增免疫食物一览表（营养专家为我们奉上的）

增免疫食物一览表（营养专家为我们奉上的）加餐：16:00至16:30，吃点坚果（20至30克）或低糖水果100至150克。午饭：主食为杂粮饭（米40至60克，杂粮如藜麦、小米、燕麦等30至40克），肉类（畜肉类40至50克，水产类60至80克，肝脏20至25克），蔬菜（叶菜150至200克，鲜菇类50克）。推荐食谱样本：杂粮饭1至1.5碗，下饭菜为蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒牛肉、香煎三文鱼。主食中杂粮不可或缺曾青山推荐了居家饮食一日食谱（以下为一人份）。早餐：纯牛奶200至250毫升或杂粮粥250至300毫升，鸡蛋1个或肉包1至2个，低糖水果100克或蔬菜150克。

提高免疫力，最关键的就是保持良好的生活习惯和饮食习惯。当下，很多老年人宅在家，一日三餐总是吃两三种耐储存的食物，这样很容易造成营养偏废。如何通过三餐饭来提升免疫力？

建议吃点多糖类食物

想要通过饮食来提高免疫力，最重要的是营养摄入要充足均衡。广州医科大学附属第三医院临床营养科主管曾青山建议，在饮食多样化的前提下，适当多吃点多糖类食物。她表示，多糖类食物被国际公认能提升免疫力，这类食物有香菇、木耳、灵芝、银耳、竹荪等。不过不建议短时间内大量吃，而要长期有规律地适量摄入。

此外，不要忽视每天吃两个蒜瓣。大蒜不仅抗氧化，还能提升免疫力和抗病毒能力。

主食中杂粮不可或缺

曾青山推荐了居家饮食一日食谱（以下为一人份）。

早餐：纯牛奶200至250毫升或杂粮粥250至300毫升，鸡蛋1个或肉包1至2个，低糖水果100克或蔬菜150克。

午饭：主食为杂粮饭（米40至60克，杂粮如藜麦、小米、燕麦等30至40克），肉类（畜肉类40至50克，水产类60至80克，肝脏20至25克），蔬菜（叶菜150至200克，鲜菇类50克）。推荐食谱样本：杂粮饭1至1.5碗，下饭菜为蒜蓉炒白菜、莴笋木耳炒牛肉、香煎三文鱼。

加餐：16:00至16:30，吃点坚果（20至30克）或低糖水果100至150克。

晚餐：主食为杂粮饭，肉类（禽肉类50至60克），豆腐100至120克，蔬菜（叶菜150至200克，海带50克）。推荐食谱样本：杂粮饭1至1.5碗，下饭菜为瑶柱焖冬瓜、冬菇蒸鸡腿肉、海带虾皮豆腐汤。

可适当增加养肺食物

中国注册营养师、国家二级营养师张敏建议，疫情期间可适当增加摄入一些养肺食物，如燕麦、百合、山药等。张敏还分享了自己的一日三餐食谱。

早餐：燕麦小米南瓜粥和红枣豆沙包。燕麦、小米可以用黑米、藜麦、糙米等粗粮替代。南瓜可用红薯、紫薯、山药替代。鸡蛋一个，煮、炒、蒸都可以。搭配着吃一点蔬菜和一小把坚果。

午餐：主食为紫米饭或金银卷。下饭菜为西红柿炖牛腩、香菇油菜。

晚餐：以适量、易消化为主要原则。疫情期间，活动量减少，建议晚餐7点前结束。主食为蒸薯类加少许米饭或发糕，下饭菜为肉末豆腐（晚餐蛋白质类食物要以容易消化的豆腐、鱼虾为主）、香芹百合（香芹富含粗纤维，有利于肠道健康；百合滋阴润肺、养肺）。

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