单个哑铃锻炼肩：只需5个动作 一副哑铃 就能搞定3D肩膀

单个哑铃锻炼肩：只需5个动作 一副哑铃 就能搞定3D肩膀五、哑铃提拉3、使用的重量不宜过大。缓慢下放2、缓慢下放，不要晃动和借力，发力时呼气，还原时吸气。

哑铃前平举

锻炼三角肌前束，做3-4组，每组10-12次（补充动作）

注意事项：

1、身体略微前倾，肘部收拢，与肩同高，保持肘关节伸直。

缓慢下放

2、缓慢下放，不要晃动和借力，发力时呼气，还原时吸气。

3、使用的重量不宜过大。

五、哑铃提拉

哑铃提拉

锻炼三角肌中束分离，做3-4组，每组10-12次（强化动作）

注意事项：

1、如果手离身体越近，愈是用斜方肌发力，所以，保持手打开，用手肘带动发力。

2、保证一个小的俯身角度，同时将肱骨上抬至肩胛水平面，不要把手抬得太高，高点肘部与肩膀平行。

3、保证组休息时间在60秒之内。

哑铃对肩膀的作用是全方位无死角的

一般而言，在锻炼肩膀三角肌动作时，使用相对孤立的动作尽可能的集中刺激肩膀的每个细节，最后加入复合推举动作，可以让训练者的肌肉形态达成更好分离的同时，尽可能的避免肩关节的巨大压力。

我们要逐渐地调整和修改训练计划，这样可以促使身体不断地受到新的刺激，使肌肉增长。当身体不再对训练有所反应，肌肉的刺激效果也不再明显时，就需要及时地调整你的训练计划，以突破你的薄弱环节，让身体得到平衡的刺激和阻力训练。

综上所述，三角肌的训练并不复杂，只需5个动作，一副哑铃，就能练出3D肩膀，而且，哑铃训练对于肩膀的作用是全方位无死角的，更容易保护肩关节，安全性，性价比都很高。