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中老年人晚上吃什么最健康?少吃米饭和馒头

中老年人晚上吃什么最健康?少吃米饭和馒头《中国食物成分表》中详细介绍了大米与馒头的热量,其中100克大米饭碳水化合物为26.4克左右,热量则为474千焦,而100克的馒头碳水化合物在50.9克上下,热量是976千焦。很多人都认为吃馒头后升糖速度会快过吃大米的,但来自北京大学人民医院临床营养科的柳鹏主任则表示,馒头与大米的升糖指数机会是非常接近的,我们在食用大米或馒头后,其实对血糖的影响并不是很大。也正是因为老年人的身体健康情况逐渐下降,所以日常合理膳食营养更显得尤为重要。它是老年人健康长寿的基石,因此老年人更需要好好地吃“饭”,预防营养缺乏。《柳叶刀•公共卫生》杂志中的某项研究指出:不吃主食或会缩短一个人的寿命。南方大米和北方馒头是很有地方特色的主食,那个更健康呢?

王大哥今年45岁,一天三餐是这样吃的:早餐:包子、油条,午餐:米饭或者面条,晚餐:馒头或者稀饭,很少吃蔬菜,水果就更不用说了。

很多地方都是以馒头或者大米为主食,特别是中老年人,饮食更加单一。而且还有说法认为,米饭比馒头升糖速度快,所以只去吃馒头。

这显然是不够的。

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一、人到中老年,要好好吃“饭”

当人类步入中老年阶段后,由于器官组织不断衰老,生理功能也会发生相应的改变,包括在内分泌、神经、免疫、消化和循环等系统,所对应的功能都会降低,老年人患上三高、呼吸系统疾病以及心脑血管疾病的几率更高。

也正是因为老年人的身体健康情况逐渐下降,所以日常合理膳食营养更显得尤为重要

它是老年人健康长寿的基石,因此老年人更需要好好地吃“饭”,预防营养缺乏。

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二、大米、馒头,哪个更健康?

《柳叶刀•公共卫生》杂志中的某项研究指出:不吃主食或会缩短一个人的寿命。南方大米和北方馒头是很有地方特色的主食,那个更健康呢?

很多人都认为吃馒头后升糖速度会快过吃大米的,但来自北京大学人民医院临床营养科的柳鹏主任则表示,馒头与大米的升糖指数机会是非常接近的,我们在食用大米或馒头后,其实对血糖的影响并不是很大。

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《中国食物成分表》中详细介绍了大米与馒头的热量,其中100克大米饭碳水化合物为26.4克左右,热量则为474千焦,而100克的馒头碳水化合物在50.9克上下,热量是976千焦。

从这些数据不难看出,等质量下馒头的热量更高一些,意味着吃馒头更容易让人发胖。

同为100g的大米和馒头,它们所富含的碳水化合物、蛋白质以及脂类基本差不多,而其他像B族维生素、膳食纤维以及铁、钠等微量元素,也都基本相似。

所以总的来说,大米和馒头的营养不相上下。

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三、其实更健康的主食,不是大米也不是馒头

我国的主食种类,主要包括薯、粮谷和杂豆这三类。其中薯就是番薯、马铃薯这类,粮谷则细分为主粮(稻米和小麦)、杂粮(小米、燕麦、玉米、高粱等),至于杂豆,就是常见的红豆、绿豆、蚕豆等。

而我们日常吃到的大米以及馒头都属于精制谷类,意思就是经过深加工而成的一类主食,但也正是因为精加工而丢失了部分营养成分,可以说,它们的营养价值也会随之降低不少。

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与精制谷物形成对比的便是全谷物,全谷物的膳食纤维更加丰富,没有经过精制加工的全谷物也能保留更多的维生素、蛋白质以及钙铁等营养成分。

所以在生活中不妨多吃一些营养更丰富的全谷物,能够帮助我们降低肥胖、糖尿病以及心血管疾病的患病风险。

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那么,如果我们的主食偏向全谷物,怎么吃才更健康呢?

结合自身情况增加谷物量,最好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50-150克,占每日谷物摄入总量的1/4-1/3。

另外,粗细合理搭配,比如大米粥里加入些许燕麦,大米饭里可以放些豆类,白面馒头可以加些玉米面。

粗粮适当细“做”,如用高压锅制作杂粮粥。选购全谷物的时候要认真查看配料表,“全麦”“全小麦”才是名副其实的全麦食物

吃了全谷物后要尽量多喝水,最后,因为全谷物较为粗糙,消化疾病患者以及儿童、青少年和老年人等特殊人群应当考虑自身条件,适时适量选择

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四、除了五谷杂粮,中年人还要补充这些

到了中老年,不少人热衷于吃各种保健品,其实,做好健康饮食,比吃保健品更好。

中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会发布《老年人膳食指导》,是专为65岁以上的老年人制定的膳食指导文件,当中也详细的各类饮食的日常最佳食用量:

•奶类、大豆及其制品

牛奶富含优的蛋白质、钙以及维生素,属于易吸收的天然食品,而大豆及其制品除了蛋白质,还有膳食纤维、大豆异黄酮、钾等健康物质。

建议老年人每日鲜牛奶或奶制品摄入量达到250-300g,而大豆及其制品则30-50g。

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•足量蔬菜、水果

新鲜的蔬菜水果富含膳食纤维、维生素、矿物质等有益成分,每日吃足量的蔬菜水果可预防便秘,同时也能降低心血管疾病以及消化道癌症的发病风险。

老年人每日食用的蔬果可以多样化,建议多吃深色和十字花科蔬菜蔬菜和水果每日建议食用量分别为300-400g和100-200g。

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•勤喝水

老年人饮水量不足易造成升高血脂和血液粘稠度,因此每日勤喝水很重要,建议少量多次饮用。

注意日常饮水量要根据年龄、天气、温度等发生改变,一般老年人每日饮水1.5升至1.7升就够了,若天气炎热或正在进行中等活动等,可以适当增加,水白开水为佳。

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我国目前人口老龄化的情况越来越明显,对于老年人来说,饮食健康也应该更加重视。

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参考资料:

[1]《主食吃太多、太少都会影响寿命!米饭、馒头哪个更健康?很多人都不知道》.科普中国.2021-09-07

[2]《主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?答案是…》.科普中国.2021-07-10

[3]《科普丨老年人膳食指导》.广州卫健委.2017-09-0618:02

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