初学者瘦侧腰的动作（推荐1个动作练核心）

初学者瘦侧腰的动作（推荐1个动作练核心）这个动作看上去是腿在动，但是动力更主要来自腹部肌肉，臀和腿的力量也有，但是整个动作对臀腿肌肉的刺激比较少，并不适用于臀腿为主题的塑形练习。书上做了一个形象的比喻：在做这个动作的时候，想象天花板上有一根细线，吊着你的脚，拉着你的腿画圈，同时臀部和脊柱一起被从中线拉到一侧。同时这个动作还可以增加臀和腿后侧腘绳肌的柔韧性，缓解臀以及腰部的紧张，锻炼腿和腰的协调性。下面来看一下练习方法。从练习方法来说，这个动作有点像我们瑜伽里面仰卧手抓大脚趾l和II连起来的动态练习。相当于上方腿带着同侧骨盆围绕身体画了一个大大的圈。

前段时间说的从前屈向后走到下犬，再从下犬走到前屈，能加强前屈锻炼核心。但是很多朋友反应对于初学者来说这个动作太难了，走几组汗都出来了。这个天出汗其实很正常啦，而且可以把这个练习穿插到整个练习中去，化整为零，比如每次遇到下犬的时候就加练2～3组。

当然，如果实在觉得这个动作对你来说难度还是比较大，今天给大家推荐另外一个躺着就可以练核心的普拉提动作单腿画圈。

先来认识动作。普拉提单腿画圈：下图

这个动作属于增加肌肉力量和稳定性的腹肌训练。主要锻炼的肌肉有：腹直肌，腹内外斜肌，腹横肌，竖脊肌，半棘肌以及其它深层脊柱周围的肌肉。

同时这个动作还可以增加臀和腿后侧腘绳肌的柔韧性，缓解臀以及腰部的紧张，锻炼腿和腰的协调性。

下面来看一下练习方法。

• 准备动作：仰卧在垫子上，双腿伸直，双手放在身体两侧，掌心朝下，抬右脚向上，右腿重直地面。左脚回勾，大脚趾向外推，右脚绷直脚背。
• 吐气：右腿以身体中线以轴画圈，当右腿越过身体中线时，右臀离开地面，右腿绕过左腿回到重直地面，右臀落地
• 吸气：换腿反侧练习。双腿交替，每条腿依次完成5次为一组练习。

从练习方法来说，这个动作有点像我们瑜伽里面仰卧手抓大脚趾l和II连起来的动态练习。相当于上方腿带着同侧骨盆围绕身体画了一个大大的圈。

书上做了一个形象的比喻：在做这个动作的时候，想象天花板上有一根细线，吊着你的脚，拉着你的腿画圈，同时臀部和脊柱一起被从中线拉到一侧。

这个动作看上去是腿在动，但是动力更主要来自腹部肌肉，臀和腿的力量也有，但是整个动作对臀腿肌肉的刺激比较少，并不适用于臀腿为主题的塑形练习。

动作其实很简单，我们来看几个要点。

1、下方腿和下方骨盆是根基的一部分，要保持稳定。腿伸直，脚掌回勾，骨盆端正，维持山式的状态。可以用左手按住左侧腹股沟，左脚掌踩墙作为辅助。

2、上方腿伸直绷直，在自己的能力范围内花圈。在这个动作中主要锻炼的是肌肉力量，上方腿画圈的过程中，并不要求上方脚向头顶的方向靠近，维持在垂直这个角度就好。

3、下方骨盆始终压地，上方腿画圈到内收这一段时，下方臀离地，也向内收向内旋。也就是说骨盆是跟着腿也在画圈。

骨盆跟着扭转也是这个动作能否锻炼到腹内外斜肌的关键。

4、画圈的过程动作缓慢，每次回到原来位置时，稍作停留。

5、肩膀放松。

内容来自《普拉提解剖学》

动作完成之后，可以借助瑜伽里面仰卧手抓大脚趾放松肌肉，或者借助椅子的倒箭式也可以。

动作非常的简单，也没有什么特别的难点要点，关键就看你的执行能力了，有没有去练有没有坚持练！

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