速度素质训练12个动作（三个训练动作让你的速度越来越快）

速度素质训练12个动作（三个训练动作让你的速度越来越快）我们要挺直后背，然后慢慢下降，膝盖要和脚保持同一方向，并且膝盖尽量不要超过脚尖。图1-腿放在凳子上发力率：就是单位时间内能够产生最大力量的速率。拥有更好发力率的运动员跑得更快，所以提高发力率可以帮助我们成为一名速度快的球员，为了提高发力率，你需要同时加强力量和速率，因此你需要做一些力量训练来加强你基础的和跑步相关的肌肉。我们别担心块头太大或者肌肉发达，肌肉发达意味着我们可以产生更大的力量，可以帮助我们在场上变得更快。第一个训练：第一个训练主要使我们的腿部肌肉更强壮，把一只脚放在凳子上面，支撑腿不要太前也不要太后，保证腿后的空间要大一些。

大家好，今天我们分享几个可以让我们更快的训练方法，希望大家喜欢！

关于如何让我们成为一名更快的足球运动员的建议数不胜数，其中有一些确实很先进，你可能还需要高级的器械，这些训练是否真的有效我们不得而知，光是这些器械就会让人颇费脑筋，其实只需要简单几步就能提高速度，我们今天就给大家展示几种不需要器械的训练方法，我们现在开始：

发力率：

科学研究表明，使我们的身体更快运动的关键是提高RFD，即发力率。

发力率：就是单位时间内能够产生最大力量的速率。拥有更好发力率的运动员跑得更快，所以提高发力率可以帮助我们成为一名速度快的球员，为了提高发力率，你需要同时加强力量和速率，因此你需要做一些力量训练来加强你基础的和跑步相关的肌肉。我们别担心块头太大或者肌肉发达，肌肉发达意味着我们可以产生更大的力量，可以帮助我们在场上变得更快。

第一个训练：

第一个训练主要使我们的腿部肌肉更强壮，把一只脚放在凳子上面，支撑腿不要太前也不要太后，保证腿后的空间要大一些。

图1-腿放在凳子上

我们要挺直后背，然后慢慢下降，膝盖要和脚保持同一方向，并且膝盖尽量不要超过脚尖。

图2-膝盖和脚尖保持一个方向

下蹲时脚后跟尽量不要离地，然后缓慢的上下。

图3-脚跟不要离地

如果我们觉得这个太简单，也可以加几瓶水增加难度，如果没有图中的矿泉水，我们也可以用塑料袋装。

图4-负重练习

如果我们觉得难度太大，可以拿掉几瓶水降低难度，这个训练每组8-12次，我们每次做3组。

图5-减轻负重练习

第二个训练：

现在来做第二个训练，经过刚才的运动，我们有了新的强壮的肌肉，现在需要唤醒肌肉中的快速抽搐纤维，获得快速的神经冲动。

我们可以做一些简单的跳跃训练，和上一个训练类似，左脚抬起，右脚踩地，两个膝盖一前一后，下蹲后稳住然后跳起。

图6-跳跃练习

这是一个无负重训练，所以我们的训练要点在于快，我们要在身体下降之后快速跳起，关注速度，下去-快速跳起。

图7-快速起跳

快速跳起后，脚尖落地，我们要确保训练的质量，每组10次，一共做3组。

图8-脚尖落地

第三个训练：

第三个训练是个秘决，因为很少有足球运动员做这个，但是他很有效，那就是锻炼我们的髋部屈肌，这是博尔特的训练方法，他是世界上最快的人。

下面就是一个髋部屈肌训练，单脚站立，然后抬起另一条腿，接着慢慢回去，再向上提拉。

图9-髋部曲肌练习示范

脚后跟尽量折叠到臀部，然后向上快速提拉，到最高点的时候保持住，然后继续下一次。

图10-脚跟到臀部

脚后跟抬起到臀部后，要快速提膝，速度越快越好，随着膝盖爆发，然后在最高点控制住。

图11-向上提膝

如果掌握不好平衡，我们可以扶着墙或者其他什么东西，也可以用弹力带加大难度。一端绑在椅子上或床脚，另一端在挂在脚腕上，重复刚才的动作。

图12-用阻力带加大难度

训练过程和刚才一样，只不过弹力带加大了训练的难度，我们也可以让胳膊保持跑动时的状态，这样可以让动作更流畅。这个训练每组10次，做3组。

图13-加入胳膊的姿势

所有动作每周两次，不需要连续两天都做，因为我们可能会感到肌肉酸痛，并且也不助于我们速度的提高，我们需要让肌肉合理的休息，获得更大的能量。

这个训练至少要坚持8周，我们就能看到自己的进步，这些就是今天所有的训练，按照步骤进行训练就可以了。当然我们还要加入一些冲刺训练，可以保证在短时间内让我们的速度有所提升。

最后，训练之前我们可以先做个50米和100米的测试，然后再开始练习，8周后再做一次，看看自己到底有没有进步。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！