穿上是骄傲脱下是温柔（穿上是骄傲脱下是温柔）

穿上是骄傲脱下是温柔（穿上是骄傲脱下是温柔）此类动作难度略高，男性或女性健身者都应量力而行，没有硬性量化规定；▼ 双杠臂屈撑▼动作次数：男 15个/组×5组、女 12个/组×3组；重量选择：以能有效完成每组的重量为最佳；动作要领：仰卧窄凳，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧；下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位；上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

新手练胸，高手练背！健身房吸引眼球的秘密武器👇

当然是，完美胸型！

练胸的9个健身动作训练肌肉示意图，每个动作哪里发力？锻炼哪部分肌肉？一目了然！

▼ 哑铃飞鸟▼

动作次数：男 15个/组×5组、女 12个/组×3组；

重量选择：以能有效完成每组的重量为最佳；

动作要领：仰卧窄凳，上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧；下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位；上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。

▼ 双杠臂屈撑▼

此类动作难度略高，男性或女性健身者都应量力而行，没有硬性量化规定；

动作要领：此类动作根据身体倾斜角度不同，刺激的肌肉部位也不同。身体越向前倾斜，对胸大肌的刺激越大；身体越直立，就越容易刺激肱三头肌。

▼ 臂屈伸▼

▼ 上斜举▼

动作要领：上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心相对，开始动作后，手臂微弯，慢慢旋转，手心向下，遇见平行后缓慢下降到处是动作，为一次训练。

▼ 杠铃上拉▼

动作要领：平卧在长凳上，两臂向后即头顶的延伸方向，需要训练搭档把一个中等重量的杠铃放在你手上，核心收紧，肩部紧贴长凳。

▼ 上斜杠铃推胸▼

动作要领：手部宽握，平板角度调节到向上倾斜45~60度，放下时靠近锁骨位置即可。

▼ 坐姿推胸▼

动作要领：坐姿推胸主要锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位，有效牵拉胸廓。时刻保持肩部下沉姿势，收紧腹部，双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

▼ 绳索夹胸▼

动作要领：该动作对胸肌中缝刺激最大，双手要尽量打开，伸直，不要过分借力腰背部。

▼ 平板卧推▼

动作要领：卧推时杠铃推起或放下都需要垂直于身体，放下时杠铃尽量贴近胸部的位置再推起。

图片来自网络