怎么练一字马的前胯（练完这套开胯体式）

怎么练一字马的前胯（练完这套开胯体式）打开胯部和髋关节最有效果的瑜伽体式之一“单腿脊柱前屈伸展”，练习体式时注意不要用力过猛造成肌肉拉伤就得不偿失了。身体保持站立的状态，右腿伸直向后抬起，同时身体向前倾。后背和右腿在一条直线上与地面平行，保持右腿姿势不变，腰部向下弯头部靠在左膝上。这个体式不仅能锻炼腿部力量，也能按摩身体内脏，让你气色更好。“啄地式变式”这个体式不仅能开胯美腿还能美背，两脚分开成山式站立，身体重心下移。左腿膝盖弯曲，左大腿后侧与小腿相贴合。右腿保持伸直的状态。右侧胯骨向外挺，背部挺直腰部向左弯。双臂从身侧向后环绕，左臂将左腿环绕在内，两手在背后相扣。颈部微向后仰，视线注视右方。在做动作时可以感受到大腿肌肉紧张，韧带在拉伸。第三个体式是“白鸽式”，想要将这个体式做的标准少不了胯部的功劳。鸽子式的种类有很多，但是它们的作用却不同。右腿向前迈一步，小腿与地面垂直。左腿伸直，膝盖弯曲，左脚勾起，左手向后伸抓住左脚，右手

妮可说：胯好才是真的好，走路都能看见风

很多女生都对自己的腿不满意，不是嫌弃腿短就是嫌弃腿粗，腿部再缺乏锻炼就显得僵硬无比。再来看看那些在社交平台晒一字马照片的美女有九成都成了网红，好多女生都羡慕她们的大长腿，对她们的怎么练一字马是特别感兴趣！今天妮可就为大家分享一套可以帮助你开胯的瑜伽体式，勤加练习打开胯部明天你也能成为网红。

在完全打开胯部之前，我们可以练习一些难度不高又可以拉抻腿部韧带的体式。“头碰膝扭转前屈伸展坐式”可以拉伸腿部肌肉，在练习时还能刺激肾脏活力，增强消化能力。让我们开始热身吧。坐在地面上打开双腿，右腿向身体右侧移动，左腿屈起脚尖着地。腰部向右侧弯，上半身向右倾斜，头部靠在右膝上，同时左手绕过头顶抓住右脚尖，右手从身体前侧握住左脚踝。

如果你觉得瑜伽的过程枯燥乏味，换一个视角你会发现更多惊喜。对腰部有自信的人一定要练习“单腿延伸脊柱伸展式”首先站立在水平地面上，身体向下弯曲。左脚从身体后方向上抬起，盆骨向左扭转上半身同右腿在一个平面上。右手从右大腿后侧向上抬起，抓住左脚尖。这个动作看上去非常的复杂，但是步骤却很简单。

第三个体式是“白鸽式”，想要将这个体式做的标准少不了胯部的功劳。鸽子式的种类有很多，但是它们的作用却不同。右腿向前迈一步，小腿与地面垂直。左腿伸直，膝盖弯曲，左脚勾起，左手向后伸抓住左脚，右手自然的放在右膝上。这个动作将两腿部和胯部完全的打开，对腿部内侧的肌肉起到拉抻锻炼，使韧带柔软有弹性。

“头碰膝前屈式”与神猴式非常像，双腿向相反方向前后岔开，右腿在身前，左腿在身后，双腿保持伸直的状态。深呼吸后，腰部向前弯曲上半身向前倾斜，身体与腿部折叠使头部靠在右膝上。做动作的时候别忘记调整呼吸。

第五个体式是“跪立后弯式”，坚持练习它可以美化颈部曲线，消除腰部多余脂肪，还能增加食欲。上半身保持直立状态，双膝跪地。腰部向后弯，胸部向前扩张，颈部向后伸展。左脚向上抬起，用左臂内侧勾住左脚。脊椎不好的人可以适当降低练习难度和频率，这个体式记得要动作缓慢，保持好吐气吸纳的频率。

“啄地式变式”这个体式不仅能开胯美腿还能美背，两脚分开成山式站立，身体重心下移。左腿膝盖弯曲，左大腿后侧与小腿相贴合。右腿保持伸直的状态。右侧胯骨向外挺，背部挺直腰部向左弯。双臂从身侧向后环绕，左臂将左腿环绕在内，两手在背后相扣。颈部微向后仰，视线注视右方。在做动作时可以感受到大腿肌肉紧张，韧带在拉伸。

打开胯部和髋关节最有效果的瑜伽体式之一“单腿脊柱前屈伸展”，练习体式时注意不要用力过猛造成肌肉拉伤就得不偿失了。身体保持站立的状态，右腿伸直向后抬起，同时身体向前倾。后背和右腿在一条直线上与地面平行，保持右腿姿势不变，腰部向下弯头部靠在左膝上。这个体式不仅能锻炼腿部力量，也能按摩身体内脏，让你气色更好。

每一种成功都是经过99%的汗水和1%的运气才能达成的，只有坚持练习才能看出瑜伽对身体改造的效果。拿出不放弃的精神，相信你离网红仅仅只隔一步之遥！