热身训练的正确方法和注意事项（训练前的热身做这几个动作）

热身训练的正确方法和注意事项（训练前的热身做这几个动作）3. 椭圆机：下肢训练多用脚踩，上肢训练多用手拉，大重量训练者推荐。2. 跑步机坡走：所有训练通用。那么热身该怎么做呢？我们可以选择用固定器械进行热身。1. 划船机：难度较大，上肢训练首选。

啰里啰嗦不对口，直来直去才是真。

现在社会生活压力大，时间更是紧张到不行，很多健身的小伙伴为了快些结束训练，都会选择直奔主题，抓紧操练起来，选择性忽视训练前的热身。

但其实"磨刀不误砍柴工"，训练前的热身至关重要。

训练前热身就好比我们开车时，刚给车启动选择热车一样，给各关节增加"润滑油"，还可以让我们的目标肌肉进入战备状态，不仅降低了我们受伤的风险，还可以提高我们的训练效果。

那么热身该怎么做呢？

我们可以选择用固定器械进行热身。

1. 划船机：难度较大，上肢训练首选。

2. 跑步机坡走：所有训练通用。

3. 椭圆机：下肢训练多用脚踩，上肢训练多用手拉，大重量训练者推荐。

4. 单车：大重量可以用坐姿，强度较低。

在热身训练中，训练到微微出汗即可。

关节活动安排时间在3-5分钟，主要为了让关节活动开，分泌关节滑液，避免运动损伤。

上肢关节：肩关节-肩关节环绕、招财猫 肩胛骨-L字伸展、W字伸展、Y字伸展

下肢关节：髋关节-髋关节环绕 膝关节-全蹲 踝关节-压脚踝

我们在做肩关节环绕的时候，一定要幅度大、速度慢，感受肩胛骨跟随活动，手指肩峰，正绕与反绕，核心要收紧。

在做招财猫时，大臂平行于地面，肘关节与肩同高，小臂垂直大臂，大拇指朝上。如果幅度不够，在做下拉和推举时，都会受到一定的影响。

好啦，寡人不啰嗦，

不知道今天说的啰不啰嗦。

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