3分钟教你打造3d肩（你一定要试试这一套高强度训练计划）
3分钟教你打造3d肩（你一定要试试这一套高强度训练计划）同时我们的手臂在下放的过程中不要完全放松保持一定的背部张力。将我们的双手想象成一对钩子，采用半握的方法。更有利于背部的发力。在训练开始之前我们先用跑步机爬坡热身5分钟左右，接下来对手臂肩膀背部进行热身，我们就可以开始今天的训练了。引体向上，是背部训练的王牌动作。在做引体向上的过程当中，我们一定要挺胸，让我们的胸口和下巴尽量地去靠近横杆。
背部肌肉是我们人体除过腿部之外肌肉含量最多的一个部位。
并且涉及到的肌肉也是众多。
如果你对你的背部肌肉不够满意，想要打造强壮的背部，那你一定要试试这套训练。
记得先赞收藏，下次训练可以直接练起来。
在训练开始之前我们先用跑步机爬坡热身5分钟左右，接下来对手臂肩膀背部进行热身，我们就可以开始今天的训练了。
第1个动作引体向上引体向上，是背部训练的王牌动作。在做引体向上的过程当中，
我们一定要挺胸，让我们的胸口和下巴尽量地去靠近横杆。
将我们的双手想象成一对钩子，采用半握的方法。更有利于背部的发力。
同时我们的手臂在下放的过程中不要完全放松保持一定的背部张力。
这个动作主要针对我们背部肌肉的厚度。
在训练过程中一定要让我们的肩胛骨完全地向前打开，这样能够让背部的肌肉得到一个充分的伸展，同时在收缩的过程中要注意挺胸，将你的双手握在握把的上端，向我们的腹部去靠近。这样可以让肌肉的感觉更好一些。
在做这个动作的过程当中与引体向上稍微有些不同，
我们在手臂上送的过程当中，要将我们的背部和肩胛骨向上放松完全打开。
不仅仅会针对于我们背阔肌进行锻炼，同样也会让我们的大圆肌和小圆肌以及肩胛骨附近的斜方肌中下束，得到充分的锻炼。
在做哑铃单臂划船的过程中，我们俯身的同时，要保证我们核心的稳定性。
同时让手持哑铃那一侧的腿部向我们的外侧打开一些，给身体一个稳定的支撑。
在哑铃下放的过程当中，我们可以尽量地让它距离我们的身体更远一些，
提高我们的运动形程。
山羊挺身主要针对的是我们的下背部肌肉。
注意在做这个动作的时候，我们要让大腿前侧紧贴在凳子上，
将我们的髋关节保持悬空，同时在下放的过程中尽量保持腰背挺直。
充分感觉竖脊肌的收缩。
你以为到这里背部训练就结束了吗？
还有最后一个动作，那就是一分钟最大次数的引体向上。你需要在一分钟的时间内做最多次数的引体向上，比如说你刚开始做了12次之后，但是你已经力竭，但是时间可能只过了二三十秒，
那这个时候你可以进行休息，但是在你恢复了一丝的力气之后，就要继续去做引体向上，在一分钟之内尽可能地少休息，做出更多的引体向上，同时你也可以将这一次的一分钟引体向上训练，记住你训练的次数，在下一次背部训练的时候，看看这一次能不能突破自己。
好了，那今天的训练就到这里我们下次再见。
