平板支撑新手一般推荐几分钟（平板支撑还有这么多种）

平板支撑新手一般推荐几分钟（平板支撑还有这么多种）动作三：侧支撑 动作要领：身体站直，双脚分开与肩同宽，屈髋向下俯身，双手支撑在脚尖前面，然后缓慢向前爬行至身体伸直，再弯曲双手肘呈平板支撑的姿势，再伸直手臂，双手向后爬行至脚尖前面，这样一个循环为一次训练，一组完成12-20次，重复4组。动作一：交替平板撑后抬腿 动作要领：在最原始的平板支撑动作上，交替伸直手臂支撑身体，然后双腿交替后抬腿，做完后弯曲双臂回到平板支撑，这样一个组合为一次训练，一组做12-20次，重复4组动作二：爬行平板撑

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有过健身经验的都知道，平板支撑是训练核心的必练动作，可以训练核心力量，核心稳定性，收紧腹横肌，是一个非常好的核心训练动作。

但是当训练了一段时间后，随着核心力量的增强，平板支撑的训练并不能满你了，这时我们就该加大训练强度了，而不是无止境的延长平板支撑时间。

平板支撑还有更高强度的各种变体，今天我们就来解锁平板支撑的各种变体，好好虐我们的腹肌。

动作一：交替平板撑后抬腿

动作要领：在最原始的平板支撑动作上，交替伸直手臂支撑身体，然后双腿交替后抬腿，做完后弯曲双臂回到平板支撑，这样一个组合为一次训练，一组做12-20次，重复4组

动作二：爬行平板撑

动作要领：身体站直，双脚分开与肩同宽，屈髋向下俯身，双手支撑在脚尖前面，然后缓慢向前爬行至身体伸直，再弯曲双手肘呈平板支撑的姿势，再伸直手臂，双手向后爬行至脚尖前面，这样一个循环为一次训练，一组完成12-20次，重复4组。

动作三：侧支撑

动作要领：侧卧在垫子上，双脚交叉放，下方的手臂手肘支撑垫子，身体挺直成一条直线，核心发力使身体抬高至身体成一条斜线保持30秒，再换另一边，左右各完成4组。

动作四：动态侧支撑

动作要领：如果静态的侧支撑不够酸爽，那就来4组动态的侧支撑，在静态支撑的基础上，核心用力收紧，髋关节缓缓向下放接近地面时再缓缓抬高，左右各完成15-20个，重复4组。

动作五：平板前跨步

动作要领：身体呈平板支撑的姿势，收紧核心身体稳定后，一条腿向前跨至髋关节外侧点地，左右交替完成16-20次，重复4组。

动作六：熊蹲

动作要领：直臂支撑在垫子上，双脚分开与肩同宽，核心收紧，脊柱保持伸直，身体稳定后，吸气弯曲膝盖，臀部向后蹲，呼气膝盖伸直回到直臂支撑，每组15-28次，重复4组。

动作七：直臂支撑侧抬腿

动作要领：直臂支撑在垫子上，双脚分开与肩同宽，核心收紧，然后双脚向前移一步至大腿垂直地面，脚尖着地膝盖保持抬离地面，然后抬起一条腿向侧面抬高2次，再退回原来的位置，然后再向前，抬起另一条腿向侧面抬高，左右交替完成20次为一组，重复4组。

多方位多角度的训练才能训练到更多肌肉群，把每个动作都练会，核心力量直线上升。