高阶心肺训练，肌力训练与有氧训练对心肺功能的训练适应研究

高阶心肺训练，肌力训练与有氧训练对心肺功能的训练适应研究除了换气量外，呼吸道还有什么表现也深深影响心肺能力？非常简单的概念–循环的气体量、次数越多，越快清除体内的二氧化碳。不管什么运动，有氧也好、肌力训练也罢，只要强度高起来都会变得很喘。但心肺能力好的人，总是可以做起来气定神闲的。不过，到底什么是心肺能力？单就呼吸道来看的话(鼻、气管、肺…等)，可以用「每分钟换气量」来解释心肺能力。它跟我们的呼吸率(频率)、呼吸深度(潮气量)都有关系。

对目标是减重、提升体适能的客户来说，无论是肌力训练还是有氧训练都能达到效果。但针对专项运动员的训练，不能不知道这两者对身体适应上的差异。

【呼吸方面的适应】

▲名词解释：耗氧量

就字面上的意思来看，一项动作耗氧量越高越吃力。

不管什么运动，有氧也好、肌力训练也罢，只要强度高起来都会变得很喘。但心肺能力好的人，总是可以做起来气定神闲的。

不过，到底什么是心肺能力？

单就呼吸道来看的话(鼻、气管、肺…等)，可以用「每分钟换气量」来解释心肺能力。它跟我们的呼吸率(频率)、呼吸深度(潮气量)都有关系。

非常简单的概念–循环的气体量、次数越多，越快清除体内的二氧化碳。

除了换气量外，呼吸道还有什么表现也深深影响心肺能力？

再回头看看一开始提到的耗氧量，我们可以延伸出一个指标–最大耗氧量。

它是我们身体所能承受最极端的耗氧需求，称为最大耗氧量，被视为心肺适能最佳的评估工具(不考虑时间、金钱、实际条件限制的话)。

这种东西当然越大越好，就好比你能深蹲500公斤，让你去蹲个200公斤，你也会觉得很轻松。

研究告诉我们，有氧运动可以提升最大摄氧量10%~20%。阻力训练对最大摄氧量的变化微乎其微。

【心血管方面的适应】

氧气通过肺泡之后，最后是靠血液运送的。

血液打越快，越快到达缺氧的地方(可能是全身也可能是某个肌群)，所以心脏功能越好，相对呼吸换气功能也越好。

这就是为什么我们总是喜欢说「心·肺」功能，因为两者是息息相关的。

而无论是有氧训练还是肌力训练，心血管系统这一块对改善心肺功能上的贡献也比呼吸系统来得显著。

什么条件可以帮助血液打越快、气体交换快速？

有以下几个要点

• 一‧心脏够有力，挤一下可以喷超远
• 二‧血管够宽，畅行无阻
• 三‧血量够多(红血球很多，但又至于让血液黏稠)

综合来讲，一般常用心输出量(心脏压喷发出来的血液)的多寡，来涵盖上述三点。

■心输出量=每一下跳多少血(每跳输出量) X 跳了几下(心跳率)

所以它跟我们的每跳输出量、心跳率都会有关系。

如果再详加解释"每跳输出量"，概念为回推的方式来预测上一波心脏输出的血液是多少。

因为它的公式长这样：

SV=EDV(从静脉回流到心脏的血)-ESV(留在心脏内的血)

毕竟，心脏本身房室内也要留一些血液给自己用，不可能全部都塞进去血管，不然里面就空了。

所以会增加每跳输出量的情况，有两种情境：

1. 回到心脏的血很多

2. 留在心脏的血很少

知道这件事情之后，对于低血压(回流心脏的血液很少)的客户，身为教练就能理解训练是如何帮助他们的。

那肌力训练跟有氧训练，对于心脏的改善各是如何呢?

先从心脏本身来看，有氧训练是能够增加心肌还有心室大小的。

所以刚刚提到的第一点–心脏要有力，是可以改善的。

有氧训练能够让我们休息时的每跳输出量变高、心跳率降低(代表心脏不需要这么辛苦工作)，而这样的好处并不仅仅只在安静休息的时候。

根据研究显示，在运动过程中，平常有接受有氧训练的人心跳可以达到更高的心输出量，以应付更高张的运动。如果你有看过电影《玩命关头》的话，简单来讲就是车体内有氮气可以开。这样的效果并不是让你心脏狂跳来达成，而是靠强而有力的每跳输出量。

阻力训练也会造成左心室壁的增厚，但对于每跳输出量和心跳率的改善众说纷纭，无一致的答案。这也是我对于某些主张靠阻力训练来达到有氧效果的说法，保持比较保守的看法。

血管本身的能力也关系我们的心肺能力。

研究显示，有氧适应可以导致血管的直径增加、血管的扩张能力也会提升；有氧训练也能使血液量增加20~25%，连带引出负责携带氧气的红血球数目。

至于肌力训练在这方面适应的研究偏少，还有待更多研究证实。

以上这些东西如果再加入负责调控血管、呼吸的内分泌系统来讨论，而内分泌又跟神经系统有关系，基本上就变成一个超级网络。

这时候才能深深明白为什么医师会这么铁口直断地鼓励运动。

因为运动这样的外部刺激，并不是针对单一系统的疗程，而是一次激活了身体所有系统，让你身体达到全面的升级。

当你只要求A功能的提升，它却可以给你ABCD功能加量不加价的升级，何乐而不为?