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肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)4.全方位刺激手臂肌肉,肌肉形态和线条感会更好根据自己的增肌目的,选择适合自己的训练动作,重量和组数等等进行训练,每个细小的变化,都会让肌肉有不同的感受,打造不同的身材,简单地来说,在标准动作下,足够重量的时候,每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于燃脂。2.增加肌肉感觉和效果的几个重要关键点长位移、慢速度、高密度、持续发力、顶峰收缩,在训练时选择适合的重量,不要过重超负荷训练,以免造成运动损伤,保证正确动作和身体的稳定性的前提下,尽量拉长动作的运动轨迹,对肌肉刺激的更大,同时放慢动作速度,保持肌肉持续的紧张感,用训练肌群,作为第一发力点,充分感受肌肉的发力状态,在肌肉做功到最紧张时,停顿1-2秒甚至更多,以获得更好的刺激感,组与组之间的间歇,不要过长,以免肌肉完全放松下来,达不到应有的训练效果。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(1)

如今健身运动不仅成为了一种时尚,甚至变成了许多人生活中不可缺少的一部分,一提到健身运动,增肌一定是不可避开的一个环节,无论男士还是女士,好身材都是通过肌肉的饱满度和线条感来体现的,而一提到增肌,手臂绝对是一个重要的部位,不仅仅是为了穿衣好看,同时没有强壮的手臂,在训练其它肌群的时候,也很难有更好的表现和突破,想要打造完美的麒麟臂,手臂上的哪一块肌肉都不能少,尤其是肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(2)

在训练前首先了解4个问题,才能有效地提高训练效果。

1.肌肉是如何成长的

肌肉的成长过程是肌肉受到阻力训练或大重量训练刺激后,肌肉充血,撕裂,到超量恢复的过程,使肌纤维的横截面积增大,横截面积增大,才导致肌肉纬度增加。简单地来说,增长肌肉就是用大重量训练来刺激肌肉, 并且从肌肉内部把肌肉纤维损坏,同时通过摄入营养补剂,蛋白质等等,充足的休息,来修补肌肉纤维损伤的部位,最终得到肌肉成长的目的。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(3)

2.增加肌肉感觉和效果的几个重要关键点

长位移、慢速度、高密度、持续发力、顶峰收缩,在训练时选择适合的重量,不要过重超负荷训练,以免造成运动损伤,保证正确动作和身体的稳定性的前提下,尽量拉长动作的运动轨迹,对肌肉刺激的更大,同时放慢动作速度,保持肌肉持续的紧张感,用训练肌群,作为第一发力点,充分感受肌肉的发力状态,在肌肉做功到最紧张时,停顿1-2秒甚至更多,以获得更好的刺激感,组与组之间的间歇,不要过长,以免肌肉完全放松下来,达不到应有的训练效果。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(4)

3.每个人需求不同,制定不同的训练计划

根据自己的增肌目的,选择适合自己的训练动作,重量和组数等等进行训练,每个细小的变化,都会让肌肉有不同的感受,打造不同的身材,简单地来说,在标准动作下,足够重量的时候,每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于燃脂。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(5)

4.全方位刺激手臂肌肉,肌肉形态和线条感会更好

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形,肱二头肌有长、短二头。而肱三头肌,系上臂后群之伸肌,起端有3个头,分别是长头、外侧头和内侧头。不同的动作刺激肌肉的位置略微不同,多个动作配合,才能打造最优质的肌肉线条。

肱二头肌

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(6)

宽握站姿杠铃弯举(刺激肱二头肌的内侧,即短头,更注重肌肉的厚度)

身体直立,双手距离比肩略宽,握住杠铃,手臂在身体两侧伸直,肘部靠近躯干,掌心向前, 保持上臂固定,收缩肱二头肌,将杠铃向上弯举,直至肱二头肌完全收缩,杠铃与肩同高,在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(7)

窄握站姿杠铃弯举(主要刺激肱二头肌外侧,即长头)

动作基本一致,握距变窄,可以强化刺激肱二头肌的长头也就是平常所说的外侧,更注重肌肉的高度。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(8)

反握杠铃弯举(可以很好地锻炼到“肱肌”)

双手距离与肩同宽握住杠铃,双臂伸直向下,掌心向后,肘关节紧贴躯干,上臂保持固定,移动前臂,将杠铃向上弯举,直至肱二头肌完全收缩,杠铃达到肩膀高度,在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(9)

哑铃弯举

保持大臂垂直地面并且贴近身体,将哑铃放在身体两侧, 保持肘关节和肩关节稳定,掌心朝上,将哑铃弯举到最高点,做顶峰收缩,还原到起始位置,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(10)

蜘蛛弯举(手臂悬空,对二头刺激更孤立)

胸靠斜板,双臂垂直向下,两手反握哑铃,臂伸直,保持身体和上臂的稳定,收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停,做顶峰收缩,然后缓慢还原,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(11)

仰卧绳索弯举

仰卧在健身凳上,抓紧绳索,手臂在身体两侧略微弯曲,肘部紧贴躯干, 保持上臂固定,慢慢地弯举,直至杆子靠近胸部,肱二头肌收缩至极限, 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(12)

变式哑铃弯举

双手握住哑铃,拳心向上,大臂贴紧身体,并保持固定,发力以肘关节为主弯曲手臂抬起哑铃,至哑铃接近胸部位置,稍作停顿,还原至起始位置,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(13)

杠铃片弯举

双手抓住杠铃片放于大腿前面,大臂贴紧身体,把杠铃片提高到胸部,稍作停顿,还原至起始位置,如此反复。

肱三头肌

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(14)

窄握卧推

躺在平板健身凳上,窄握杠铃,双臂锁定,慢慢地降低杠铃,始终将肘部贴近身体以此最大限度地保证肱三头肌的参与,收缩肱三头肌将杠铃推回到起始位置,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(15)

绳索下压(针对三头肌的外侧头,提高肌肉分离度)

双手握住把手,掌心相对,收腹挺胸,肘关节夹紧身体,小臂平行地面,慢慢向下压至双臂将近伸直,慢慢还原到起始位置,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(16)

单臂凳上反屈伸

身体仰卧,单手背后撑在凳子上,身体其它部分悬空,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉,动作要平稳,始终控制住肱三头肌慢慢下降,直至感到肱三头肌充分伸展,慢慢还原到起始位置,如此反复,单臂难度会略微增加,对于初学者来说,建议采用双臂。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(17)

仰卧杠铃片臂屈伸

身体仰卧在健身凳上,双手对握杠铃片,两臂伸直,上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,直至最低点,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,如此反复。

肱二头肌增肌锻炼方法(肱三头肌训练篇)(18)

哑铃颈后臂屈伸

两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂,两上臂贴近两耳,保持竖直,收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧,静止一秒钟,再屈肘,让前臂慢慢下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。

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