大腿后侧肌肉僵硬怎么拉伸（双腿后侧太僵硬）

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双腿后侧太僵硬，前屈下不去？

今天，给大家分享8个针对性深度拉伸腿后侧的动作，感觉超级强烈，一起来试试吧：

动作1

• 山式站位，双腿分开与肩同宽
• 呼气，收核心，折髋半前屈
• 注意延展脊柱是重点，微微屈双膝
• 腹部靠近大腿，然后慢慢伸直双腿
• 配合呼吸，每一次呼气，腹部找大腿
• 每一次吸气，脊柱延展
• 重复练习10-20次

动作2

• 站立，脊柱放松，身体前屈
• 腹部靠近大腿
• 双手肘互抱，上半身左右晃动
• 注意收核心，整个上半身放松
• 重复练习10-20次

动作3

• 进入站立半前屈，双手扶髋
• 左腿微向后屈髋、屈膝，脚尖踩地
• 呼气，收核心，身体平行地面
• 脊柱延展，右脚脚跟向下推地
• 感受到腿的后外侧有拉伸感
• 停留20-30秒，换反侧

动作4

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 在右脚前脚掌放一块瑜伽砖
• 呼气，延展脊柱，呼气前屈
• 感受到小腿后侧有强烈的拉伸感
• 双手放在瑜伽砖上
• 保持上半身脊柱延展，腹部靠近大腿
• 重复10-20次，换另一侧

动作5

• 站立，双脚分开与髋同宽
• 脚尖向外45度，屈膝进入下蹲式
• 双手抓双脚脚踝，腹部靠近大腿内侧
• 呼气，收核心背部延展
• 吸气，双腿缓慢伸直进入前屈
• 吸气还原，重复练习10-20次

动作6

• 右侧骑马式开始，双手叉腰
• 吸气，脊柱延展
• 呼气，臀部向后移动，伸直右腿
• 脚尖回勾，进入半神猴式
• 调整髋部中正，吸气，还原
• 重复练习10-20次
• 最后一次保持20-30秒
• 换另一侧

动作7

• 左侧低弓步开始，双手放在左脚内侧
• 伸直右腿，前脚掌推地​
• 呼气，收核心，臀部向后向上
• 伸直左腿，脚尖回勾
• 进入加强侧伸展式变体
• 重复练习10-20次后，换另一侧

动作8

• 屈双膝，腹部靠近大腿
• 双手放在双腿后侧，尽量延展
• 保持腹部靠近大腿，慢慢伸直膝盖
• 吸气，还原，重复练习10-20次
• 最后一次，保持20-30秒