5个瑜伽动作教你迅速解锁一字马（无痛解锁一字马）
5个瑜伽动作教你迅速解锁一字马（无痛解锁一字马）动态的练习真的是特别适合你基础，每一次来回往前折叠的时候，可以加强髋关节的灵活度，要记得脚跟要蹬出去，你要保持大腿肌肉的收缩。最后5个5，4，屁股不要翘起来。·4.侧旁腿压胯动态波动15次，一脚收回来另外一侧打开。·2.坐立前屈动态波动15次。之后我们进入动态的练习，它特别适合0基础怕疼的朋友。因为动态的练习，它不会在一个静止的状态让你去吼你。当你去吼一个动作的时候，你的肌肉没有一个伸展，那它会很疼，你要停在那个位置。我们现在开始，脚向前，向前摇回来，绷带的15个。·3.侧旁腿压胯动态波动15次。要记得脚伸出去的时候要蹬脚跟，脚跟蹬回来，脚跟蹬腹部收的去做。当你蹬脚跟的时候，你大腿的肌肉就会收束。脚往前折叠，你要做的就是脚收回来人往前折叠，吸气起呼气落来，我们再做3个3。我们现在换做脚打开的，尽可能的打开，能打多开取决于你自己，没有关系，压另外一条腿屈腿就可以了。15个3，4，你可以再做，
零基础无痛解锁，字马横叉8分钟跟练。
大家好，我们今天分享一组一字马的开胯跟练视频练习，它特别适合0基础怕疼的你。
·1.动态束角式颤动一分钟。我们来到束脚式，脚跟相对，膝盖上下两侧颤动，这个在舞蹈里面会发现，舞蹈生它们这是地面的开胯，它们叫蔡小胯。大家注意在这里，不要拱着腰，要收腹腹部收，收腹提收。
当我们收腹的时候，核心的扳打会收紧，这个情况下，可以很好的收缩到大腿的肌肉。因为我们拉伸的过程中，其实我们拉伸的是肌肉，并不是骨头或者是韧带，所以要记得，要保持肌肉有一个舒舒的力量，但不需要很大，就一个微微收紧而不是绷紧，那就可以了。这样讲话1分钟，1分钟结束。
·2.坐立前屈动态波动15次。之后我们进入动态的练习，它特别适合0基础怕疼的朋友。因为动态的练习，它不会在一个静止的状态让你去吼你。当你去吼一个动作的时候，你的肌肉没有一个伸展，那它会很疼，你要停在那个位置。我们现在开始，脚向前，向前摇回来，绷带的15个。
·3.侧旁腿压胯动态波动15次。要记得脚伸出去的时候要蹬脚跟，脚跟蹬回来，脚跟蹬腹部收的去做。当你蹬脚跟的时候，你大腿的肌肉就会收束。脚往前折叠，你要做的就是脚收回来人往前折叠，吸气起呼气落来，我们再做3个3。
我们现在换做脚打开的，尽可能的打开，能打多开取决于你自己，没有关系，压另外一条腿屈腿就可以了。15个3，4，你可以再做，要是实在打不开往前也可以。如果你可以尽量的把脚往旁侧打开。
·4.侧旁腿压胯动态波动15次，一脚收回来另外一侧打开。
动态的练习真的是特别适合你基础，每一次来回往前折叠的时候，可以加强髋关节的灵活度，要记得脚跟要蹬出去，你要保持大腿肌肉的收缩。最后5个5，4，屁股不要翘起来。
→1.缓解一下脚往前踩，手向后，脚打开，臀部同宽或是略比臀部宽都可以，舒服提胸停在这，吸气提胸缓解一下，呼气膝盖倒向右侧，脸向左边看，吸气回，呼气换，吸，呼。
有些朋友会我之前有发过这一段练习的视频，就关于这个动作的，会给我发信息说，有时候脊柱关节有点错位了，当你做一个扭转的时候他回来了，就会有咔的一声，但做完之后其实是舒服的，所以不用太担心。
→4.缓解一下脚往前踩，手向后，脚打开，臀部同宽或是略比臀部宽都可以，舒服提胸停在这，吸气提胸缓解一下，呼气膝盖倒向右侧，脸向左边看，吸气回，呼气换，吸，呼。
·有些朋友会我之前有发过这一段这个练习的视频，就关于这个动作的，会给我发信息说，有时候脊柱关节有点错位了，当你做一个扭转的时候他回来了，就会有咔的一声，但做完之后其实你是舒服的，所以不用太担心。
→4.压垮扭转：现在去到同样的束脚跺脚式的动态来，脚打开两个人往前吸气回来，脚并拢然后再往前动态的做，同样的能打多开没有关系，取决于自己，用呼吸去带动，呼气，吸气回。现在算是第五个，还有十个，十收腹，来到脚打开坐脚式，6.动态坐角式，前后15次，能打多大，这里还是强调自己能做的，如果只能在这那也OK。
打开之后大家注意看，可能人坐不直，整个裤裆都翻翻出来了，这个时候手放在臀部的后侧，吸气收腹提胸，让裤裆想着，要把裤裆藏起来，这个时候大腿内侧就会往下压，就是去动态的十五个，蹬脚跟勾脚趾，脚跟蹬啰嗦一点就是为了大腿只有收束，六，七，9.可能会通过动态的练习，10每一次往下走的时候，会越下越深，五，4.如果能手肘落下去，落下去那一刹那只有收紧，收向骨盆的方向，3.要找一点点翘臀的感觉。2.想着要把裤裆藏起来，坐角式静态5个呼吸，一，好去到这停在这五个呼吸，现在这么一下，可能是今天的练习里面最疼的一下了，如果可以停在这，不可以，手放臀部都很两侧，收腹提胸就OK了，三，二。
·呼吸一，准备从这里去横叉，打到自己最开的位置。如果你OK往前落下来往前走，如果不行停在这停在座脚式，其他朋友可以跟我一起往前去到一个平行的状态就可以了，尝试一下吧。
