膳食纤维的作用防止便秘：常吃4类食物增加膳食纤维

膳食纤维的作用防止便秘：常吃4类食物增加膳食纤维①世界各地普遍建议一般成年人每天摄入25-30克或更多的膳食纤维，富含膳食纤维的均衡饮食可以降低糖尿病等多种非传染性疾病的风险；《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%。可溶性膳食纤维：主要来自于水果，豆类等可与油脂结合并排出体外，有助于降低血液中胆固醇和帮助维持正常水平。不可溶性膳食纤维：主要来自于全麦食物和蔬菜，在吸收水分后会变软变大，可以促进肠道蠕动。预防便秘。每天吃多少膳食纤维？

我们知道在一天的食物摄入中需要吃不同的营养素，其中膳食纤维就是一种非常重要的营养素。

膳食纤维可以帮助排便，预防便秘，促进肠道消化。夏季是孩子便秘比较高发的季节，我们要如何正确食用膳食纤维来帮助孩子缓解便秘情况呢？

什么是膳食纤维？

膳食纤维可以分为两大类，其中包括可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两种可以从不同的食物中摄入，对身体也有不同的功能。

可溶性膳食纤维：主要来自于水果，豆类等可与油脂结合并排出体外，有助于降低血液中胆固醇和帮助维持正常水平。

不可溶性膳食纤维：主要来自于全麦食物和蔬菜，在吸收水分后会变软变大，可以促进肠道蠕动。预防便秘。

每天吃多少膳食纤维？

《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：目前每日人均膳食纤维（不可溶）的摄入量为11克，与《中国居民膳食营养素参考摄入量》中膳食纤维的推荐量相比，能达到适宜摄入量(25克/天)的人群不足5%。

①世界各地普遍建议一般成年人每天摄入25-30克或更多的膳食纤维，富含膳食纤维的均衡饮食可以降低糖尿病等多种非传染性疾病的风险；

②在全球范围内膳食纤维摄入量普遍较低，因此膳食建议仍然需要强调在饮食中包含各种富含膳食纤维的食物如蔬菜、水果、豆类和全谷物；

③不同类型的膳食纤维会不同程度影响肠道菌群的组成，进而可能对健康产生各种影响，膳食纤维也可能与食物基质中的天然植物化合物、营养素协同作用发挥更大健康效益。

引起儿童便秘的原因有哪些？

·饮食结构不合理：

孩子对于油炸、甜食、精白米面等有着天然的喜爱，并且还不太吃蔬菜和水果，所以这样就会导致膳食纤维摄入较少，造成肠道蠕动减慢，从而引起大便干燥。

·水分摄入不足：

孩子对寡淡的白开水没有什么兴趣，家长一旦不盯着，孩子就有可能会饮水量不足，导致便秘。

·没有进行正确的厕所训练：

很多人会觉得费解，厕所还要训练？其实是的，有研究显示，2-岁的适龄儿童，有大概1/4的家长会对孩子进行如厕训练。

·精神问题：

便秘会对孩子产生深远的影响，孩子在便秘后会导致心理发育受挫，长期焦虑等情况，进而便秘情况加重。

想要缓解便秘，到底应该怎么吃？

·喝够水：

这个喝水量因为个人情况不同多少有一些差异，一般情况下如果3-4小时小便一次，小编的颜色呈淡黄色且气味不浓烈的时候，证明水分的摄入是充足的。

·多摄入蔬菜和水果：

蔬菜和水果中含有大量的膳食纤维。可以帮助肠道蠕动，促进排泄。一般建议有便秘情况的人一天摄入20-.5克膳食纤维，尤其是可溶性膳食纤维的效果会更好~

·多吃谷物：

尽量每天都有谷物，谷物不仅含有大量的膳食纤维，而且饱腹感很足，日常用谷物来代替一些精白米面，不仅能缓解便秘，还能延缓肥胖。

下面Vivi贴心的为大家整理了一些常见食物的膳食纤维含量表，可以让大家在日常生活中对膳食纤维的摄入量有一个大概的认知。

膳食纤维对缓解便秘有帮助和预防作用没有错，但是膳食纤维并不能帮助治疗便秘。如果已经开始严重便秘，那单独的吃膳食纤维已经没有作用了，还是需要去医院，通过药物来治疗哦~

参考文献：

[1] 《BMJ：你膳食纤维吃够了吗？（一图读懂）》热心肠日报

[2] 《儿童便秘还能影响社交能力？快来解锁锦囊妙计》 医学界儿科频道

[3] 《健康饮食高纤维》香港特别行政区政府卫生署

[4] 《《自然》综述：改善健康的“多面手”！膳食纤维，你吃对了吗？》 医学新视点

[5] 《【科普营养】“膳食纤维”的好处，不只是减肥！今天你吃够了吗？》临床营养网

[6] 《食物安全中心营养资料查询系统》(二零一八年十月修订)

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～