加练习。跳远对练习场地和器材没有要求，大家可以按照文章的练习方法进行锻炼，争取早日收获体育成绩满分！

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