增强腿部力量训练瑜伽体式（锻炼腿部柔韧性）

增强腿部力量训练瑜伽体式（锻炼腿部柔韧性）①肌肉拉伸的限度2、瑜伽坐角式的注意事项第二步：分开双腿，直至双手可以够到并抓住脚前掌。第三步：对于柔韧性较好的健身者来说，第二步往往能够轻松完成，不满足于此的健身者可以借助手臂的拉力将腿部向后拉，直至双腿岔开到身体所能承受的极限状态，维持这个姿势15-40秒以内（时长因人而异）。第四步：将身体还原至第一步的长坐状态。

瑜伽坐角式（Upavistha Konasana），古老的印度瑜伽体式之一，主要用于锻炼腿部的柔韧性，对腿部肌肉的伸展能力以及关节的活动幅度有较高的要求。体操运动员们常常采用这种方法进行柔软性锻炼以及热身训练。

只要掌握了一定的技巧，普通健身者也可以采用瑜伽坐角式锻炼身体的柔韧性，所以在正式健身之前，下面这些事情健身者们要知道。

1、瑜伽坐角式的步骤

第一步：双腿伸直、并拢坐在瑜伽垫上，上半身挺直，双手放在身体两侧的瑜伽垫上。

第二步：分开双腿，直至双手可以够到并抓住脚前掌。

第三步：对于柔韧性较好的健身者来说，第二步往往能够轻松完成，不满足于此的健身者可以借助手臂的拉力将腿部向后拉，直至双腿岔开到身体所能承受的极限状态，维持这个姿势15-40秒以内（时长因人而异）。

第四步：将身体还原至第一步的长坐状态。

2、瑜伽坐角式的注意事项

①肌肉拉伸的限度

肌肉的拉伸具有一定的限度，如不顾后果地超限度拉伸肌肉，则有可能导致肌肉拉伤。

②韧带拉伤

一般而言，韧带拉伤的概率要大过肌肉拉伤，这是因为肌肉纤维的收缩能力要比韧带的强。肌肉拉伤主要出现在拉伸过于猛烈（拉伸速度过快）的时候，而韧带拉伤主要出现在关节扭曲度过大的时候。

③拉伸之间

第三步的时候，健身者需要维持最终姿势15-40秒之间；具体的时间因人而异，一般不建议时间太长，长时间维持肌肉拉伸状态容易使肌肉过度疲劳。

3、瑜伽坐角式与劈叉

瑜伽坐角式是诸多劈叉方式中的一种，而且这种方式比传统的劈叉方式（身体由上往下压腿）更安全。

4、慢慢来，不要急

常见的瑜伽坐角式的进阶方式有：借助辅助工具、同伴帮助、向下压体三种。无论选择何种进阶方式，健身者们都要遵循循序渐进的原则，慢慢来，不要着急。