15分钟臀部训练教程（臀部训练合集翘臀不粗腿）
15分钟臀部训练教程（臀部训练合集翘臀不粗腿）注意⚠️3️⃣发力时，整个脚掌发力把身体往上推，回到起始姿势。起始姿势-前后分开站立，宽距与肩同宽，迈步距离大概下蹲可以让大小腿呈90度的距离。1️⃣前后脚尖朝前，膝髋踝在一条直线上，上半身微微前倾，脊柱保持直立状态。2️⃣蹲时身体重心在双腿之间直线往下屈膝，大小腿约呈90度。
#头条创作挑战赛#大部分人练臀腿第一个想到的就是深蹲，但其实弓箭步相对比深蹲，对臀部的刺激效果更好！
✅弓箭步主要有股四头肌伸膝，臀大肌伸髋为主发力。对比深蹲硬拉来说，对臀中肌刺激更高。
✅它是个单侧复合动作，在训练过程中，对肌肉稳定，平衡与控制协调能力有很好的提升。
✅弓箭步动作要领：
起始姿势-前后分开站立，宽距与肩同宽，迈步距离大概下蹲可以让大小腿呈90度的距离。
1️⃣前后脚尖朝前，膝髋踝在一条直线上，上半身微微前倾，脊柱保持直立状态。
2️⃣蹲时身体重心在双腿之间直线往下屈膝，大小腿约呈90度。
3️⃣发力时，整个脚掌发力把身体往上推，回到起始姿势。
注意⚠️
前后脚站立时不是一条直线，应与肩同宽。
后脚跟始终抬起，前脚掌踩实。
下蹲和起式上半身始终保持直立并旦不动。
膝盖不要内扣，不要过度前移。
标准弓箭步太难？可以先从退阶开始。
原地分腿蹲：
不需要向前跨步，只需要原地下蹲起立，更容易把握重心，感受臀腿发力。
后撤弓步蹲：
和标准弓箭步刚好相反，往后撤一步在回到起始位。
如果不好控制平衡，可以手握一个固定物保持平衡去训练。
✅如何进阶？
✨加负重
可以手握哑铃/壶铃，肩上负重杠铃或者羊角包，脚上
✨绑沙袋等
改变方向，角度，高度
✨箭步走
迈步向前时，身体重心会靠前侧臀部发力更多！
✨侧弓箭步
像侧面进行弓箭步，保持固定那条腿伸直，屈膝那条腿脚尖超前。俯身角度更大，可作为激活臀部肌肉训练。
✨宫廷蹲
一只腿后撤约45度，支撑在前腿，脚尖和膝盖方向一致。对臀大肌和臀中肌刺激更强！
✨保加利亚蹲
一只腿架在凳子上，重心放前腿的臀部发力，减少了后侧腿股四头肌，增加了臀部刺激！#微头条创作计划##写作干货##如何选择练臀动作 又如何提高练臀效率?#
