健身小白如何制定健身计划（健身小课堂3分钟读完100天健身计划）

健身小白如何制定健身计划（健身小课堂3分钟读完100天健身计划）教你如何100天秒变彭于晏你是否不懂得健身而盲目健身？你是否想拥有彭于晏般的身材？花个3分钟看完

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夏天又到来了

又到了好身材男/女们秀身材的时候

胖子门，你们的身材走样了嘛？

你是否不懂得健身而盲目健身？

你是否想拥有彭于晏般的身材？

花个3分钟看完

教你如何100天秒变彭于晏

一、在讲方法之前，先看看我们的身材和什么相关：

1、基因

体型和先天因素有不小的关系，比如，父母肥胖，使子女们有53%的机会成为大胖子，若一方肥胖，概率便下降到40%。这说明，胖与不胖，大约有一半可以由人为因素决定，我们完全可以通过合理饮食、充分运动使自己体态匀称。

如果你属于先天肥胖，那就需要后天更多努力；如果不是，则更没有什么借口。

2、运动

运动是最重要的热量消耗方式，不同的运动对身材有不同的塑造效果。比如，经常撸铁的小伙伴，同样的身高体重，会看上去更健壮；经常做瑜伽的人，看上去会更加修长；常常跑步的朋友，一般都不会太胖，等等。

3、饮食

饮食决定你的能量摄入。有人可能会说，只要每天多健身就可以想吃什么吃什么吗？如果不控制饮食，你会肌肉和脂肪一起长，就会看起来越来越壮，男孩子可以这样，女孩子可能更要注意了。

饮食原则：高蛋白，中碳水，低脂肪

要注意的是“中碳水”不是无碳水，有的同学减肥会不吃主食，这对减肥并没有什么好处，反而会影响健康。适度的摄入碳水是绝对必要的，如果怕胖，那就最好少吃甜食、精米精面，多用粗粮、地瓜、土豆等替代。

4、基础代谢

基础代谢高就是易瘦体质吗？基础代谢是指维持人体最基本生命活动，比如体温、呼吸、心跳、血液循环等所需的能量消耗。它占到了每日能量消耗的60%～75%，是能量消耗的大头儿。这就给了减肥朋友一个美好的憧憬，大家都希望基础代谢不降甚至提高，更轻松地减肥。

因为瘦还是胖，归根结底是能量摄入和消耗是否平衡的问题。消耗热量大于摄入热量，体重就会下降；摄入大于消耗呢，体重肯定就会增长，但至于长的是肌肉还是脂肪，就得看吃的是什么了（所以饮食真的重要啊）！

5、其他

比如心理因素、疾病、药物等也可能会影响体型，但都属于比较罕见的情况，不再多说。

以上 5 条影响因素里，能控制、也最好控制的就是运动和饮食，所以，威力艾 也会尽所能给大家最专业的训练设计和科学的饮食建议。

二、零基础的健身小白应该如何开始？

第一步：明确健身目的，制定健身计划

不要跟风随大流或是一时兴起开始健身，这样子很容易半途而废或是错误发力。

• 每个人身体情况不一，建议根据自身需求，比如有人是为了减肥，有人可能是为了调整体态，有人可能是为了塑形，所以你先要明确自己的健身目的，才可以进一步开展具体运动。
• 在明确健身目的基础之上建议再结合专业健身教练对你身体的评估，来制定详细的健身计划，不然可能会因为过度运动或是运动方式不正确对自己造成伤害。如果一开始不想找教练，可以自己先做一些轻松的有氧运动。
• 另外由于身体会习惯某个重复运动，如果在健身过程中一直重复同样的运动，时间久了，身体会习惯这种运动，这样不仅达不到健身效果，而且会影响肌肉的强化。
• 所以还是适当的做一些负重训练、增加训练强度和增加负重都可以慢慢增强肌肉和改善身体新陈代谢，做一个有氧运动 力量训练的计划。

在制定健身计划时你需要注意：

1.局部减脂是不存在的

可能有很多人想瘦肚子、想瘦腿，但你首先要明白局部减脂是不存在的，局部运动并不意味着就是局部减肥燃脂，脂肪的堆积是全身性的，只是有的部位堆积得快一些，有的地方堆积得慢一些。

一般来说脂肪堆积的顺序是：血液、器官、腰腹、臀部、四肢。

2.力量训练比有氧运动更重要

• 有氧是对体内脂肪进行燃烧和消耗，从而降低我们的体脂。而力量训练则是提升肌肉质量，提高自己的基础代谢加速脂肪消耗。

• 力量训练的减肥效果会比有氧运动更好。有研究发现：一次有氧训练后，代谢会在运动后2-4小时恢复正常；一次力量训练后，代谢会在运动后10-15小时恢复正常，即力量训练后，还存在长时间的热量消耗。

另外，身体肌肉增加，基础代谢率会提高，因为维持肌肉要消耗更多热量。而做力量训练可以提升肌肉的数量，但是做有氧训练，肌肉不会增加，甚至可能出现减少。

第二步：健身过程中注意事项

当真正开始健身时，你首先需要注意健身前的热身准备和结束后的拉伸。

• 热身可以使身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，避免在运动时造成损伤。
• 健身后的拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。
• 其次开始健身时，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别。

对于减脂人群：

• 有氧：占总时间的70%，跑步、游泳、单车、跳绳、划船、健身操、搏击操等为主。
• 无氧：占总时间的30%，使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，建议以全身性训练为主，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。

对于增肌的人群：

• 无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。
• 有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可以适当增加速度，减少有氧的时间。

最后开始健身时，需要注意调整运动量、运动强度、运动频率。

全无经验的新手朋友建议保持一星期2次的频率，可以进行全身的肌肉训练，稍有经验者可以一周三次，每次专注于不同的肌肉群。

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时。

对于减脂人群，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急，建议总时长30-40分钟为佳；对于增肌人群，有氧运动以20分钟左右为宜。

在做无氧运动时，最理想的肌肉受压时间是40-50秒，组间休息时间建议是60-90秒，休息时间短有助于训练心肺功能及耐力，休息时间长是训练力量。

第三步：其他饮食的注意事项

除了上述所提及的运动注意事项，健身小白们掌握以下这些饮食原则，搭配合理健身锻炼，会让你的效果更加明显～

无论是减脂还是增肌，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养元素都需要全部摄入，它为身体提供能量，身体会优先消耗碳水化合物，其次是脂肪和蛋白质。

比如你的一日三餐可以这样吃：

早餐：一杯脱脂牛奶 一小片全麦面包/无糖燕麦 一个鸡蛋 一些水果，感觉饿的话可以再搭配水煮青菜、白灼虾或去皮鸡胸肉。

午餐：清蒸鱼 白灼青菜 西兰花鸡胸肉（去皮）或加一些豆类。尽量不吃主食，但实在饿的话只能吃拳头大小的五谷杂粮米饭（切记不要吃精白米饭）。

上班族带便当也须避免加入高碳水化合物食物，点外卖请选择高质量沙拉，不要蘸沙拉酱。

晚餐：可以吃白灼虾/鸡脯肉/牛肉 蔬菜水果沙拉（除脂肪含量高的牛油果和榴莲不能吃）。实在饿的不行可以吃拳头大小的的杂粮米饭，建议最好不吃米饭等主食。

另外，在运动过程中会流汗和有氧消耗，为了维持正常的身体机能，需要注意额外摄取维生素和矿物质，如维生素C/E/B和钙镁锌硒，可以吃一些复合维生素片。

运动时也难免出很多汗，我们需要多喝水补充流失的体液。水是脂肪代谢过程中重要的原料。

建议每天早上起床喝500ml的温开水，清润肠胃，之后每隔2小时喝200~300ml温开水为宜，每20kg体重的人一天实际应该摄入一升的水，也就是50kg的人一天要喝2.5升水。

运动过后半小时也要补充含优质蛋白的饮品，量控制在300ml以内。

第四步：生活作息的重要性

健身小白们最容易忽略的就是生活作息，比如睡眠对人的影响。

想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的，建议每日11点之前上床睡觉。

睡眠不足的人新陈代谢速率较慢，营养物质吸收率低，代谢废物的分解与排出较慢；

促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌，影响促甲状腺素的正常分泌，促进脂肪的堆积；

降低机体恢复能力，影响运动表现；

容易提高饥饿感，增强食欲，导致进食过量，进食时间紊乱。

三、不知道自己动作对错怎么办？

1.照镜子

这样可以借助视觉的监控和反馈。但是，照镜子只建议在最初使用，一旦觉得照着镜子做得差不多了，就要把它早早甩开自己练习。一直照着镜子练会影响正确的本体感觉建立，离开这个拐杖依然做不好。

2.自己拍视频

同样是借助视觉的监控和反馈，但效果要比照镜子好得多。因为练习和监控可以互不干扰，更方便给自己纠错。先看下威力艾官方抖音视频，再和自己的视频进行对比，大部分错误都会很容易发现。

3.找伙伴或教练提醒

如果要求比较高且有条件的话，可以请专业的私人教练进行指导和纠错，没条件的话也可以找志同道合的训练伙伴互相提醒，如果他也练得不错或者比你好就更棒了。

100 天很长也很有挑战性，有毅力的强者才能做到，但对于塑造一个全新的自己来说，也很短，且一定会很难忘。希望大家每个人从这 100 天中得到自己想要的，并体会到健身的快乐。

好啦，健身切记！切忌！切记！三分钟热度重要的事情说三遍 ， 健身是一个漫长而反复的过程，为了变成更好的自己，一起加油吧～

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