普拉提俯身双腿上抬（胸部抬起加旋转）

普拉提俯身双腿上抬（胸部抬起加旋转）1.保持头、手臂及躯干上段的正确位置与排列。时将脊柱想象成一根长弹簧。●增强骨盆在脊柱旋转时的稳定性想象将仰卧脊椎旋转想象成转动圆形门锁 卷腹抬起

它是在胸部抬起的基础上加了旋转 增加了身体两侧的腹斜肌的练习。这个动作为转体腹部练习奠定基础 例如十字交叉 也可以作为日常生活和专项运动中的身体旋转的准备活动。

重点

●腹斜肌

●强化腹肌 同时锻炼腹斜肌

●增强骨盆在脊柱旋转时的稳定性

想象

将仰卧脊椎旋转想象成转动圆形门锁 卷腹抬起

时将脊柱想象成一根长弹簧。

1.保持头、手臂及躯干上段的正确位置与排列。

2.避免肘部朝前、过度拉扯颈部。

3.转动时保持躯干前屈。

吸气。仰卧 骨盆和脊柱保持在中立位置 膝盖弯曲 双脚与髋部同宽。双手交叉于脑后。激活内部支撑系统 将注意力集中在腹部肌肉上 一节节地抬升脊柱 直到肩胛部位完全抬离垫面。

呼气。将上腰部位向一边旋转。集中注意力在腹部肌肉 从骨盆以上的部分开始移动 避免躯干侧屈。在整个过程中 要保持骨盆稳定。

吸气，将上腰部由中间位置向另一侧旋转，在整个过程中，不要压低躯干！继续由一边旋转到另一边，重复完最后动作之后，进一步收缩腹部肌肉，然后身体回到仰卧姿势。