单个哑铃锻炼肩：只需5个动作 一副哑铃 就能搞定3D肩膀

单个哑铃锻炼肩：只需5个动作 一副哑铃 就能搞定3D肩膀三角肌多为羽状肌纤维，耐受力好，快肌与慢肌比例接近1:1。适合大重量少次数与小重量多次数这两种训练方式结合，而肩关节的复杂结构，决定了应该以小重量多次数为主，尤其是三角肌中束和后束。杰森斯坦森的肩膀三角肌后束训练则主要用俯身飞鸟，反向飞鸟，绳索面拉，诸如此类的动作组成。三角肌由前、中、后三束组成从肌肉结构上来看，肩膀的三角肌是由三条肌肉束组成，分为前束，中束，后束。想要练出3D肩膀，那么三角肌的每个束至少要选一个专门动作。

很多人都喜欢“宽肩细腰”的倒三角体型，其中三角肌对于肩部的整体形态起着很重要的作用，想要练出3D般立体的球形肩膀，就一定要去健身房吗？虽然锻炼三角肌的动作有很多，但万变不离其中，只需要5个动作，一副哑铃，就能搞定3D肩膀。

只需5个动作，一副哑铃，就能搞定3D肩膀

三角肌前束一般用各种推举动作组成，比如：哑铃推举，杠铃推举，器械推举；

三角肌中束主要由各种侧平举动作组成，比如：哑铃侧平举，绳索侧平举，器械侧平举；

三角肌后束训练则主要用俯身飞鸟，反向飞鸟，绳索面拉，诸如此类的动作组成。

三角肌由前、中、后三束组成

从肌肉结构上来看，肩膀的三角肌是由三条肌肉束组成，分为前束，中束，后束。想要练出3D肩膀，那么三角肌的每个束至少要选一个专门动作。

杰森斯坦森的肩膀

三角肌多为羽状肌纤维，耐受力好，快肌与慢肌比例接近1:1。适合大重量少次数与小重量多次数这两种训练方式结合，而肩关节的复杂结构，决定了应该以小重量多次数为主，尤其是三角肌中束和后束。

三角肌部位因为斜方肌和背部肌群的强大，不适合大重量训练，因为很容易被代偿，这样会造成三角肌的训练量大打折扣，假如训练过后的第二天发现斜方肌有酸痛的感觉，就可能是选择的重量过大了。

前束强

大部分健身的人，前束都比较强，因为做卧推的时候，都会带到三角肌前束，而中束和后束相对偏弱。我们在安排动作时，第一个动作普遍为复合动作，因为复合动作能够上大重量，需要体力最好的时候来做，但有时候，也会把弱势动作放在第一个动作，因为需要特别加强，再进行复合动作，这样的训练流程虽然和常规不符，但非常有效。

5个动作安排的顺序就是：

第一个动作：弱势动作

第二个动作：弱势（复合）动作

第三个动作：强势动作

第四个动作：补充动作

第五个动作：强化动作

一、哑铃俯身飞鸟