瑜伽体式鹤禅式初学者（练瑜伽做不了鹤禅式）

瑜伽体式鹤禅式初学者（练瑜伽做不了鹤禅式）动作04动作038步教你解锁瑜伽秋千式！动作01动作02

中文体式：秋千式

英文名称：Pendant Pose

梵文名称：Lolasana

今天要给大家分享一个极考验手臂、背部、核心力量的体式，秋千式！它可以说是鹤蝉式的退阶版本，如果你还做不了鹤蝉，不妨从解锁这个体式开始吧！

8步教你解锁瑜伽秋千式！

动作01

• 仰卧位，双腿屈髋屈膝紧贴腹部
• 注意收紧核心，肚脐向下找地面
• 髂腰肌启动，双手伸直掌心向上推
• 感受背部呈字母C型，停留10个呼吸

动作02

• 双手撑瑜伽砖，呼气，收紧核心
• 含胸弓背，屈髋屈膝向上靠近胸腔
• 背部呈字母C型，脚背向下压地
• 肩胛骨彼此远离，停留10个呼吸

动作03

• 保持动作02的准备姿势
• 再次收紧核心，左腿加强屈髋屈膝
• 上提向上触碰鼻尖，注意弓背
• 右脚背有力下压，停留10个呼吸换边

动作04

• 保持动作02的准备姿势
• 启动核心、含胸弓背、绷直脚背
• 尝试双腿离地，3-5个呼吸为一次
• 反复练习建立体式觉知，练习5-8次

动作05

• 如果还是找不到体式发力觉知
• 将伸展带套于下背部与小腿前侧
• 背向后撑伸展带，小腿向下撑伸展带
• 核心收紧，让双腿离地
• 3-5个呼吸为一次，反复练习5-8次

动作06

• 如能完成动作05时，继续进阶
• 伸展带套于两臂外侧，宽度与肩宽
• 呼气，收紧核心，屈髋屈膝向上
• 双膝可压在伸展带，停留3-5个呼吸

动作07-08

• 再次尝试进入秋千式
• 吸气，双腿紧贴腹部、脚背压地

• 呼气，收紧核心，含胸弓背
• 启动髂腰肌、手臂、后背力量
• 帮助双腿离地，3-5个呼吸为一次
• 反复练习5-8次，直到找到感觉

这个体式若能解锁，在练习啊汤往后跳跃时你就会发现很轻松啦！