举重训练方法及技巧（业余举重训练自学抓举）

举重训练方法及技巧（业余举重训练自学抓举）图二：这是一个常见运动轨迹。大多数运动员的试举都是与此路径类似，并向后跳，需要有相对较强的腿部力量。看专业运动员，尤其是我国专业队员训练时，经常能注意到在抓举试举的时候，经常会略微后跳。初学者往往相反，会在接铃的时候前跳，具体的原因下面再分析，我们先看看结果。后跳时人铃重心偏后，前跳时人铃重心偏前。图一：这是比较理想的杠铃运动轨迹，提铃时杠铃向内侧移动，发力后向前穿过垂直线时并未超过过多，并在返回垂直基准线后方后完成支撑。这种情况下，杠铃仅在极窄的范围内前后产生位移，并且几乎杠铃与人的整体重心在动作开始和动作完成之后的位移极小。简单的讲，就是杠铃前后摆动小，支撑时双脚位置几乎不变。抓举集锦 吕小军 廖晖 伊利亚伊林 Snatch Bat Path Slow Motion视频技术动作有它的基本原则，也有结合运动员自身生理情况（四肢躯干比例），也有结合运动员自身技术特点（腰腿上肢力量），甚至违

在没有专业教练指导、纠正的情况下，通过自己录制训练视频来自行调整纠正技术的一点方法和建议。作者：showtime911 虎扑首发 转载请注明出处 2015/09/19

前提：已经大体上了解抓举的整个技术过程的各个阶段和要点。理论上有一定的基础。至少要懂得所谓提铃、发力、引膝、展体、提肘、支撑的要点和含义。目的：了解了举重的主要技术要点、原则之后，在自学的过程中，如何通过视频来检验自己技术动作的完成情况；如何结合视频来对自己的技术进行纠正和改进。

前言：下文所提到的方法，完全是一个业余举重爱好者在自学的过程中，总结的一些个人经验，不专业不科学，仅供参考。有专业教练或者有【专业】训练经验的运动员指导是最好的。开始接触举重主要就是通过文字和网络视频，看各种教学视频各种运动员视频，也看各种crossfit视频，其中不乏觉得滥竽充数的东西。有些当时觉得不理解后来觉得也能接受了，有些觉得教练本身的训练经验也不够，只会照本宣科，根本不会纠正，发现不了新学员的问题。比如做抓举提铃，学员窄握杠铃手臂放在膝盖上面甚至手臂放到膝盖内侧的时候，还跟人讲什么收腰挺胸，背诵一遍教学内容的文字，其实没多大意义。基本技术原则，本文不多讲，其实不用去研究什么国外技术资料，只要拿过来我国的《举重教学大纲》，逐字逐句研究，基本上够用了。

第一步，先看一下专业运动员的抓举慢动作和杠铃路径。举重名将名宿很多，我个人最喜欢吕小军、廖晖和伊琳。技术上，我觉得吕小军和廖晖几乎是无可挑剔，当然这是纯个人观点。

抓举集锦 吕小军 廖晖 伊利亚伊林 Snatch Bat Path Slow Motion

视频

技术动作有它的基本原则，也有结合运动员自身生理情况（四肢躯干比例），也有结合运动员自身技术特点（腰腿上肢力量），甚至违反原则的个人习惯（发力时不憋气吼叫等）。通过上面的视频，首先要明白，在选择给自己杠铃路径录像的时候，最佳角度是侧方90度，视角低于1米为佳。在这个角度即可以清晰的看到杠铃的运动路径，也能看到腰背腿的动作情况。先对抓举杠铃运动轨迹有个印象。

图一：这是比较理想的杠铃运动轨迹，提铃时杠铃向内侧移动，发力后向前穿过垂直线时并未超过过多，并在返回垂直基准线后方后完成支撑。这种情况下，杠铃仅在极窄的范围内前后产生位移，并且几乎杠铃与人的整体重心在动作开始和动作完成之后的位移极小。简单的讲，就是杠铃前后摆动小，支撑时双脚位置几乎不变。

图二：这是一个常见运动轨迹。大多数运动员的试举都是与此路径类似，并向后跳，需要有相对较强的腿部力量。看专业运动员，尤其是我国专业队员训练时，经常
能注意到在抓举试举的时候，经常会略微后跳。初学者往往相反，会在接铃的时候前跳，具体的原因下面再分析，我们先看看结果。后跳时人铃重心偏后，前跳时人铃重心偏前。

图三：在这个轨迹中，刚开始提铃就失去了杠杆作用，腿部力量不容易发挥。这是由于杠铃前后摆动，杠铃不贴身，或者提铃时杠铃距离胫骨太近引起的。简单的说，就是【绕膝】。提铃时，腿部力量无法作用在杠铃重心的竖直线上，杠铃先向前方移动，绕过膝盖后再向后方移动。提铃绕膝属于初学者比较容易发生的一个问题之一。

这里结合自身经验分析一下原因。健美动作的屈腿硬拉是大部分人比较熟悉的动作，一般是作为臀部和股二头（即大腿后侧）的训练动作。相对来讲，屈腿提铃时一般人会觉得股二头肌发力比股四头肌发力容易一些。如果在举重的提铃过膝过程中，主要依靠股二头肌发力，则会发生臀部上升过快，膝关节后移不够，导致杠铃必须前移才能绕过膝关节，产生绕膝现象，并导致杠铃摆动。伴随的常发生上身躯干前倾，肩部前移，重心前移。

【绕膝】的解决方法：在下蹲提铃到提铃过膝阶段，要主要依靠股四头肌的力量完成，即伸膝的力量。股四头肌发力，膝关节后移，在杠铃接近膝关节时，小腿接近竖直，使杠铃紧贴胫骨和膝关节通过。这过程中，臀部和股二头肌主要是保持姿势，尽量保持上身躯干姿势、角度不变，髋关节和肩部同步上移。

依靠伸膝力量的提铃和依靠伸髋力量的提铃时完全不同的。一般人做硬拉的话，往往是依靠伸髋力量比依靠伸膝力量能提起更大的重量。这个发力习惯需要足够的训练才能掌握和改善。所以，如果你的视频中，自己有比较明显的绕膝或者上身前倾的话，那么首先应该多训练一下举重的宽窄拉，改掉错误的发力习惯。检验方法，提铃时膝关节位于杠铃上方，提铃过程中，保持杠铃竖直上升同时膝关节后移，使杠铃过膝时，膝关节恰好紧贴杠铃位于杠铃后方。

图四：这是一个初学者常出现的轨迹。通常是由于臀部推杠铃过多，或者摇臂过多，导致杠铃前抛。需要在发力的过程中向前跳来完成支撑。发力时，原则上是腿部力量通过腰、通过肩、通过手臂作用在杠铃上。通常杠铃会与髋关节有轻微的接触，但绝对不是剧烈的碰撞，更不是用髋关节把杠铃顶出去。记得好像是加州力量中的约翰John有个什么讲解一直在哪里讲怎么摇摆杠铃用髋关节把杠铃撞出去，用髋关节撞、弹杠铃基本上是错误的，或者是完全个性化的不可取的训练经验。另外拉臂展体节奏不好的时候也容易撞铃，拉臂太晚也容易撞杠铃。看我国优秀选手的比赛或者训练，可以看到大多数是贴着举重服发力的，不会刻意的顶杠铃。如果你有这个习惯的话，解决的方法是：1、增加一些握距、提高发力位置；2、缩短发力距离，缩短发力时间；3、改善发力节奏，拉臂展体的时机掌握好。另外一个前抛、前跳的原因就是【摇臂】。发力以后，提肘不够高，展体不够，导致杠铃要以肩为轴，以手臂为半径才能通过头顶完成支撑。想要解决多做高拉，保证发力后杠铃贴身，保证提肘足够高，保证杠铃沿竖直方向运动。人以杠铃为轴做动作，甩臂下蹲的时候是人主动往杠铃底下钻。

无论偏前还是偏后，在发力时，人的重心都是偏后方的（人始终位于铃后）。如果杠铃拉的足够高，即便杠铃偏前比较多，通过前跳把人体重心大幅度前移，才能完成支撑。足够高，则有足够的时间，有了足够的时间，则也能顺利完成前跳的重心调整。只是这个调整过程，与发力时的方向是相反方向，发力效率大幅度降低。初学者从小重量高抓开始学习，可能一开始就有偏前问题，有前跳的习惯，但由于杠铃高度足够高，所以有足够的时间调整重心，前跳支撑完成动作。但是随着重量增加，杠铃上拉高度逐渐下降，有时候高度虽然够，但没有足够的前跳调整的时间，导致动作失败。这对接下来成绩的提高是有极大的影响。我在这个阶段，除了通过辅助动作一点点纠正和改掉坏习惯之外，训练的时候录像回家可以总结，但训练的时候没法一边练一边看视频。于是，在地上画条线，完成动作放下杠铃后别动，看看自己有没有往前跳。宁可偏后不可偏前。是否贴身、提肘是否够高，可以用杠铃是否贴着前额头发来自己检验。或者带个帽子做一次动作试试，稍微有点帽檐的都应该被杠铃碰掉，碰不到，肯定就是什么地方有问题。

有代表性的杠铃轨迹基本上面几类，给自学者做参考。本文主旨是给大家提供一个通过录像来自己检测自己技术动作的方法，多余的东西就不多赘述了。再发一些杠铃运动轨迹给大家参考。

结束。