普拉提器械腰围伸展（普拉提器械编）

普拉提器械腰围伸展（普拉提器械编）与骨盆与躯干的位置关系同理。在足部练习中，可适当改变脚与腿部的位置，但核心保持不变。本板块中锻炼的重点是髋伸肌群和膝伸肌，此外，腘绳肌也很重要。通常股四头肌更发达，确保腘绳肌得到锻炼就变得十分重要。整个练习过程中，臀肌（髋伸肌群)保持放松。这样会使髋关节的运动更加流畅，并更容易让骨盆保持在自然中立位。腿部在伸直和弯曲时，专注在向心和离心收缩。骨盆和脊柱的位置是首要条件，它是整个练习的基础。在进行足部练习时，保持骨盆和脊柱处在自然中立位。但这种理想状态不是随时都能够达到的。例如，如果存在脊柱过度前弯和下背部肌肉过度紧张的情况，为了达到正确的肌肉激活，避免过度紧张，骨盆和脊柱不要求处于中立位。跳跃运动是普拉提床中一项独特的练习，在跳板(或称作足部练习板)上做跳跃，就如在蹦床上做跳跃运动一样，不过这是在仰卧位。对于运动员、舞者、健身爱好者、喜欢跳跃并追求动作挑战性的练习者来说，跳板上有很多练习动

前面我们了解到垫上普拉提，接下来开始介绍普拉提器械练习编！

普拉提重组训练床（以下简称普拉提床）是所有普拉提器械中最易辨认且最受欢迎的。其实通过普拉提床可组合无穷多的动作。它是一个跨越时代的工具，可以用来进行不同级别的练习；根据不同的训练目标，也可以用它来做任何动作。它的多功能性也是普拉提训练法的体现。

每个普拉提器械都有其优点和特性。如同一个好木匠根据螺丝头选择合适的螺丝刀，对于普拉提器械的选择同样如此，所选择的器械要适合当前的练习目标。例如，针对足部练习可能是最人性化的器械；让身体处于舒适的仰卧位，有助于肌肉均衡衡地运动。在普拉提床上做足部练习，比在凯迪拉克高架床和稳踏椅上更加轻松，同时骨盆和躯干也更容易保持稳定(所有的器械练习中都着重骨盆和躯干的稳定性)。普拉提床还有助于观察身体排列和肌肉工作的状况。在普拉提床上的上身练习极具多样性和综合性。

利用普拉提床拉伸髋屈肌群、腘绳肌和内收肌群，是其他器械无法比拟的。大范围的运动，不同的身体姿势和不同的阻力选择都可以在普拉提床上实现。

跳跃运动是普拉提床中一项独特的练习，在跳板(或称作足部练习板)上做跳跃，就如在蹦床上做跳跃运动一样，不过这是在仰卧位。对于运动员、舞者、健身爱好者、喜欢跳跃并追求动作挑战性的练习者来说，跳板上有很多练习动作。脚很难放在踏杆上的练习者，可以使用跳板代替踏杆。

足部练习

足部练习是普拉提练习的基础部分。它可以在普拉提床、凯迪拉克高架床和稳踏椅上进行。为保持一致，我在每个板块中都会讲到综合的足部练习，它通常会被放在暖身后，作为一个过渡动作，衔接课程的主体。虽然叫作足部练习，但它实际上锻炼的是整个腿部，并与全身相关联。

骨盆和脊柱的位置是首要条件，它是整个练习的基础。在进行足部练习时，保持骨盆和脊柱处在自然中立位。但这种理想状态不是随时都能够达到的。例如，如果存在脊柱过度前弯和下背部肌肉过度紧张的情况，为了达到正确的肌肉激活，避免过度紧张，骨盆和脊柱不要求处于中立位。

与骨盆与躯干的位置关系同理。在足部练习中，可适当改变脚与腿部的位置，但核心保持不变。本板块中锻炼的重点是髋伸肌群和膝伸肌，此外，腘绳肌也很重要。通常股四头肌更发达，确保腘绳肌得到锻炼就变得十分重要。整个练习过程中，臀肌（髋伸肌群)保持放松。这样会使髋关节的运动更加流畅，并更容易让骨盆保持在自然中立位。腿部在伸直和弯曲时，专注在向心和离心收缩。

弯曲时，离心收缩常常会被忽略。同时注重两种收缩方式，也是普拉提能作为非常好的功能性训练的原因之一。在我们的日常生活中会常常运用到肌肉的向心收缩和离心收缩。

进行足部练习时，建议腿部完全伸直。一些练习者担心完全伸直会让膝关节“锁死”。实际上，不完全伸直容易造成肌肉和神经肌肉的问题。动作不能达到最大限度，肌肉就无法得到良好的锻炼。并且腿部完全伸直的感觉会逐渐变淡，会造成在腿部没有完全伸直的状态下，被误认为完全伸直。膝关节的结构是能够完全伸直的，应当发挥它最大的优势。

对练习的描述有时会讲到伸直双腿，或者相反，从腹肌处收腿。从解剖学上看，这是不准确的，腹肌与腿部并不存在直接的肌肉连接。但从概念上讲，腿的弯曲和伸直都是来源于核心区域。想象从骨盆处将腿推出去和拉回来，实际上也是通过运用内部支撑系统，来获得流畅且平稳的运动。将内部支撑系统想象成一台蒸汽机，腿部是由发动机驱动的机轴。这种想象方式有助于建立所需的运动模式。

足部运动能从力量、柔韧性、稳定性、排列状态、不对称性和动作习惯等方面，为老师和学生提供很多相关信息。从多方面看，足部练习类似于步态周期，可以反映出一个人走路和跑步的方式。在学习中，这是一个非常有趣的部位，需要从不同角度观察。