背部肌肉锻炼史上最详细（背部肌肉的锻炼）

背部肌肉锻炼史上最详细（背部肌肉的锻炼）动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。背部锻炼，首推引体向上，这个动作练背的王牌动作，而且不仅仅是锻炼一个地方，调整角度，还可以刺激到周围肌肉。位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性。这些就是背部肌肉的大致组成，初步认识即可，一般爱好者不需要深入了解。了解之后就可以整理背部的锻炼思路了。

锻炼之前，首先我们先认识一下背部肌肉，以及我们需要锻炼到的部位。

首先位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌，为宽大扁肌，它对背部整体的宽度起着至关重要的作用！

位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度！

位于背的上部以及中部浅层的斜方肌，分为上中下三个部分，对背部厚度起重要作用！

位于腰部的竖脊肌，又叫骶棘肌，竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处，加强腰部稳定性。

这些就是背部肌肉的大致组成，初步认识即可，一般爱好者不需要深入了解。

了解之后就可以整理背部的锻炼思路了。

背部锻炼，首推引体向上，这个动作练背的王牌动作，而且不仅仅是锻炼一个地方，调整角度，还可以刺激到周围肌肉。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时吸气，还原时呼气，不可长时间憋气。因为长时间憋气容易缺氧造成头晕，以及血液含氧量下降造成肌肉力量下降。

以次相对高位下拉，t杠划船，杠铃划船，哑铃划船等等对于背部锻炼都是非常好的动作。

可以根据场地的不同一段时间换一些动作去练，以免肌肉适应这个动作之后刺激不够。

同一个部位锻炼一段时间过后肌肉就会产生肌肉记忆。如果长久都是一个动作不去改变的话对于肌肉的增长就会变得越来越慢。所以需要经常更换动作去刺激它。

有什么更好的背部锻炼方法我们也可以在评论区交流交流。