增肌和减脂中的饮食如何安排（增肌和减脂中的饮食如何安排）

增肌和减脂中的饮食如何安排（增肌和减脂中的饮食如何安排）脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。 绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。 去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。 牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。 菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。 野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。 鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。 金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。

【增肌】想要增肌，我们也不是只是简单的吃鸡胸肉，喝蛋白粉，如何健康高效的增肌，下面我来分享一下我的增肌知识。

一提到增肌，很多人最直接的反应就是增加蛋白质的摄入。确实增肌期我们需要大量的蛋白质来修复我们受损的肌纤维。一般来说我们需要每天每公斤体重0.8到1克蛋白质，规律运动的人群可以每天每公斤体重1到1.2克，高强度撸铁人群可以摄入每天每公斤体重1.5克及以上。

【优秀蛋白质来源】
鸡蛋：是天然食品中最优秀的高蛋白食品。通常，每一个全蛋配三个鸡蛋清比较好。比如，早餐的时候，你可以吃两个全蛋，外加六个鸡蛋清。

去皮鸡胸肉：这是一种脂肪含量很低的优质高蛋白食品，而且价格也不贵。很多健美运动员都以去皮鸡胸肉为主要的蛋白质来源。

去皮火鸡肉：这也是一种脂肪很低的优质高蛋白食品，而且价格比鸡胸肉更便宜。
牛后腿肉：瘦牛肉虽然脂肪含量比鸡肉高一点，但也是不错的选择。健美运动员在非赛季可以多吃牛肉，在备赛期间也可以适量食用。

菲利牛排：预先调好味的瘦牛肉，虽然价格比瘦牛肉贵一点，但信用很方便，味道也很好。
野牛肉：味道非常好，但价格也超级贵。如果有条件的话，不妨买点尝一下。
鳕鱼：价格不贵，脂肪含量很低。

金枪鱼罐头：价格不贵，脂肪含量很低。不过，如果你需要控制钠元素的摄入量的话，那就应该少吃金枪鱼罐头。此外，确保你购买的金枪鱼罐头填充的是水，而不是油。

绞碎的瘦牛肉：确保你购买的碎牛肉是用纯瘦肉绞碎而成的。这是非赛季不错的高蛋白食品选择。

脱脂奶酪：这是一种消化吸收速度比较缓慢的高蛋白食品，可以在较长的时间内给身体提供稳定的氨基酸供应。非常适合在两餐之间或者睡觉之前食用。

猪里脊肉：价格不贵，脂肪含量很低。

【优质碳水来源】

燕麦片：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品，可以避免胰岛素的剧烈波动，给身体提供持久稳定的能量供应，并延长饱腹感的持续时间。
蔬菜：和水果一样，选择蔬菜的时候，也不能出错。在非赛季，所有的蔬菜都是不错的选择。不过，当你希望减少体脂的时候，最好保选择绿色蔬菜，因为这类蔬菜的热量和碳水化合物的含量更少。此外，绿色蔬菜还是膳食的很好来源，建议你每一餐都摄入一些。
红薯或者山药：味道都不错，是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
糙米：是消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
白色大米：消化吸收的速度比糙米快一点，不过，在非赛季也是不错的选择，因为，它可以更迅速地给身体提供必要的能量供应。
全麦面包：是一种消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品。
米粉：可以作为白米饭的替代品，是一种消化吸收速度较快的碳水化合物食品。

【优质脂肪】

橄榄油和亚麻子油：这两种脂肪都是比较健康的脂肪，其中，亚麻子油还有减脂的作用。
鱼油：是健康脂肪的重要来源。
杏仁酱及腰果酱：这两种坚果制成的酱，都是不错的健康脂肪来源。
鳄梨：健康的脂肪来源。

杏仁、核桃、胡桃、腰果、花生酱：都是优秀的健康脂肪来源，还含有少量的蛋白质。
【减脂】1，简便快速。既然是减脂，少油，少盐，少糖，选择植物油，橄榄油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉类煎为主

2，平衡膳食，搭配多样化。蔬菜至少四种，至少一种绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含的膳食纤维比较高，有利于减脂，至少含一种豆类，豆类中含有优质蛋白，人体必需脂肪酸。

3，食物的量的选择尽量选择。少食多餐，保持饱腹感，避免暴饮暴食。

减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。