举重抓举分腿的正确方法（关于举重提高抓举的）
举重抓举分腿的正确方法（关于举重提高抓举的）技巧 1今天，我们总结了 4 个技巧来帮你提高抓举，让你的抓举更上一层楼。▲ Photo via USAWA1920年，第7届夏季奥运会，举重开始按运动员体重分为5个级别，设抓举、挺举、推举3个项目；1924年，举重比赛项目改为单手抓、挺举和双手推、抓、挺举5种；1928年，举重比赛项目取消单手举，保留双手推、抓、挺举。抓举，需要将杆从静止的地面位置完全伸展到头顶上方，这需要力量、协调和爆发力。
举重，是一项需要全身参与的运动。
1896年，举重被列为奥运会正式比赛项目。
从那时起，举重和奥林匹克举都取得了长足的进步，不仅是在我们使用的器械上，而且在技术上也有了巨大的进步，这让我们对人体和人体是如何运动的，有了更深入的了解。
你或许还不知道，抓举最初是单手举。
▲ Photo via USAWA
1920年，第7届夏季奥运会，举重开始按运动员体重分为5个级别，设抓举、挺举、推举3个项目；1924年，举重比赛项目改为单手抓、挺举和双手推、抓、挺举5种；1928年，举重比赛项目取消单手举，保留双手推、抓、挺举。
抓举，需要将杆从静止的地面位置完全伸展到头顶上方，这需要力量、协调和爆发力。
今天，我们总结了 4 个技巧来帮你提高抓举，让你的抓举更上一层楼。
技巧 1
分解运动
这是你回归运动本源的重要一步。
我们都想把重物从地面举过头顶，但关键是在每个部分都要训练力量和技术。通过分解练习和练习抓举的各个阶段，我们可以在力量和技术方面取得一些重大的进步，然后再回到完全抓举。
抓举的各个阶段：
a. 第一次拉动：从启动到杆刚好在膝关节上方的向上运动阶段。
b. 过渡阶段：杠铃在膝关节和大腿下向前移动的向上运动阶段。
c. 第二次拉动：从杠铃位于大腿并靠近身体并向上运动，到下肢关节完全伸展且杠铃达到最大速度的位置。
d. 完成阶段：当杠铃处于头顶位置时的动作。
e. 下落阶段
了解抓举的不同阶段，可以让我们专注于特定的领域，找出我们的弱点，并努力改进特定阶段。
一项研究指出，从第一次拉向第二次拉的过渡特别重要，在这个阶段快速执行，膝盖轻微弯曲，以最大限度地利用储存的弹性能量。
这里有 3 个动作可以帮你练习抓举，将抓举的不同阶段分组练习，是奥林匹克举练习的开始、中期和结束阶段。
动作 1：抓举硬拉（Snatch Deadlift）
这在运动的开始阶段起作用，训练最初的地面起跳和握力。
动作 2：悬垂位高抓/发力点抓举（Hang Power Snatch）
集中在抓举的中部，也就是抓举最具爆发力的阶段。
动作 3：接杠（Catch）
这集中在抓举的关键部分，采用过顶深蹲的姿势在头顶上接杠，增加重量可以帮助发展在深蹲底部的重量。
记住，抓举的每个阶段都要关注进程。
技巧 2
降低负重
持续增加负重会很快让一些坏习惯渗入到你的训练中，也会让你的技术进步缓慢，同时也增加了受伤风险。
从杠铃上卸下一点重量，开始平稳地做整个动作，然后再一点点增加重量，重点是在整个训练过程中保持丝滑的运动。
效率是提升的关键，你的技术和杠铃运动轨迹越好，把杠铃抓起到头顶所需的努力就越少。
技巧 3
关注柔韧性/活动度
举重中最重要的无非是各定点位置（静态）的正确性，和定点位置之间转变（动态）的正确性。
要让身体做到正确定点位置（如翻铃、支撑等）那就必须得有相应的力量、稳定性和柔韧性/灵活度了。
柔韧性/活动度，能够自由地进行全方位的运动，不仅对举重有益，对生活也有益。
抓举是一个全身动作，需要从地面向上的柔韧性/活动度。评估当前的柔韧性/活动度是否受限，是一个不错的开始，并提供了一个很好的指向，以哪些领域为目标来提高柔韧性/活动度。
抓举训练的关键领域包括：
a. 踝关节：这是深蹲到底部时最关键的柔韧性/活动度需求。
b. 臀部和股四头肌：抓举时，髋关节和膝关节从完全屈曲到完全伸直。这些区域的柔韧性/活动度，可以帮你快速完成第二次拉动，以及在过顶深蹲到底部时稳健的接杠。
c. 腘绳肌和臀大肌：抓举前三个阶段的大部分力量来自腘绳肌和臀大肌。在这几个阶段，较差的柔韧性/活动度会对ROM产生负面影响，而且紧绷的腘绳肌和臀大肌也会延伸到背部和胸部，影响进一步的活动能力，增加受伤几率。
d. 背阔肌和胸廓：深蹲是最具挑战性的动作之一，大多数人的不足之处在于他们无法将杠铃保持在头部以上的位置。最常见的限制因素往往是背阔肌和胸部的活动度较差，而不是肩部，提高这些区域的ROM将有助于头上杠铃的位置。
技巧 4
不要只练抓举
这听起来很简单，但是在练习其它「举」时增强的力量，会让你在抓举时更有优势。
反复练习抓举是磨练动作和技术的好方法，还能建立力量的基础水平。如果我们的平台是奥林匹克举，那么识别抓举中募集的肌肉，并独立训练它们以发展肌肉力量和爆发力是很重要的。
抓举是一项爆发力很强的全身运动——练习主要的复合举将有助于在一系列与抓举密切相关的动作中增强力量，比如蹲举、硬拉和划船。
训练这些复合举可以增强力量，也可以提高速度和爆发力，重点是以爆发力的方式完成练习。
作为一个全身运动，大部分肌肉有助于把杠铃从地面移动到头顶上，抓举过程中用到的主要肌肉包括：
- 腘绳肌
- 股四头肌
- 背部肌肉
- 小腿肌肉
- 臀大肌
- 手臂
- 核心
无论你是举重老手，还是奥林匹克举的新手，毫无疑问，进行全身运动是一项具有挑战性的训练。
参考资料：
1. Erbil Harbili A. 2021. Comparative Kinematic Analysis of the Snatch Lifts in Elite Male Adolescent Weightlifters. [online] PubMed Central (PMC). Available at: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3990899/> .
2. Gourgoulis V. Aggeloussis N. Garas A. and Mavromatis G. 2009. Unsuccessful vs. Successful Performance in Snatch Lifts: A Kinematic Approach. Journal of Strength and Conditioning Research 23(2) pp.486-494.
