新手健身一周训练计划增肌拉力（增肌增力健美-力量举混合训练计划）
新手健身一周训练计划增肌拉力（增肌增力健美-力量举混合训练计划）任何时候你举起一个重量，都会同时创造出增强力量和增长肌肉的刺激。高水平肌肉肥大依赖于力量水平。在健美训练中，虽然“肌肉的泵感”很重要，但如果你忽略了渐进增加重量，就无法给肌肉提供最佳的刺激，很难达到高水平的肌肉肥大。在起始阶段也就是普通健身时期，增肌和增力是无法分开的，因为本质上是相同的，通过重力训练同时增肌增力。只有到了高水平阶段，才会由于专项性和功能目标的不同，细分为健美和力量举领域，当然还包括举重。强大的力量依赖于肌肉质量。想要最大限度地提高力量，你需要关注让肌纤维变得更厚，增加肌纤维中肌小节的数量，产生更强大的收缩来举起重量。也就是产生“肌节肥大”，让肌肉中“收缩型”元素的增加。如果你从来不关注如何发展肌节肥大，只关注力量，那你就错失了提高力量潜能的一个巨大因素。
健身房里，我们努力训练，为的是增长更多的肌肉，让自己变得更强壮。更多的肌肉通常也意味着更强的力量，越大就越强。
在有一些训练经验后，有些人开始思考：如何最大程度的增加肌肉块，而不牺牲力量增长？如何在追求力量增长的同时，避免受伤？换句话说如何同时实现肌肉增长和力量提升呢？
答案就是结合健美和力量举的优势，实行健美训练和力量举训练混合进行的策略。
很多优秀的健美选手拥有非常强大的力量；同时，大多数力量举高手的身材也非常健美强壮。很多大级别的力量选手看起来比较肥胖，但仍然不能忽视脂肪包裹中的巨大肌肉量。研究结果表明，极限力量表现和肌肉横截面的大小相关性非常高。
在起始阶段也就是普通健身时期，增肌和增力是无法分开的，因为本质上是相同的，通过重力训练同时增肌增力。只有到了高水平阶段，才会由于专项性和功能目标的不同，细分为健美和力量举领域，当然还包括举重。
强大的力量依赖于肌肉质量。想要最大限度地提高力量，你需要关注让肌纤维变得更厚，增加肌纤维中肌小节的数量，产生更强大的收缩来举起重量。也就是产生“肌节肥大”，让肌肉中“收缩型”元素的增加。
如果你从来不关注如何发展肌节肥大，只关注力量，那你就错失了提高力量潜能的一个巨大因素。
高水平肌肉肥大依赖于力量水平。在健美训练中，虽然“肌肉的泵感”很重要，但如果你忽略了渐进增加重量，就无法给肌肉提供最佳的刺激，很难达到高水平的肌肉肥大。
健美和力量举训练的思考任何时候你举起一个重量，都会同时创造出增强力量和增长肌肉的刺激。
对于力量运动员而言，训练时只关注举起的重量，而不考虑肌肉的感觉；健美运动员则相反，他们极度关注目标肌肉的疲劳感，很少考虑显著的力量增长。
他们的训练策略几乎完全相反：力量举运动员总是寻找“最容易”的方法来举起重量；健美运动员总是寻找“最困难”的方法来举起重量。
例如，如果你的目标是卧推最大的重量，力量举选手不会放过任何一种可行的“欺骗”方法：包括降低运动幅度、使用腿部驱动、使用各种护具等等；健美运动员则是另一个极端，他们做卧推时会想方设法增加运动幅度、使用更严格的动作节奏、总而言之，通过各种方法来最大化胸部的疲劳，即便这些技术让移动重量的难度变高了。
这两种方法没有谁对谁错，在各自领域都是有效的，同时也值得我们思考。
事实上，将力量举大重量训练方法和健美肌肉训练法结合起来，进行健美式力量训练，是当前的潮流和发展趋势：即大重量（极限85%以上）训练 健美肌肉训练。
健美式力量训练要点：
1. 通过机械相似性来优化技术动作。
2. 涵盖低次数训练和高次数训练。
3. 提高肌肉动力链条的稳定性。
4. 解决下蹲，卧推和硬拉薄弱环节的肌肉。
健美式力量训练计划安排根据个人具体情况和发展方向的不同，可以有以下几种不同的方案可以选择。
1 主项大重量 辅助项健美训练。
每次训练课都以一个主项动作开始。可以是深蹲/卧推/硬拉其中一项，或是任何一个能够使用大重量的“多关节”复合动作，比如杠铃划船、环形杆深蹲、站立推举、高翻等。
在每一个主要动作中，我都会想方设法用最优的力学结构、最容易的方式举起重量，即力量举的方法。主项训练以大重量低次数为主：大重量（极限的85%以上），低次数（1-5）次。
完成主要动作之后，安排2-4个辅助健美动作，针对你的弱势身体部位，尤其是那些主要动作练不到的身体部位。
比如，深蹲并不能让我很好地发展股四头肌，而股四头肌无论于我的深蹲力量和体格来说，都是一个弱点。
因此，我将选择一个有效的股四头肌训练动作，如窄站位腿举或小跨步箭步走。采用健美式原则，不关注举起太大重量（虽然我依然在意持续添加重量和渐进负荷），更关注用全幅度运动来制造股四头肌的疲劳。
对于辅助动作用一个固定重量做3-4组。
关键点：
- 在主要动作中使用力量举原则，即大重量低次数，用最省力的技术动作；
- 在辅助动作中使用健美原则，采用多组数多次数，增加动作行程，关注肌肉感觉。
训练计划安排：
训练日 动作 组数 次数 重量百分比
周二 深蹲 4-6 3-5 85%-90%
哈克深蹲 4 8-12 70%-80%
箭步蹲 4 8-12 70%-80%
腿举 4 8-12 75%-85%
周四 卧推 4-6 3-5 85%-90%
哑铃卧推 4 8-12 70%-80%
窄推 4 8-10 70%-80%
臂屈伸 4 8-10 ——
锤式弯举 4 8-12 70%-80%
周六 硬拉 2 2-5 80%-95%
杠铃划船 4 8-12 70%-80%
直腿硬拉 4 8-12 70%-80%
周日 上斜卧推 4-6 4-6 75%-85%
推举 4 8-12 70%-80%
双杠臂屈伸 4 12-15 ——
引体向上 4 8-12 ——
2 力量/健美周期循环训练计划。
又可分为两种方案，一种是以周为单位，把力量训练和健美训练隔开来循环训练；另一种则以若干个月为周期，即先进行2-3个月的增肌基础训练，以健美训练为主；然后逐渐过渡到偏向于力量风格的训练计划，更突出极限力量的增长与提高。
交替使用肌肉力量周和肌肉肥大周训练计划（以深蹲为例）：
训练周 深蹲次数 x 极限重量的百分比
第1周： 5x75%，5x80%，5x85%
第2周： 10组x5次 70%
第3周： 4x77.5%，4x82.5%，4x87.5%
第4周： 10组x4次 72.5%
第5周： 3x80%，3x85%，3x90%
第6周： 10组x3次 75%
第7周： 5x80%，5x85%，5x90%
第8周： 10组x5次 75%
第9周： 4x82.5%，4x87.5%，4x92.5%
第10周： 10组x4次 77.5%
第11周： 3x85%，3x90%，3x95%
第12周： 10组x3次 80%
要点：
■肌肉力量周:3个正式组（3-5分钟组间间歇，长间歇有利于增长力量）
■肌肉肥大周:10个正式组（45-60秒组间间歇，这里的短间歇是触发肌肉肥大的关键）
以更长时间的周期化模块式训练，可以参考著名的美式力量举增肌计划，例如科恩力量训练计划等。
3 力量 爆发力训练计划
该训练计划融合了著名的西部杠铃力量举俱乐部训练策略，以及传统的高量健美训练策略。
西部杠铃力量举俱乐部以融合训练模式而闻名，这种训练模式的特点是交替采用大重量和轻重量训练。大重量训练日被称为最大限度努力期，因为在此期间将使用每组只能做1~5次的最大重量来训练。而轻重量训练日则可以采用两种不同的方式来训练。
训练计划除了肌肉充血训练外，还包含了用轻重量用爆发力快速做动作的内容，以尽可能快的速度来做动作。这样可以促使你的神经系统征募最大量和最强壮的肌纤维来参与用力，从而能很好地帮助你突破训练的瓶颈。
比如，如果你用大重量训练时，经常在卧推到半程的时候感觉很艰难，那么，轻重量的爆发力训练可以有效地帮助你增加大重量卧推时突破半程阶段的动作速度。
训练计划按周进行，每周训练4次：
训练日 动作 组数 次数
周一 卧推 5 3-5
哑铃卧推 4 8
器械飞鸟 5 12-15
坐姿弯举 4 8
杠铃弯举 4 8-12
周三 引体向上 5 6-8
胸部划船 4 10-15
反握下拉 4 10
哑铃划船 4 10
仰卧下拉 3 15-20
周五 深蹲 5 3-5
推举 3-4 10-12
颈前深蹲 2 10-12
臂屈伸 4 12-15
腿屈伸 4 8
腿弯举 3 15
周日 坐姿推举 8 4
哑铃侧平举 4 10-12
窄握卧推 4 8-12
双杠臂屈伸 4 12-15
大重量训练
大重量训练把重点放在提高一个核心训练动作的负重量上，需要用大重量训练。首先充分热身，然后，选择一个核心训练动作（比如深蹲、卧推、硬拉、杠铃推举等）。
采用金字塔增重法循序渐进地增加负重量，确保每组的重复次数低于5次，直到负重量增加到你只能做3~5次的程度。做完之后，开始做其他训练动作。
轻重量爆发力训练
轻重量爆发力训练的目标是以尽可能快的速度做动作，你应该选择最大重量60%~70%的负重量，目标是每组做3次。
如果感觉这样的负重量还是太重，可以再适当降低负重量。目标是在以尽可能快的速度做动作的同时，保持严格的动作规范。所以，不要轻易增加负重量。
要点：
*你每一周将进行两次大重量的训练和两次轻重量爆发力训练。
*你的身体部位训练组合是胸部和肱二头肌、背部、腿部、肩部和肱三头肌。
*每一个部位全面轮到大重量训练和轻重量爆发力训练需要两周时间。
*每周的第三天用来做有氧训练和恢复。这样不仅能促进身体恢复，还有助于避免受伤。
