俯卧撑手臂肌肉训练方法做几组（上身肌肉力量塑形训练方案）

俯卧撑手臂肌肉训练方法做几组（上身肌肉力量塑形训练方案）头条号/茶健身双手支撑地面，身体呈一条直线，屈肘将身体放低，然后再推高身体。茶健身设计的这套俯卧撑训练方案，可以让你的身体在不同负荷位置上来训练手臂的肌肉力量，你的手臂会在这个训练过程中燃爆，但是，最终你会感谢自己的全力训练付出。以下每个俯卧撑训练动作做6次，背部伸展动作做4次，如果你是水平较低的训练者，可以训练3组，如果你是中等水平的训练者，可以训练5组，如果你是有经验的训练者，可以尝试训练7组，组间休息时间最长2分钟，如果你想挑战一下自己的体能，可以将组间休息时间缩短到60秒。头条号/茶健身训练动作1：传统俯卧撑

俯卧撑是传统的经典徒手训练动作，也许你在还没有进入健身房进行系统训练之前，就会自己在家锻炼过俯卧撑这个动作。

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当我们进化到直立行走之后，我们的上肢就解放出来，因此，上半身的力量就成为我们生存下来的一种能力，可以帮助我们灵活的使用手臂和手掌的能力。俯卧撑是一种利用身体自重来挑战肌肉能力的好方法，俯卧撑可以训练到我们主要的腹部肌群以及上身的肌群，让我们可以用双手来支撑全身的重量。

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茶健身设计的这套俯卧撑训练方案，可以让你的身体在不同负荷位置上来训练手臂的肌肉力量，你的手臂会在这个训练过程中燃爆，但是，最终你会感谢自己的全力训练付出。以下每个俯卧撑训练动作做6次，背部伸展动作做4次，如果你是水平较低的训练者，可以训练3组，如果你是中等水平的训练者，可以训练5组，如果你是有经验的训练者，可以尝试训练7组，组间休息时间最长2分钟，如果你想挑战一下自己的体能，可以将组间休息时间缩短到60秒。

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训练动作1：传统俯卧撑

双手支撑地面，身体呈一条直线，屈肘将身体放低，然后再推高身体。

注意：保持手掌位于肩部正下方，腹部和臀部收紧，手臂贴在身体两侧，不要外展，保持背部平直。

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训练动作2：爆发力俯卧撑

双手支撑地面，身体呈一条直线，屈肘将身体放低，然后再用力推高身体，使双手离开地面，上身腾空。

注意：保持手掌位于肩部正下方，腹部和臀部收紧，手臂贴在身体两侧，不要外展，保持背部平直。

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训练动作3：背部伸展

俯卧地面，双手放在耳边，然后同时将上半身和腿部抬高。

注意：如果你腰部不好，存在疼痛的情况，或者在训练过程中感到腰椎压力很大不舒服的话，可以在腹部下方垫一个软垫，上半身和腿部抬高的时候，只需抬到与地面平行的程度就可以了。

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训练动作4：宽距俯卧撑

双手打开较宽的距离支撑地面，身体呈一条直线，屈肘将身体放低，然后再用力推高身体。

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训练动作5：窄距俯卧撑

双手靠近较近的距离支撑地面，身体呈一条直线，屈肘将身体放低，然后再用力推高身体。

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训练动作6：背部伸展

俯卧地面，双手放在耳边，然后同时将上半身和腿部抬高。

注意：如果你腰部不好，存在疼痛的情况，或者在训练过程中感到腰椎压力很大不舒服的话，可以在腹部下方垫一个软垫，上半身和腿部抬高的时候，只需抬到与地面平行的程度就可以了。

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训练动作7：单抬腿俯卧撑

双手支撑地面，身体呈一条直线，将一条腿抬离地面，同时屈肘将身体放低，然后再用力推高身体，

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训练动作8：侧卷腹俯卧撑

双手支撑地面，身体呈一条直线，将一条腿抬高，屈膝拉向同侧肘部的方向，同时屈肘将身体放低，然后再用力推高身体，

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训练动作9：背部伸展

俯卧地面，双手放在耳边，然后同时将上半身和腿部抬高。

注意：如果你腰部不好，存在疼痛的情况，或者在训练过程中感到腰椎压力很大不舒服的话，可以在腹部下方垫一个软垫，上半身和腿部抬高的时候，只需抬到与地面平行的程度就可以了。

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从肌肉解剖图上我们可以看出，这套俯卧撑训练方案：

目标肌群：可以锻炼到你的上半身主要肌群，同时对你的小腿部位也有训练效果。

训练类型：力量塑形

难易程度：难度4级，不太适合初学者进行训练。

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