自律心理的问题，根本停不下来用心理学戒瘾

自律心理的问题，根本停不下来用心理学戒瘾好，那我下定决心要戒瘾，但又屡试屡败，是因为我意志力薄弱吗？这是一个常见的误区。其实意志力并不能保证我们戒瘾成功，很多意志力强大的人频频屈服于自己的酒瘾和烟瘾。因为刚刚说过，瘾是“无法控制”的，这种行为不能被意志力左右。这是因为成瘾物质往往会损害大脑中的前额叶皮质和杏仁核，前额叶皮质是掌管控制、判断和计划的区域，杏仁核则负责产生情绪、识别情绪和调节情绪。大脑中这两个部位被破坏，自然会给我们的行为带来严重的影响，和意志力无关。按照作者的说法，上瘾的根源不是道德问题，不是自制力欠缺，而是亲密关系缺失等心理问题。因此，总有人用自我惩罚的方式来戒瘾，或者有些家长会用恐吓孩子的方式戒瘾，这些都是治标不治本的。作者认为，让瘾发作的场景往往会让你想到过去的创伤，而创伤才是你生命里出现的核心问题。比如你有烟瘾，在你无助的时候，点上一根烟，你就会感觉放松多了，好像重新掌握了自己的人生。无助感往往是成瘾的主要

到底什么叫瘾呢？有一个专门研究瘾的美国学者，戴维·考特莱特，他给瘾下过一个大致的定义。他指出，瘾的下限是甜，上限是大麻。在这个区间内的东西，叫瘾品，上瘾的瘾。从大麻开始往上走，包括大麻在内，就不是瘾品了，而是叫毒品。事先说明，毒品不在我们今天讨论的范围内。

几乎所有让人上瘾的东西，都有这样的特点：第一次接触的时候，存在刺激感，有一些甚至伴随着轻微的伤害，比如吃辣椒会给口腔带来疼痛感，而抽烟会让人晕眩，但是随着接触次数的增加，就会渐渐欲罢不能——人会习惯甚至喜欢上这种感觉。

不少人都被上瘾困扰着，比如吸烟，酗酒，甚至是沉溺于刷视频，刷微博等。这些行为不但耽误了自己的生活和工作，还给身边亲友们造成了不小的麻烦，甚至成了家庭冲突的主要原因。很多戒瘾的人，又常常因为自己“意志薄弱”而戒瘾失败。本书作者沈家宏，是一位专业的心理医生。他专注于成瘾治疗，帮助很多人脱瘾。这本书里，他总结了自己32年的从业经验。

沈家宏认为，瘾是一种错误的自我疗愈。他的意思是，所谓的“瘾”，是为了摆脱某种糟糕的情绪，我们会用抽烟、喝酒、打游戏、刷抖音等行为来安抚自己，渐渐地，我们用成瘾形成了一套自我保护的仪式。通过成瘾，我们让自己的情绪变得更积极。因此，要想解决上瘾问题，必须先认识清楚我们在逃避的事情是什么。

首先，我们需要明确，什么是瘾？人为什么会上瘾？

成瘾行为具有4个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。这四个特点，缺一不可。根据这个定义，我们可以重新审视生活中的一些习惯：这些习惯到底是不是瘾？有没有必要被改变？

首先，我们要明白，爱好并不是上瘾。虽然爱好和瘾都会激发我们愉快的感觉，但是瘾具有持续的伤害性。反而是日常生活中存在一些隐形的上瘾行为值得我们警惕，比如晚睡，这也是一种瘾。

按照作者的说法，上瘾的根源不是道德问题，不是自制力欠缺，而是亲密关系缺失等心理问题。因此，总有人用自我惩罚的方式来戒瘾，或者有些家长会用恐吓孩子的方式戒瘾，这些都是治标不治本的。作者认为，让瘾发作的场景往往会让你想到过去的创伤，而创伤才是你生命里出现的核心问题。比如你有烟瘾，在你无助的时候，点上一根烟，你就会感觉放松多了，好像重新掌握了自己的人生。无助感往往是成瘾的主要原因。无助是一种非常复杂的感受，往往伴随着愤怒、焦躁、难过等多种情绪感受。这听上去像是个悖论：我们在用一种让自己更糟糕的行为来拯救自己。尽管抽烟让我们短暂摆脱了无助感，但是却带来了更多的麻烦和健康问题。无论抽烟喝酒再怎么能有效地缓解消极情绪，成瘾行为都只是一种替代行为，不能真正解决问题。

好，那我下定决心要戒瘾，但又屡试屡败，是因为我意志力薄弱吗？这是一个常见的误区。其实意志力并不能保证我们戒瘾成功，很多意志力强大的人频频屈服于自己的酒瘾和烟瘾。因为刚刚说过，瘾是“无法控制”的，这种行为不能被意志力左右。这是因为成瘾物质往往会损害大脑中的前额叶皮质和杏仁核，前额叶皮质是掌管控制、判断和计划的区域，杏仁核则负责产生情绪、识别情绪和调节情绪。大脑中这两个部位被破坏，自然会给我们的行为带来严重的影响，和意志力无关。

另一个误区就是认为戒瘾要彻底、永久地远离成瘾物。这种想法无形中给我们造成了巨大的压力，而且会让我们忽视自己取得的进步，内心充满自责，变得痛苦。书中提到了一个男孩坚持了27天没打游戏，他上课、读书、运动，一切都在慢慢好起来。然而在第28天，他又下载了游戏，这样玩了五天以后，他写了一篇充满悔恨自责的文章，认为自己没用，觉得自己戒瘾完全失败了。于是从此以后，他就放任自己随便打游戏了。但其实，他下载了游戏后，虽然一天打四五个小时，但是已经比他过去没日没夜地打游戏好多了，这样同样可以看作是戒游戏的巨大成功。如果他能认为自己是成功的，那么他就能在自己每天打四五个小时游戏的基础上继续努力，越来越能控制自己的行为。真正的戒瘾，不是完全戒断，而是减少。如果这个瘾对你生活的危害越来越小，那么也可以算作戒瘾成功。戒瘾是辛苦的，只有不断肯定自己取得的进步，才能继续推进自己戒瘾的进度。

因此，在戒瘾之前，我们首先要做好情绪管理，停止自责的自我消耗。

那么，既然惩罚不能戒瘾，恐惧不能戒瘾。到底如何才能真正有效地戒瘾呢？接下来就是启动戒瘾的三个重要操作。

第一重要的事听上去非常简单：健康有规律地生活。怎样才算是健康生活？答案其实很朴实，就四个字：吃好睡好，管理好自己的饮食和睡眠。这也太简单了吧，但其实许多被瘾困扰的人，都失去了对睡眠和饮食的控制。所谓吃好，就是按时按量吃好一日三餐，吃有营养的食物。睡好，就是指不能日夜颠倒，更不能主动熬夜。睡眠越差，你对成瘾物质的抵御能力就越差。

如今线上娱乐资源如此丰富，不少人产生了晚睡的问题。晚睡分为两种情况，如果你是到了该睡觉的时候，却没有睡意的话，那么这可能不是瘾而是生理问题，应该寻求治疗和医生的帮助，不要自己随便用药。但如果你是明明困了，却拖着不睡，刷朋友圈，追剧等，那这就是瘾了。你可能要认真地问问自己，“为什么困了却不睡呢？”你可能会说，“没有特别的事情，但就是不想睡。”你可以进一步问问自己，“为什么不想睡呢？”可能你的回答是：“感觉一天就这么结束了，舍不得睡，想做点什么，让今天更长一点。”

如果你有类似的感觉，你需要先处理心中“想留住这一天”的想法，以及这个想法带来的焦虑和失落的情绪。这需要你从根本上提高白天的工作效率，让一天的生活充实地有觉知地动起来。或者说，只要你白天尽力完成了你理想的工作量，这样到了睡觉的时间，你躺在床上，就会觉得安心满足，更愿意放下手机关上电脑。

第二步，你需要寻找一个核心支持者。这个核心支持者，他能够积极主动地帮助你，愿意倾听你的成瘾体验和经历。他知道你在成瘾方面的所有状况，他知道你对什么上瘾，你的戒瘾计划是什么，戒瘾计划的执行情况，等等。你完全信任他，在你遇到困难的时候，你会第一时间联系他，他也会及时帮助你。这个核心支持者可能是你的家人，也可能是你的好朋友或治疗师、医生等。

找到这个人以后，你要做的就是在手机里存下他的各种联系方式，并和他保持联系。当你感觉自己抵抗不住诱惑的时候，你可以马上联系到他，说说你此时的感觉，当你说出来的时候，你的焦虑和无助感就会大大降低，这样能有效地防止我们重新成瘾。如果你找不到这样一个核心支持者，没关系，很多咨询机构都有针对成瘾问题的团体辅导项目和热线。一些一线城市也有了戒瘾的互助协会或组织，例如戒酒协会、戒赌协会等，你可以主动搜索咨询一下。

第三步，你需要记录自己的戒瘾过程，将你取得的戒瘾进展和阻碍都记录下来。你还可以根据这些信息，制作一张自己的“复发警告信号工作表”。戒瘾最难受的瞬间，就是想要“复吸”的时候，你会感到很挣扎，这时，请你对照这张表上的指示操作。比如，有的人发现，每当工作不顺或者收到很多任务时，就想抽烟，那么他可以把这些容易触发他吸烟的场景和事件记录下来，然后对照后面的指令来做，比如“每当收到很多紧急任务”，“我就去喝一杯热茶，让自己放松下来。”

为了度过这些容易发作的高危时刻，我们也可以提前在便笺或手机里写下一些话，比如：“我之前也有过这种感觉，但我挺过去了，这次我也可以挺过去。”我们还可以给自己描绘积极的愿景，比如写“我应对这些感觉的经验越多，这些感觉对我的影响就越小”，“我能对让我上瘾的东西保持冷静，我有能力不碰那些东西”，等等。每当复发的危险出现时，你可以找出来，出声多读几遍，这样的仪式会让你渐渐冷静下来，从而越来越有能力控制住自己的欲望。

刚刚说的是戒瘾的三个重要操作。在戒瘾的过程中，初期和后期应该注意的事情也不同。

在初期，戒瘾的关键词是“远离”。你需要列出让你成瘾的诱因，然后主动远离它们。如果你抽烟，请回想一下，谁总约你抽烟？谁总给你递烟？如果你已经开始戒酒了，那聚会对你来说就是一个危险事件，因为聚会就会成为你再次喝酒的借口。因此你要主动远离那些成瘾同伴，远离总是约着你吸烟的人，多和没有抽烟习惯的朋友待在一起；远离可能复发的场景，避开高危地点。如果你上下班的路上有一家酒吧或者甜品店，每次经过的时候，你的身体不自觉往里走，于是就又买了一堆酒或者甜品。既然如此，那就把这些地方标记出来，改变自己上下班的路线，绕开走。这看似很笨，但却是最不让人纠结的方案。同理，既然都要戒瘾了，请你扔掉成瘾物品，扔掉酒和烟，卸载app，封掉游戏账号，等等。

到了戒瘾的后期，我们应该更注重培养自我效能感，让自己适应没有瘾的生活。所谓自我效能感，就是指人们对自己实现目标所需要的能力的信心。落实到操作上，就是主动让自己体会更多的成功，寻找那些象征着内心积极能量的东西。

一个例子是，有位网瘾严重的大学生，找到了自己高三时期的日记。他在日记里，看到了那个虽然压力很大，却积极充实的自己。他很吃惊，那个时候自己竟然每天都写日记。他意识到，自己曾经是非常努力上进的。现在，每次再看见这个日记本，他就鼓励自己，我可以上进地生活。再比如，一个每天宅在家里日夜颠倒看小说的女孩，她在书里夹了一片叶子做的书签，这是她过去登山的时候采下的一片叶子。每当看到这页书签，她就想起了从前那个热爱运动，爱登山的自己。

你看，一个日记本，一枚书签，都可能成为人们戒瘾的力量源泉。而找到这个力量源泉的人，只能是你自己。回忆一下，你最满意的自己是什么样的？什么东西能代表那个理想的你？要想发掘自己的内心力量，最重要的是树立自己的人生价值观：你要在戒瘾的过程中反复问自己，你最重视的人生价值是什么？成瘾之后，你的生活又是如何受到影响的？当瘾影响了你实现你最重视的目标时，你要如何重新实现这些目标？用哪些方法可以让你重新变回那个有目标有驱动力的人？——回答这些问题非常困难，你可以慢慢思考，但你需要每天思考。人生价值一旦确认，你就会拥有极大的动力，你的内在力量都会倾注到人生价值上，而不是沉溺于用瘾来安慰自己。

在戒瘾的每一个阶段，你都得坦诚一点。你要承认，瘾的确耽误了你的健康生活，给你的家人带来了困扰。你越坦诚，戒瘾的决心就会越大，你也会把关注点放在如何戒瘾上，而不是放在他人对你的态度上，或者忙着自我悔恨。

我们来看看日常生活中最常见也最难办的三种瘾：烟瘾、酒瘾和赌瘾，戒掉它们需要格外注意什么，什么策略对这几种瘾格外好用。当然，如果困扰你的不是这三种，你也可以自行替换代入。

我们先来说说烟瘾。吸烟是一个深深嵌入日常行为的习惯，因此戒烟的启动格外困难。作者建议你可以在日历上圈出一个日子，比如把某个变化发生的日子作为戒烟日，度假的第一天，这一天就是戒烟日，从这一天开始戒烟，或者这一天你向自己承诺，完全不吸烟，一口也不行。根据作者三十多年的经验，这是目前来说，行之有效且痛苦较小的戒烟启动方式。你还可以通过一些外在的行动增强戒烟的仪式感，你可以在戒烟日这一天处理掉你的烟，或者“小题大做”地告诉身边的所有人你要戒烟了。你要尽可能地获得身边人的支持，让戒烟成为一件值得你骄傲的事，这会在你意志薄弱想要复吸的时候激励自己。

开始戒烟以后，体重增加是很常见的事。在戒烟的前四周，你的胃口会变得很好，没关系，你可以尽量多吃你想吃的东西。大约戒烟第八周的时候，你对香烟的强烈渴求感会慢慢消失，这时你可以开始减少热量的摄入。

再来说说酒瘾。对于想要戒酒的人，他们戒酒的态度往往非常冲动。很多酒瘾大的人都发过类似的誓：“我再也不喝了”“我发誓今年我一滴酒都不喝”——回想一下，这些誓言大多都是某一次宿醉醒来非常痛苦，或者是喝酒耽误了事情才发的誓言。这个时候，人的情绪非常激动，因此，发誓不是理智思考的结果，而是在释放情绪。说这种狠话没什么用，还不如心平气和默默下定决心，仔细规划每个戒酒需要注意的细节。

但是，有一种“小型誓言”很适合用来戒酒。你可以只发誓：“明天怎样再说，但我今天不喝酒”，如果困难，你可以定下一个闹钟，“我在这五个多小时不喝酒”，当然还是一天不喝酒最好，因为一天是我们最基本的生物节律周期。只要你能过好今天，在今天保持清醒，你在明天，你在未来的每一天都可以保持清醒。这是一个非常好用的习惯养成工具，心理负担小，很容易成功。我也很推荐你把这个方法用到其他习惯的养成上。

戒酒失败是很常见的事，但成瘾者往往会把自己和瘾混为一谈，在他们心中，烟瘾酒瘾既是在说行为，又是在暗示自己的无能。他们反复攻击自己，觉得自己不对，觉得自己不好。这样一来，成瘾者自然会缺少解决问题的内在能量。而戒瘾成功的人则往往有能力把成瘾和自己分开。他们认可自己的存在和价值，认为我是我，问题是问题，成瘾是一个我需要解决的问题，并不代表我不是一个强大的人，更不代表我是一个坏人。不论戒瘾成不成功，都不应该否定我们本身。

落实到操作上，你可以试着给你的瘾取一个昵称。举个例子，酒瘾很大的小陈，每次忍不住喝酒后，都会自责“我又喝酒了”“我根本就控制不住自己”，语气中充满着自我厌弃和责备。后来，他给自己酒瘾起了一个名字叫“恶魔”，他讲述问题就变成了“恶魔又来找我了”“恶魔来的时候不打招呼，我一下就投降了”“但是有一次，我没有理会恶魔的召唤”，作者问，“那一次，你是怎么做的呢？”就这样，通过这样的对话，他们反复总结成功的经验，记录下来。小陈渐渐觉得，自己比想象的更强大。

最后，我们来说说赌博。病理性赌博的成瘾特征就是：上瘾者会因为赌博撒谎，而他们自己无力解决债务问题，输钱后总想通过赌博再赢回来，并且固执地坚信自己能赢回来。

我们换个角度，借着戒赌的问题，谈谈作为上瘾者的亲人和朋友，应该怎么办。既然上瘾是一种错误的自我疗愈，作为上瘾者的亲人，要遵循两个原则：第一，要和成瘾者经营好亲密关系，无条件地尊重对方。第二，让他承担上瘾所造成的全部责任。很多家人，特别是父母，日常的训诫非常严厉，但一旦家人真的遇到了问题，又忍不住施以援手。一个例子就是，孩子赌博，父母说要将孩子赶出家门，却又不忍心，帮孩子还赌债。这种情况下，家长不需要打骂孩子，而是需要明确让孩子知晓，家里不会为他的赌博行为负责。

你要记住，严厉惩罚的结果往往是成瘾者把家人从身边推开，让成瘾者变得更孤立和无助，缺乏亲密关系，这样，他就更加需要通过某种瘾，来填补对亲密关系的需求。只有现实生活中让成瘾者感到爱和安全，他们才会更有可能战胜瘾。