史密斯架肱三头肌训练动作（IFBB选手的高阶训练技术有多神奇）

史密斯架肱三头肌训练动作（IFBB选手的高阶训练技术有多神奇）做一组就是21下，中间没有间歇，21下必须一气呵成，如此方可称为“21响礼炮”。每次训练手臂时安排3-4组，相信你就会明白这项训练技术的出色效果。传统的弯举就是做全程运动，一组做完之后手臂泵感相当足，可是肱二头肌远远达不到力竭的状态。拆分动作过程以后，前半程我们完成7个，紧接着后半程完成7个，最后全程再做7个。1、前半程：以肘关节为圆心，小臂从自然垂下的状态向上移动弯举，当弯举到90度的时候，小臂和地面是平行的；2、后半程：继续弯举，小臂从水平状态向上移动，逐渐弯举到最高点，此时挤压肱二头肌。3、全程：小臂从自然垂下到最高点完成弯举的全过程。

喜欢集中刺激手臂的朋友一定会发现，肱二头肌在训练过程当中有诸多好处：训练动作易掌握、充血感非常强烈、短暂的休息之后就能迅速恢复强度。

优点是很多，可是训练之后往往也伴随这样的问题：

明明做了好几个动作，可是练完第二天手臂一点感觉都没有，瘦瘦的胳膊毫无训练痕迹。今天就给大家介绍一项适用于肱二头肌训练的训练技术，很多IFBB职业选手乃至奥赛冠军罗尼都在使用的训练方法：“21响礼炮”。

顾名思义，“21响”代表着训练需要你21下持续刺激手臂。我们以杠铃弯举为例，首先将动作过程切分：

1、前半程：以肘关节为圆心，小臂从自然垂下的状态向上移动弯举，当弯举到90度的时候，小臂和地面是平行的；

2、后半程：继续弯举，小臂从水平状态向上移动，逐渐弯举到最高点，此时挤压肱二头肌。

3、全程：小臂从自然垂下到最高点完成弯举的全过程。

传统的弯举就是做全程运动，一组做完之后手臂泵感相当足，可是肱二头肌远远达不到力竭的状态。拆分动作过程以后，前半程我们完成7个，紧接着后半程完成7个，最后全程再做7个。

做一组就是21下，中间没有间歇，21下必须一气呵成，如此方可称为“21响礼炮”。每次训练手臂时安排3-4组，相信你就会明白这项训练技术的出色效果。

动作的难点主要在于“控制”。

很多人弯举时喜欢用大重量，结果就是必须借助惯性才能完成动作，这样势必不能准确切分运动轨迹。而“21响礼炮”作为一个分程训练，通过精确控制动作的行程和重量，给肱二头肌施加压力，帮助肌肉真正达到力竭。

作为一项高阶训练技术，“21响礼炮”的效果虽好却不能贪练，原因有二： 1. 肱二头肌发力感如此澎湃，原因在于动作容量大、训练强度高，可一旦肌肉适应了这种模式，你的刺激效果就开始走下坡路了。 2. 动作的容量过大有可能使肌肉出现抽筋和不适，因此需要使用比较轻的重量，同时要在训练前将肩关节、肘关节、腕关节搓热，尽可能避免受伤，安全永远是训练的第一要义。

建议大家根据自己的训练计划合理安排这项技术。通常来说，2-3周的时间安排一次“21响礼炮”比较合理，当然训练水平较高的人可以缩短动作周期。

注意！如果你属于以下几类训练者，那么并不建议使用这项训练技术：

1、训练计划当中从未安排过“手臂训练日”的人；

2、弯举动作不标准，弯举时经常借力的人；

3、肌肉灵活度不够，经常抽筋酸疼的人。

肌肉的增长是一个漫长且无趣的过程，不忘初心专心训练，用更多的训练技术充实自己，练出强壮手臂只是时间问题。

“21响礼炮”，希望把这项技术引入到训练当中的你，能够感受到巨炮轰炸般的强烈泵感！