瑜伽十大常见体式（每日瑜伽十大推荐体式）
瑜伽十大常见体式（每日瑜伽十大推荐体式）传统的花环式中，双脚并拢，膝盖外扩，躯干向前折叠，手臂向后绕，双手在脚跟后方。通过结合手臂的动作，我们可以在这个体式中把髋开得更深入。身体稍稍前倾，上臂来到双腿内侧，手掌胸前合十，拇指朝向心脏，这样会很自然地让大腿进一步外旋。每日瑜伽的收获是从定期的基础练习中受益，基础练习无非包括这四大块：站立、前屈、后屈和倒置，今天，今天我收纳整理了一套绝对经得起时间考验的体式汇总，这十个瑜伽姿势被分为初阶、中阶和高阶，所以它们一定适合不同时期练习瑜伽的你，干货满满，建议收藏！花环式放松身体下背部，打开髋部，它是很多瑜伽爱好者们十分钟爱的一个体式。对于初学者来说，脚后跟落地很困难的情况是很常见的。在花环式里，确保脚跟向内旋转，脚趾向外旋转，同时延展扩胸腔，如果深蹲的时候感到膝盖有压力，可以选择在臀部下方放一到两个瑜伽砖。
“走！上课去！”
“太冷了吧！我等天气暖和了再去。”
在严酷寒冬的日子里，这段对话对你来说是不是很熟悉？
一转眼，三月悄然而至，没有理由继续上述对话，是时候开启每日瑜伽的模式了！
每日瑜伽的收获是从定期的基础练习中受益，基础练习无非包括这四大块：站立、前屈、后屈和倒置，今天，今天我收纳整理了一套绝对经得起时间考验的体式汇总，这十个瑜伽姿势被分为初阶、中阶和高阶，所以它们一定适合不同时期练习瑜伽的你，干货满满，建议收藏！
适合每日练习的十大瑜伽动作1. 花环式 Malasana花环式放松身体下背部，打开髋部，它是很多瑜伽爱好者们十分钟爱的一个体式。
对于初学者来说，脚后跟落地很困难的情况是很常见的。在花环式里，确保脚跟向内旋转，脚趾向外旋转，同时延展扩胸腔，如果深蹲的时候感到膝盖有压力，可以选择在臀部下方放一到两个瑜伽砖。
中阶通过结合手臂的动作，我们可以在这个体式中把髋开得更深入。身体稍稍前倾，上臂来到双腿内侧，手掌胸前合十，拇指朝向心脏，这样会很自然地让大腿进一步外旋。
高阶传统的花环式中，双脚并拢，膝盖外扩，躯干向前折叠，手臂向后绕，双手在脚跟后方。
2. 四柱式 Chaturanga Dandasana四柱式是流瑜伽中最常见的动作之一。很多瑜伽学习者们太快开始练习四柱，以至于在忽视正位的基础上，重复练习，进而出现导致身体受伤的情况。留意下述中提到的点，花一点时间重新近距离审视这个姿势。
很多人在一开始没有足够的力量或身体意识来保持这个体式。所以如果你刚开始学习瑜伽，建议采用跪立的姿势来练习四柱，需要留意的是，时刻记住将下腹部向上拉，以防止塌腰，同时，将手肘紧靠胸腔，并位于手腕上方。
中阶目光凝视前方，而不是往下看，凝视前方时，把双肩向后拉，当降低身体时，集中注意力保持展胸的体态，手肘保持在手腕上方，而不要让手肘划到手腕后方。
高阶配合呼吸！很多人习惯快速滑过这个动作，虽然四柱被用来过渡，带它依旧是一个体式，所以在做四柱式的时候，保留整个呼气的时长，这需要我们用意识去控制，才能避免出现我们在四柱式中做得过于急促快速的情况。
3. 侧三角式 Utthita Trikonasana侧三角式是瑜伽中的一个经典动作，它能很好地放松我们的下背部，加强核心力量，同时在扩展我们身体的同时，或许为思绪带来不一样的广度。
初学的同学在这个动作中有使下半身塌陷的倾向，这往往是因为他们过于关注将手掌着地。我们建议同学们跳过将手着地的目标，取而代之，让手掌来到小腿胫骨处或在脚的旁侧放置一块瑜伽砖，这样就能保证躯干的两侧等长，从而保证脊柱的延展。
中阶在练习一段时间后，我们很容易将这个动作做的很‘时髦’，例如多数人会情不自禁地撅臀，使下背部倾斜，同时鼓起肋骨。这个阶段，需要我们留意将胸腔收回中位，同时下腹部发力，给下背部创造更多空间侧弯。
高阶最后一步的目标：将躯干与前腿保持在一个平面（多数人在这个体式中，躯干是稍稍向前的）。观察自己在这个动作中，是否能保持腰部两侧长度一样，肋骨内收，腹部和下背部都能在体式中保持收束吗？只要我们练习、练习、再练习，一定能够做到。
4. 新月式 Crescent Lunge我觉得站立的体式中，这个动作是无限完美的一个了，它帮助我们打开臀部和腰大肌，扩展胸腔的空间，让我们的双腿感觉有力。
初学瑜伽的朋友们在这个体式中可能会感觉不太容易保持身体平衡。解决这个问题，其实很简单，低头看看自己双脚之间的距离是不是太近了，确保前脚和后脚分开与臀部同宽，这会帮助我们保持平衡。
中阶在这个动作里，有人倾向于上半身前倾，这通常是由后腿腰肌紧张引起的。先屈后膝，调整骨盆，让躯干来到中线，骨盆端正，然后轻轻将后腿伸直。
高阶尝试在新月式中在上半身里加入后屈的元素。在保证骨盆端正和腿部动作要领的同时，上举双臂，保持颈部底端的放松状态，提胸向上向后做后弯的动作。
5. 扭转幻椅式 Parivrtta Utkatasana幻椅式或许看起来不那么高大上，但它有上榜每日瑜伽推荐体式的原因，在扭转幻椅中，帮助我们安全身体躯干的扭转空间。我们能在这个动作中体会扭转的原理，将其付诸实践来尝试提升。
初阶
关注膝盖！要想做到下背部均匀扭转，最好的方式是通过留意膝盖的位置。我们需要膝盖是平行的，如果有一个膝盖突起，就需要将它收回，这能保证身体在扭转中的安全性。
中阶在扭转中，双手胸前合十，做Anjali Mudra 手印，双手互推，躯干旋转，心脏胸腔向上抬，找寻大拇指。
高阶合十的双手来到足部外侧的延长线，用手肘和膝盖或大腿外侧拮抗，进一步深入扭转。
6. 三角头手倒立 Salamba Sirsasana II倒立是一组神奇的姿势，它逆转我们的视角，给我们强大力量，三角头手倒立相对是一个比较容易平衡的倒置动作。
初阶
将头顶放到垫面，双手分开与肩同宽，手肘来到手腕上方。蹬直双腿，专注于保持肘部的内收肌，肩膀远离地面，试着双脚向前走。
中阶保持上述动作，随着身体灵活性的增加，可以尝试向前走得更进一步，让距离近到足以使一只膝盖来到同侧的腋下，自始至终保持手肘内收且有力。
高阶将膝盖拉近胸部，继续向上拉直双腿，直到它们与地面垂直，整个过程中保持双腿在中线。
7. 支撑的桥式 Salamba Setu Bandha Sarvangasana在标准桥式的基础上，用到一块瑜伽砖，把瑜伽砖放在下背部，完全放松身体和脊柱。
在下背部的中低处放置一块瑜伽砖。
中阶将瑜伽砖来到腰部以下的位置，需要踮起脚尖才能把砖放进去，双手在砖的前方十指相扣，肩胛骨内收，保持。
高阶在上述动作的基础上，如果感觉躯干和双手有力，可以伸直一条腿。
8. 骆驼式 Ustrasana谈到骆驼式，很多人或许和我一样，会对它又爱又恨。这个动作的关键点是身体的正位。
跪姿进入，膝盖和双脚分开，与臀部同宽，将手放在臀部后方，尾骨下降，同时小腹上提，大腿有力，向前推送盆骨，伴随呼吸，向后，双手扶腰保持五到十次呼吸的时间。
中阶以上述方式开始，随后勾脚趾，脚跟向上，胸口上提，转肩向后，双手抓脚后跟，臀部始终保持在膝盖的上方，抬胸。
高阶保持上述动作，但这一次双脚放平，在调整肋骨之后，保持胸部有力上提，头向后，抓住脚跟，头部自然下垂。
9. 单腿头碰膝前屈 Janu Sirsasana这个动作放松小腿和腘绳肌，同时还能打开弯曲腿的臀部。
臀部下方垫一个毛毯或瑜伽砖块，在直腿脚的脚球位置放一条瑜伽带，抓住瑜伽带的两端，集中注意力坐直，不要弯曲脊柱，轻轻向后拉瑜伽带，感受腿部的拉伸。
中阶吸气时伸展脊柱，呼气时，将肚脐转向直腿的膝盖，在抓住直腿脚外缘时，保持肚脐向膝盖的扭转。
高阶按照上述步骤，随着身体灵活性的增加，可以的话，将手掌握住脚掌前屈，吸气时，保持目光向前，呼气时，曲肘，使身体更深入折叠。
10. 直腿上墙式 Viparita Karani这个动作也是墙面上的阴瑜伽体式序列中的一个。它也是很多瑜伽爱好者们的最爱。在漫长一天结束后，做这个动作，能很好地帮助我们放松，有效缓解失眠。
在墙根处放一个折叠的毛毯或柔软的枕头，侧身坐在上面，一半臀部贴墙，躺下时，转体，把脚抬到墙上，保持下背部的抬高。
中阶拿开毛毯或枕头，直接双腿上抬到墙面。高阶用瑜伽带将双脚绑紧，双脚上抬到墙面后，将小腿也并拢缠绕，双脚完全伸直，感受腿部的完全放松。
好了，今天的文章就到这里，希望你能够喜欢！
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