哑铃弯举提升引体向上吗(背部肌肉锻炼图解)
哑铃弯举提升引体向上吗(背部肌肉锻炼图解)注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。 呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。 静力引体 起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。 动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
图解是最直观,最能表达情况的一种方式,既然健身爱好者有这个需求,那么动益健身网小编就分享一下背部肌肉锻炼图解(包含哑铃图解、杠铃图解、引体向上图解和拉力器图解)。
说明白点图解就是一种动态图,这样大家可以直接看到动作的演示过程,比文字更加直观也是健身朋友喜欢看到的。
锻炼前热身(作用:预防受伤)
1.引体向上
静力引体
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气。
注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。
借力引体
借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。
动作过程:两手正握杠,将身体悬垂于空中,摆动身体,借摆动身体急停的力,双手向上拉杠,将下巴高于杠面,下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。
2.坐姿颈后下拉
坐在器械前,抓住两边手柄越宽越好,接下来,拉住杆到你的脖子后面,直到它触及到你的脖子后面。慢慢的返回到起始位置,重复。
3.T杆俯身划船
形杆划船是很好的背部肌肉锻炼方法。他和杠铃俯身划船有些类似 T形杆每个大一点健身房都会有。是锻炼背阔肌不错的选择。
目标锻炼部位:背阔肌中上部肌群。
开始位置:两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
动作过程:呼气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。然后呼气,持杠缓慢放下还原
训练要点:提拉“T”杠时两臂要贴近体侧,上体要始终保持挺胸,这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时,两肩胛骨应放松,使背阔肌充分伸长,但“T”杠不能触地。
提示:动作过程中身体不要上下起伏借力。要学会使用背阔肌
4.哑铃单臂划船
1. 掌心向内,单手持哑铃
2. 另一手掌和膝支撑于长凳上,距于大概12~14英寸左右。
3. 抓哑铃然后伸臂做准备动作
4. 尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后
5. 提拉的手臂于身体间保持接近距离
5.俯身杠铃划船
直杠俯身杠铃划船:
1、宽握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌肌的两侧,对发达背阔肌宽度很有效果。
2、窄握直杠俯身划船主要是锻炼背阔肌的中部(内侧),对发达背阔肌厚度很有效果。
动作准备:
练习者两脚开立膝盖弯曲成150度左右,保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部,双手握住杠铃自然下沉于体前。
动作过程:
双手夹紧身体两侧,集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹,稍微停顿,然后慢慢还原到起始位置。
动作要求:
1、双手夹紧身体两侧。
2、身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部。
3、杠铃沿着大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠铃时吐气,回放杠铃吸气。
6.绳索坐姿单臂划船
1.正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手或单手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。
2.以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
3.以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
注意事项:
1.练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
3.动作过程中保持你的下背部微拱,否则锻炼重心是腰部,这样锻炼容易伤到后腰。
7.史密斯机俯身划船
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。
2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。
3. 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。
4. 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。
注意事项:
1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。
2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。
4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。
5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。
8.绳索站姿下拉
9.直立站姿直臂下拉
动作要领:
1. 双脚与肩内侧同宽,面向训练器站立,双手正握,双手与肩同宽,手臂伸直,背部保持挺直不动,上身可微微前倾,腹部收紧
2. 吸气,双手握杠,肘部伸展或微弯,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部接触
3. 吸气,控制力度让横杠匀速回复至起始位置,保持双臂姿势不变,
注意事项:
1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力
2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动作。
10.卧推凳俯身哑铃划船
11.绳索俯身单臂划船
12.器械俯身划船
13.仰卧直腿上拉
14.俯卧两头起
15.游式挺身
16.屈腿硬拉
锻炼中,锻炼后静态拉伸
背阔肌拉伸
背阔肌动态拉伸
背阔肌拉伸
到此基本上背部肌肉锻炼动作动态图解,已经介绍完毕,以上16个动作 3个拉伸动作,完全能满足在家或在健身房的背阔肌锻炼,更多背部肌肉锻炼方法和动作,请关注我动益健身网,动益健身网,你健身的好选择。如果感觉好,请分享给你的朋友。