腰痛难受做好三个小动作：赶紧做这4个动作
腰痛难受做好三个小动作：赶紧做这4个动作核心力量练习能够提升背部肌肉的控制能够，提升工作效率，通过增强深层肌肉群的力量，增强肌肉的持续工作能力。当身体坐着的时候，虽然表面上肌肉群体没有变化，但实际上背部肌肉一直处于工作状态，并且会产生疲劳。疼痛的表现腰肌劳损患者的症状表现为：腰部疼痛的影响因素主要是气候以及疲劳程度。随着时间的积累，腰肌劳损会使肌肉纤维变性，甚至出现少量撕裂，并且形成疤痕、纤维索或粘连，就可能导致长期的慢性疼痛。
久坐｜是现代打工人的魔咒。
上了一天班，紧绷的精神松懈以后，是不是觉得腰部肌肉酸胀刺痛？挺直腰板捶捶才能缓解，时轻时重，每天反反复复被这个问题困扰……
这个时候可能是身体出现了腰肌劳损！
什么是腰肌劳损？腰肌劳损又可以称之为功能性腰痛、慢性腰背损伤、腰臀肌筋膜炎等，实际上是腰肌及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤炎症，是引起腰痛的常见原因。
疼痛的表现
腰肌劳损患者的症状表现为：
- 腰部肿胀且疼痛难忍，反反复复；
- 疼痛可以在夜间或者体位变换时加重，活动后可略缓解；
- 疼痛可放射到骶尾部、臀外侧，大腿外侧至膝关节( 偶小腿酸胀) ，但不放射到踝足部;
- 少数可引起腹股沟内侧和下腹部酸痛。
腰部疼痛的影响因素主要是气候以及疲劳程度。随着时间的积累，腰肌劳损会使肌肉纤维变性，甚至出现少量撕裂，并且形成疤痕、纤维索或粘连，就可能导致长期的慢性疼痛。
这几种姿势，可缓解疼痛当身体坐着的时候，虽然表面上肌肉群体没有变化，但实际上背部肌肉一直处于工作状态，并且会产生疲劳。
核心力量练习能够提升背部肌肉的控制能够，提升工作效率，通过增强深层肌肉群的力量，增强肌肉的持续工作能力。
日常核心肌肉锻炼及缓解疼痛的方式主要包括以下几种：
01 腰背部核心练习
主要有仰卧挺腹、仰卧挺宽、靠桥、两头卧以及瑜伽等多种不同形式。
（配图来自参考文献[2]）
其中仰卧挺腹（如图一）方法为：仰卧在坐垫上面，两只手抱住头部，下背部紧贴坐垫，然后用力抬起上身，挤压腹部肌肉，在最高点停留 1-2 秒，然后放下，反复重复上述动作，大概重复 30次左右腰部就会出现酸胀感。
02 椅子操
坐在一个牢固的椅子上，向前弯腰放松——进行三联动作: 头颈尽量轻柔后仰当背紧贴椅子背时，向后伸展胸腰椎，同时用力扩胸两下并借力向上挺腹两次至臀部稍稍离开椅子面（锻练腰肌、腰-骶部肌肉），然后腹直肌收缩向前归位，放松休息 5s后，再重复上述动作，这样来回来做，两次之间间隔不少于 5s，以避免运动疲劳。
（配图来自参考文献[2]）
每天练 2-3次，每次 20-30min。办公室白领工作 1h 后，能锻炼 2-3min，能有效防治腰背痛。
注意该方法不能站着练，以免损伤椎间盘!
03 抱膝而坐
抱膝而坐，自然抻拉脊背，使脊椎关节以及肌肉韧带等得到放松。在晚上临睡前或早晨起床时，保持抱膝而坐的姿势 2-3 分钟，可使有慢性腰背痛的人症状缓解。锻炼者亦可仰卧于床上，尽量屈膝屈髋，用双手指交叉抱住双膝于胸前，使腰椎呈屈曲状。家人用一手掌托住锻炼者双足底部，另一手掌托住锻炼者颈背部，在双手用力的同时，嘱锻炼者配合用力，作前后滚动 10-30 次，然后用力屈伸下肢 3-5 次。每日这样锻炼 2-3 次。
锻炼者也可自行练习这样的“滚动操”，练功次数应从少到多，从轻到重，逐渐加大运动量，切勿急于求成。
在练习的早期可出现腰部胀痛感，一般 2-3 天即可消失。值得注意的是，腰椎过分后凸或平直的人最好不要这样锻炼。
04 普拉提动作
/ 猫式调整
取跪立位，两侧上肢、大腿垂直于地面，张开两腿，收紧腹部，身体、颈部平行于地面。
深吸气后呼气时胸、腰、骶 椎依次下压，塌腰抬头，收腹；吸气时骶、腰、胸椎依次上抬，成弓背，低头样；再呼气时依次调整腰、胸、颈椎与地面平行，腹部向后背收紧，两侧腹肌内收，以此呼吸模式反复训练。
/ 二点支撑
跪地手撑地，两侧上肢、大腿垂直于地面，腰腹部核心肌肉收缩，颈伸直，吸气预备，呼气时左腿后伸，右臂前伸，成一条直线，腹、背、臀大 肌收缩；吸气，左腿内收，右臂内收，循环 5-10 次后还原；换右腿后伸，左臂前伸，再循环 5-10 次。
/ 仰卧抬臀
仰卧位置，双腿弯曲，两脚稍开并保持平行，两手置于髂骨上，收腹，脊柱维持自然弯曲状态，吸气预备， 气时两手置于身体两侧，压住地面，骶部向上卷，收臀，腰离地，收紧腹部，身体、地面呈斜线。抬起骶部时，骶、腰、 胸椎依次上抬，伸长颈部，停顿 3-5s。
/ 脊椎伸展
跪地，臀部接触脚跟，颈、胸、腰椎尽力弯曲呈拱形，手臂尽量向前下方伸展，持续 10-20s 后复原，重复 10 次。
锻炼时，注意几点核心力量练习在腰肌劳损康复的应用中应注意循序渐进。
对于腰肌劳损患者来说核心力量练习需要的是在练习过后，腰部感觉到舒适，不应该是使原本腰部的疼痛和不适继续加重，患者在感觉到练习一段时间后再逐渐加强运动。
对于腰肌劳损患者来说腰部不适的练习不仅起不到治疗的作用，并且会因为腰部的过度以及重复运动，使腰椎的劳损和退变更加严重。
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作者：许温
参考文献：
[1]胡健 万昌涛 张敏燕.普拉提训练对中青年腰肌劳损康复治疗中的运用效果[J].颈腰痛杂志 2022 43(04):614-615.
[2]叶启彬.腰肌劳损的发病机制与防治[J].武警医学 2017 28(11):1081-1084.
[3]孙攀.核心力量练习对腰肌劳损康复的应用研究[J].文体用品与科技 2020(05):180-181.
[4]王金山.抱膝而坐缓解腰痛[J].家庭医药(快乐养生) 2014(06):25.
