健身硬拉的好处（健身房教练不会教你的24个硬拉技巧）
健身硬拉的好处（健身房教练不会教你的24个硬拉技巧）每一次动作间隔1-2秒。双手不要离开杠铃。大口吸气，收紧身体，并在此拉起杠铃。每一次硬拉都是从地面静止位开始，不要靠下落的弹性拉起第二下。 下放阶段，杠铃沿着上升时的路径原路返回。臀部向后移，俯身使杠铃下落，此阶段保持膝盖不要向前弯曲。一旦杠铃下落至膝盖附近，屈膝下蹲直到杠铃回落到地面。保证杠铃下落在脚掌的中线上，为下一次动作做准备。 4.挺起胸膛 向上挺胸使背部达到生理中立位，或使背部呈直线。此过程中其他身体部位不要产生移动——保持杠铃在脚掌中线上方，小腿贴杆，手臂伸直，臀部停留在原本的位置。 5.发力上拉 用力吸气并憋住，发力与杠铃一起站直。保持杠铃贴腿上行。最高点锁紧你的髋关节和膝关节，不要耸肩。
传统硬拉在英语里称为「Deadlift」。这里的「dead」并不是要让训练者往死里拉，而是「dead weight」的简称。硬拉起始时，杠铃一动不动的「躺」在地上，而训练者要将这个静止的「死物」拉离地面，因此得名Deadlift。在深蹲和卧推中，杠铃按照由上而下的轨迹运动。而硬拉相反，训练者需要从地面向上拉起杠铃，再返回地面。以下是完成一个正确硬拉动作的基础步骤：
1.走入杠铃 走近杠铃直到脚掌的中线位于杠铃杆正下方。此时你的小腿不应该触碰到杠铃。双脚站距与髋关节同宽，脚尖外八15°左右。
2.俯身握杠 在不屈膝的情况下，俯身直到双手握住杠铃。握距相对较窄，与肩宽基本相等。手臂伸直。
3.膝盖前压 屈膝下蹲，臀部向脚后跟方向下落，直到你的小腿贴到杠铃。此过程中，杠铃应始终处于脚掌中线正上方，如果杠铃出现移动，请回到第一步重新做准备动作。
4.挺起胸膛 向上挺胸使背部达到生理中立位，或使背部呈直线。此过程中其他身体部位不要产生移动——保持杠铃在脚掌中线上方，小腿贴杆，手臂伸直，臀部停留在原本的位置。
5.发力上拉 用力吸气并憋住，发力与杠铃一起站直。保持杠铃贴腿上行。最高点锁紧你的髋关节和膝关节，不要耸肩。
下放阶段，杠铃沿着上升时的路径原路返回。臀部向后移，俯身使杠铃下落，此阶段保持膝盖不要向前弯曲。一旦杠铃下落至膝盖附近，屈膝下蹲直到杠铃回落到地面。保证杠铃下落在脚掌的中线上，为下一次动作做准备。
每一次动作间隔1-2秒。双手不要离开杠铃。大口吸气，收紧身体，并在此拉起杠铃。每一次硬拉都是从地面静止位开始，不要靠下落的弹性拉起第二下。
以上内容，相信大家已经在入门课程中学习了一遍。然而上述五个步骤，只是基础的拆解了硬拉动作，类似蛙泳的「收、翻、蹬、夹」四个步骤，但想要熟练掌握蛙泳，只知道这四个步骤是远远不够的。硬拉的动作要点也远远超过五个，以下是我罗列的所有硬拉要点。不论男女老少，高矮胖瘦，只要运用得当，你的硬拉动作和水平将突飞猛进。
- 杠铃轨迹 从侧面观察，杠铃轨迹为垂直地面的直线，起点位于脚掌中线。
- 杠铃位置 静止放于地面，位于脚掌中线上方。
- 双脚站距 脚后跟与髋关节等宽，比深蹲站距窄。
- 双脚朝向 脚尖向外约15°，全脚掌踩实地面。
- 双手握距 与肩宽等宽，窄于杠铃卧推握距。
- 握杠方法 全握，手掌面向自己。
- 胳膊位置 从正前方观察，垂直于地面；从侧方观察，略向前倾。
- 手肘状态 始终保持伸直，上升和下落的过程中不要发生弯曲。
- 胸膛状态 挺胸以避免背部弯曲，不要向后收紧肩胛骨。
- 下背状态 保持中立位——自然略向内弯曲。同时避免过度前倾造成反弓。
- 肩部状态 从侧方观察，肩膀位于杠铃前方，肩膀和斜方肌放松。
- 斜方状态 放松斜方肌，就让它们「挂」在那里。锁定时不要耸肩。
- 收紧肩胛 从侧方观察，肩胛骨位于脚掌中线的正上方。「拧紧」肩胛骨，使腋下夹紧。
- 头部位置 头处在脊柱延伸出的直线上，不要抬头看前方，也不要低头看脚。
- 臀部位置 准备姿态像「深蹲进行了一半」，臀部高于膝盖。不要将硬拉做成深蹲。
- 启动姿态 杆位于脚掌中线上方；肩胛骨位于杠铃上方；头、上背，和下背形成直线。
- 呼吸方法 发力前大口吸气并憋住直到站直身体，下落时呼气；重复。
- 拉起阶段 不要靠爆发力拉起杠铃，而是大腿逐步发力直到杠铃离开地面。
- 同步上升 杠铃从地面到膝盖阶段，肩部和臀部同步上升。
- 下落阶段 臀部向后推，杠铃下落至膝盖后，屈膝下蹲直至杆触地。
- 间隔调整 每一次硬拉间间隔1-2秒，不要靠杠铃下落的弹性做下一个硬拉。
- 膝盖状态 保持膝盖向脚尖方向打开，锁定时伸直膝盖。
- 小腿状态 起始前保证小腿贴杠铃。
- 锁定状态 锁定你的膝关节和髋关节。不要过分向后倾倒。
以上24个注意要点基本涵盖了所有硬拉需要注意的知识点，它们中有的较难掌握，有的则可一带而过，训练者可以根据自身掌握情况，逐步进行攻克。虽然这些要点是用一句话总结的，但其背后蕴含的原理和知识远远大于一句话本身。下面我将对臀部位置的要点进行详细讲解，希望那些在硬拉时臀部位置摇摆不定的人有所帮助。
2018年7月我的硬拉
「臀部位置」是24个注意要点之一，现选取它进行讲解。
准备姿态像「深蹲进行了一半」，臀部高于膝盖。不要将硬拉做成深蹲。
硬拉时，决定臀部位置的因素有很多，其中部分取决于训练者的身体比例。如果你和我一样，不幸拥有一双大长腿，那么硬拉时你的臀部将高于那些腿相对较短的训练者。但不论你是什么身材比例，只要在硬拉时做到正确的启动姿态，那么你的臀部就会自动处于一个理想的位置。所以对于那些纠结于「我腿长所以难以掌握硬拉」的人，请将注意力集中于学习正确姿势上，而非时刻注意那对无处安放的长腿。
硬拉不是深蹲，因此启动姿态下，臀部不需要像深蹲时那么低。过低的臀位会使膝盖产生不必要的前移，因而导致两个不好的结果，1）小腿总会阻碍杠铃的提升，2）杠铃远离你的身体，虽然它依旧贴着你的小腿。很多人硬拉时都会遇到杠铃刮小腿的问题，而大多人的解决方法不是改善臀部位置，而是让杠铃绕着小腿上行，因此增加了杠铃行进的路程，使得动作的效率打折扣。
另外，当臀部处在过低的位置，训练者在发力时倾向于先上抬臀部，再使杠铃离地的现象。虽然上抬臀部使得训练者又重新回到了正确的发力位置，但上抬的过程会造成不必要的能量损失。因此，稳定的臀位对提升动作稳定性、改善动作有着莫大的帮助。
同样地，起始姿态时你的臀位又不能过高。过高的臀位意味着大腿相对伸直，从而难以发全力。这是因为在拉起杠铃前，你的大腿就已经差不多站直了，膝盖和股四头肌被「驱逐」出这个动作。因此你的背和臀就被迫加班加点的弥补大腿的工作量。参与的肌群越少，意味着你能拉起的重量越轻。
臀位过高的硬拉被称为「直腿硬拉」，是一个不错的硬拉辅助动作，女性训练者通常用它来进行臀部训练。但千万不要将二者搞混，如果你想拉起更大的重量，获得更大的肌肉刺激，屈膝下蹲保持正确臀位才能安全有效的进行硬拉训练。
最有效找到适合你的臀位的方法就是忘掉你的臀。转而将注意力集中在寻找正确起始姿势上，保证杆在脚掌中线，肩胛骨处于杆正上方，挺胸直背，手臂伸直。发力时腿向下蹬地面，保持肩臀同步上升。只要做到这些，你的臀位自然而然处于适合你的正确位置。
不要模仿其他人的动作，除非你们的身材比例一模一样。如果你的腿相对躯干较短，却又盲目模仿一位长腿欧巴硬拉，你会完成的非常挣扎。模仿上面提到的起始姿势，而不只是模仿臀部位置。
以上就是有关臀部位置的展开讲解。每一个上面列出的点，都可以进行这样的展开详解。由于篇幅有限，就不一一展开了。如果感兴趣，可以购买教头新出版的两本《量化健身》，进行学习：
